Можно ли при коксартрозе садиться на шпагат

Йогатерапия: тазобедренные суставы

Если у вас уже есть проблемы с суставами, например коксартроз, выполняйте этот комлекс ежедневно. Для профилактики будет достаточно двух-трех раз в неделю. Большинство упражнений комплекса выполняется в динамике, каждое движение нужно повторить 8–12 раз. Амплитуда вращения должна быть комфортной, чтобы во время практики у вас не было никаких болевых ощущений.

У каждого из нас разное анатомическое строение головки тазобедренной кости и вертлужной впадины — суставной ямки тазобедренного сустава. И поэтому далеко не все могут сесть в вертикальный шпагат или лотос. Прислушивайтесь к себе и не гонитесь за зрелищными асанами, пока тело к ним не готово.

Вращение

Встаньте на четвереньки, подтяните мышцы живота и вытяните позвоночник в одну линию, опустив голову и направив макушку вперед. Зафиксируйте положение ноги, согнутой под прямым углом, и поднимите ее назад. Выполняйте круговые движения ногой только за счет работы тазобедренным суставом. Начните с кругов, направленных наружу, затем — внутрь.

Поза дерева сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, потяните носки на себя. Выпрямите спину, отталкиваясь направленными вперед ладонями от пола за спиной, но не опираясь на них, потянитесь макушкой вверх. Работайте в динамике: сгибайте ногу и, направляя колено в сторону и вниз, прижимайте стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги; затем возвращайте ногу в исходное положение. Повторите другой ногой. Можно усложнить это движение, забрасывая стопу на бедро сверху и продолжая тянуть колено к полу.

Ардха гомукхасана

Исходное положение то же. Работайте в динамике: согните ногу и перебросьте ее поверх другой так, чтобы одно колено оказалось над другим; затем выполните наклон вперед за счет тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой и позвоночник вытянутым; после этого вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Если у вас грыжа поясничного отдела, исключите наклон вперед и выполняйте только смену ног в динамике.

Прогиб в гомукхасане

Сядьте на пол, согните ногу и заведите стопу под бедро другой ноги. Затем согните вторую ногу и уложите ее симметрично первой в другую сторону. Направляйте стопы назад, опираясь на руки за спиной, и прижимайте к полу всю поверхность ладоней. Отталкиваясь от пола, поднимите таз вверх. Колени тяните вниз, лопатками толкайте грудную клетку вверх, растягивая область плеч, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь, чтобы шея вытягивалась по равномерной дуге. Следите за своими ощущениями: если возникает боль в бедрах, не тяните вниз колени.

Разогреваем тазобедренный сустав

Сядьте на пол, правую ногу согните и уложите стопой в пах, а левую согните и уложите на внутреннюю поверхность бедра, направив стопу назад. Работайте в динамике: наклоните левую подвздошную кость к правой стопе, отрывая левую половинку таза от пола, а затем снова прижмите левую седалищную кость к полу. Повторите в другую сторону.

Вращение в позе бабочки

Сядьте на пол, согните ноги, разведите колени в стороны и соедините стопы. Поставьте руки на пол за спиной, прижмите всю поверхность ладоней к полу. Оттолкнитесь руками, поднимите таз вверх и выполните круговые вращения из стороны в сторону, не касаясь ягодицами пола. Начните движение против часовой стрелки, затем повторите в другую сторону.

Раскрываем тазобедренный сустав

Сядьте на пол, правой рукой отталкивайтесь от пола за спиной, направив ладонь вперед. Поднимите левую ногу, согните ее в колене и захватите стопу левой рукой. Работайте в динамике: сгибайте ногу, толкая колено назад и вниз, затем выпрямляйте ногу, направляя ее вперед. Повторите несколько раз, затем выпрямите ногу и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Можно усложнить упражнение: зажмите стопу между предплечьем и плечом, разверните бедро, направив колено наружу, и продолжайте тянуть колено вниз.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Регистрация на выходные «Секреты плоского живота и здоровой спины» с Аленой Мордовиной в Подмосковье 14-16 сентября в разделе «Активный отдых».

Регистрация в йога-тур «Жизненный сценарий: перезагрузка» с Аленой Мордовиной в Армению 27 сентября — 3 октября в разделе «Активный отдых».

Коксартроз – пример и советы из личного опыта

Слово «коксартроз» впервые услышала два года назад. Нет, о том, что у меня больные ноги знала всегда – родилась с двусторонним вывихом (дисплазией) тазобедренных суставов. Из детства хорошо помню операции, гипс, бесконечные больницы, санатории и костыли. Помимо хороших врачей и профессоров мои родители (на всякий случай) приглашали бабку – знахарку и заставляли меня прикладываться бёдрами к телевизору, когда там выступал Кашпировский. Первая делала надо мной пассы и читала заговоры, брала за это дефицитными в советское время продуктами, но помочь не смогла. Второй же «целитель» вскоре всенародно был объявлен шарлатаном, с чем мои родители согласились, ибо мне тоже не помог.

Впрочем (кому обязана, не знаю – профессорам, бабке или Кашпировскому) вскоре для меня наступили 20 лет затишья. Ноги не болели, не хромала и носила каблуки. Только к утру, в баре, после нескольких часов танцев на шпильках вспоминала – да, у меня больные ноги. Или к концу многочасовой экскурсии по Эрмитажу чувствовала – ноги, действительно, больные. И, естественно, без метеорологов предсказывала по ощущениям в ногах дождь, снегопад и ураган. Но это было привычно, объяснимо (отголоски детства!) и не очень обременительно. Ну, выпью анальгетик, ну, разотру ноги «Финалгоном» – трудно что – ли. И так до следующего танцпола или урагана.

А два года назад (я даже помню этот день!) пришла постоянная БОЛЬ. Изнуряющая и нудная. Сначала хорохорилась, работала, пила таблетки. Потом не выдержала и пошла к врачу. А там, пожалуйте! – двусторонний коксартроз 3 – 4 степени. Как это – прямо вот сразу и 4 степени? Оказывается, не сразу. Коксартроз тем и коварен, что может на всём течении болезни не проявляться. А тяжесть и усталость в ногах или хруст в суставах для российской женщины не в диковинку. С нашими – то сумками и стояниями в очередях. Бегать по врачам мы не привыкли, вот и получаем коксартроз последней стадии, когда он сам о себе знать даёт, да так, что от боли слёзы текут непроизвольно. Не объяснили мне тогда, в детстве ни профессора, ни знахарка, ни Кашпировский с экрана, что надо у ортопеда наблюдаться, не перегружать суставы ног и не бегать на шпильках. Коксартроза мне, впрочем, избежать бы не удалось, но не так быстро бы он прогрессировал.

Итак, диагноз узнала, читаю информацию в Интернете: Коксартроз – это патология тазобедренного сустава. Коксартроз на запущенных степенях развития (III и более) является серьезной патологией опорно-двигательного аппарата. Третья стадия коксартроза отличается интенсивными болями постоянного характера. Консервативные методы лечения на этой стадии совершенно не эффективны и не приносят значительного облегчения пациенту. Прогноза для функциональной деятельности пациента с третьей стадией коксартроза неблагоприятен. Чаще всего наступает инвалидность, и пациент вынужден передвигаться на костылях. Современная медицина также предлагает для реабилитации и оперативное вмешательство, в ходе которого происходит замещение пораженных тканей сустава. При III стадии К. приостановить дистрофический процесс невозможно, поэтому наиболее перспективным является эндопротезирование тазобедренного сустава, которое проводится при наличии двустороннего процесса.

Читать еще:  Народные средства при артрозе пальцев рук

И врач сказал, что операция необходима. Сначала не соглашалась. Тогда ещё я работала и семья имела кое-какие сбережения, поэтому стала лечиться консервативно. Долго и дорого, включая лекарства, радоновые растирания и поездки на курорт. Впрочем, без положительного эффекта. Вскоре боли так измучили, что я сама начала мечтать об операции. Причём согласна была (хотя не предлагали) на полную ампутацию ног, чтоб только болеть перестали.

А дальше началось испытание на предел человеческих возможностей. Я по психотипу женщина – дочь. Ведомая, слабая, «непробивная» поэтесса и романтик. Но за две недели с момента обращения в травмпункт с Божьей помощью оформила инвалидность 2 группы 3 степени, за три месяца добилась от Департамента здравоохранения выделения бесплатного эндопротеза, нашла замечательного (лучшего) профессора – ортопеда, который от эндопротезирования меня отговорил (учитывая особенности моего случая). Протез мой «закрепили» за мной до момента острой в нём необходимости. Сделали операцию по сохранению (временно, на несколько лет) сустава. Три месяца полной неподвижности, потом полгода на костылях, потом – трость. Потом ещё операция. За год три раза лежала в реабилитационном центре, о котором тоже узнала сама и сама же туда пробивалась. За полтора года сменила 6 больниц и один санаторий, правда, сурдологический, бесплатно от Собеса, но ведь не подарок дорог, а внимание – спасибо чиновникам от Соцщзащиты! Встала на ноги. И, оказывается, борьба с болью и операции – это была не борьба, а отдых. Борьба началась, когда я уже после операции пришла на МСЭ. Там мне на голубом глазу дали 3 группу. Отойдя от шока, подала аппеляцию в главное Бюро МСЭ. Там мне весело, но категорично отказали. И заодно предложили пройти у них же курс платных процедур, крайне необходимых для моей реабилитации. Это притом, что я не работала, а пенсию мне они же урезали вдвое. Выдали ИПР для Центра занятости – на переквалификацию и трудоустройство. В центре занятости меня приняли с распростёртыми объятьями, зарегистрировали и предложили выучиться на повара или парикмахера при формулировке в ИПР: «Трудоустройство по профессии, не связанной с пребыванием на ногах». Работу мне они не нашли, от переквалификации тоже увильнули, а мэровские выплаты (москвичи поймут) полностью сняли без предупреждения за постановку на учёт в центр занятости. С учёта снялась. Мэровские вернули. Скоро снова переосвидетельствование на МСЭ. С чем идти? Сердитая бабушка – врач на комиссии в течение 5 минут полистает выписки, посмотрит снимки, обидится на прошлое оспаривание её решения в Главном Бюро. Ноги болят (меньше, конечно, чем до операции), быстро устают и работать вне дома я не могу.

В общем, вывод и советы, читающим эту статью и имеющим проблемы с суставами:

1) Жаловаться в Главное Бюро МСЭ бесполезно

2) Проходите обследование ортопеда (травматолога) при малейшем дискомфорте в ногах

3)Не увлекайтесь НПВС (нестероидными противовоспалительными средствами), даже если врач рекомендует – испортите желудочно – кишечный тракт

4)Не тратьте время и деньги на консервативное лечение, если коксартроз достиг 3 – 4 степени и не откладывайте операцию эндопротезирования, если врач советует

5)Не кидайтесь сразу покупать эндопротез за свои средства (это дорого), достаточно обращения в Департамент Здравоохранения Москвы (правда, очередь может быть до года)- это касается москвичей, но и в регионах, я полагаю, есть своя система таких бесплатных операций

6)После операции обязательно 2 раза в год проходите реабилитацию в специальных центрах (больницах), добивайтесь у своего врача направления на реабилитацию

7)Имея 3 группу инвалидности (это к москвичам) не поддавайтесь на уловки ИПР от врачей из МСЭ и не вставайте на учёт в Центр занятости – работы не найдут, а мэровские снимут

8)Имея на руках ребёнка с врождённой дисплазией тазобедренных суставов, даже тогда, когда врачи скажут, что ребёнок уже здоров, обязательно показывайте его ортопедам

9)Не отчаивайтесь и примите это, как испытание от Всевышнего

И да поможет вам Господь!

P.S. Хотелось бы объяснить постфактум, зачем я написала эту статью,чтобы не сложилось ложного впечатления, что я крупный специалист в области эндопротезирования. Это совсем не так, эндопротез мне пока не ставили, временно отложили, сделали операцию по сохранению сустава.

Статья написана мной для того, чтобы хоть немножко помочь в получении информации тем, кому она нужна. Многие москвичи не знают,что в Москве действует программа бесплатного эндопротезирования и протезы ставят (судя по паспорту изделия) хорошие, швейцарские или немецкие.

Не всегда в Интернете можно найти интересующую информацию. Например, о том, что в Центре занятости при постановке на учёт инвалида 3 группы назначают доплату в размере 781руб. (цена на момент ноября 2008), а мэровские выплаты снимают полностью. Разницу в сумме москвичи поймут. Работники центра ОБЯЗАНЫ предупреждать,но никто не застрахован от того, что молоденькая девушка – специалист Центра, глядя в зеркальце и крася губки, просто забудет об этом. А вы останетесь с жалкими копейками. И получите потерянное обратно через несколько месяцев, пока Собес всё обратно пересчитает.

О том, где проходить медицинскую реабилитацию не все врачи говорят и людям приходится пользоваться сарафанным радио.

Я помню те проблемы которые возникали у меня от недостатка информации и мне хотелось хоть немножко поделиться опытом. Не Бог весть что, но с миру по нитке – если каждый не пожадничает поделиться опытом, меньше будет разочарований и пустых метаний.

А нас таких,с коксартрозом, очень много – сегодня я услышала информацию о том,что коксартроз занимает второе место среди заболеваний опорно – двигательной системы, приводящих к инвалидности.

Можно ли приседать при коксартрозе тазобедренного сустава?

Суставы обеспечивают подвижность костей, благодаря чему человек может совершать различные действия. Пренебрежительное отношение, чрезмерная физическая активность или малоподвижность, в комплексе с неправильным питанием, сидячем образом жизни и т.д. может привести к их атрофии.

Изменение хрящевой ткани приводит к воспалению, болевому синдрому и, как следствие – ограничивает подвижность. Одним из распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата является коксартроз тазобедренного сустава. Как правило, ему подвержены люди после 40 лет.

Статистика показывает, что в группу риска больше попадают женщины, чем мужчины. Попробуем детально разобраться, что это за заболевание и можно ли выполнять приседания при коксартрозе.

О заболевании

Коксартроз представляет собой постепенное разрушение сустава, при котором происходит истончение хрящевой ткани. Кроме того, в процесс вовлекаются связки сустава, а также мышцы, которые окружают его.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Поэтому со временем вовлекаются их болевые рецепторы. От чего и появляется боль. Главная опасность патологии заключается в том, что на ранних стадиях оно не ощущается.

Распространенные причины появления коксартроза:

  • Высокие физические нагрузки без нормального питания и восстановления пагубно влияют на суставы.
  • Наследственность.
  • Нарушение кровообращения в тазобедренной области.
  • Наличие микротравм. Они способствуют скорейшему разрушению хрящевой ткани.
  • Излишний вес. Повышает нагрузку на суставы.
  • Отсутствие физической активности.
Читать еще:  Генерализованный артроз что это такое

На ранней стадии может беспокоить болезненность в коленном и тазобедренном суставе, трудности подъема. Многие это списывают на переутомление, так как симптоматика схожа. Поэтому, патологию нужно выявить как можно раньше. Но, вернемся к вопросу темы – возможны ли приседания при коксартрозе? Разберемся детально в этом вопросе.

Как приседания влияют на организм при этом заболевании?

При патологии суставов основная задача заключается в том, чтобы снять с них нагрузку. Для этого необходимо придать тонус окружающим мышцам, чтобы основная нагрузка ложилась именно на них.

В данном случае необходимо делать акцент на ноги. Насколько реально выполнять приседания при коксартрозе тазобедренного сустава и как они повлияют на ситуацию? Попробуем разобраться детально.

Существует 4 стадии развития заболевания:

  • 1-ая стадия. Болевые ощущения только при ходьбе или очень активной нагрузке. Как правило, многие склонны терпеть болевой синдром, списывая его на “потянул мышцу, связку” и т.д.
  • 2-ая стадия. Боль переходит в хроническую стадию. Напряжение чувствуется даже после хорошего отдыха. В некоторых ситуациях может возникнуть затруднение передвижения.
  • 3-ая стадия. Очень сильная боль при ходьбе. Передвигаться может лишь при помощи вспомогательных средств. Как правило, данная степень в большинстве случаев требует оперативного вмешательства.
  • Последняя стадия. На данном этапе наступает некроз тканей и без замены сустава уже не обойтись.

Можно ли делать упражнение при заболевании?

Приседания при коксартрозе тазобедренного сустава допускаются лишь на первой и в некоторых случаях на второй стадии. На третьей и четвертой невозможно будет осуществить биомеханику движения ввиду изношенности сустава.

При этом важно понимать, что приседания должны выполняться с осторожностью:

  • Как правило, приседания при коксартрозе выполняются без отягощений.
  • Корпус опускается плавно, с соблюдением техники.
  • Пятки не отрываются от земли.
  • В некоторых случаях упражнение может даваться тяжело и сопровождаться болезненными ощущениями. Поэтому рекомендуется делать полуприседания, т.е. опускать таз до первых признаков появления боли.

Таким образом, отвечая на вопрос – можно ли приседать при коксартрозе тазобедренного сустава, ответ будет положительным. Но, при этом, это далеко не классические приседания с большим отягощением.

Все упражнения должны выполняться строго под контролем и рекомендациям врача и опытного специалиста. При таком заболевании любая самодеятельность может ухудшить состояние.

Альтернативные упражнения

Существует множество различных упражнений и лечебных комплексов, направленных на укрепление таза, бедер и улучшения циркуляции крови. Составлять программу гимнастики должен исключительно специалист с учетом индивидуальных особенностей.

Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением или пытаться подобрать подходящие упражнения. Все должно выполняться строго под контролем.


Правила лечебной гимнастики при коксартрозе:

  1. Упражнения можно делать только при отсутствии воспаления.
  2. Время на выполнение – 40-60 минут, в зависимости от программы.
  3. Движения в упражнениях должны выполняться максимально технично, плавно и мягко.
  4. Упражнения должны быть подобраны с учетом физических возможностей.
  5. Гимнастика должна быть составлена в основном из статичных упражнений, чтобы не провоцировать дискомфорт и болевые ощущения.
  6. Для улучшения результатов можно проводить массаж мягких тканей в области бедра.

Можно ли при коксартрозе садиться на шпагат

Коксартроз – это деформирующий артроз тазобедренного сустава, который характеризуется прогрессирующим течением и нарушением двигательной функции человека. Коварство этого вида артроза заключается в том, что боль как симптом, появляется только на поздних стадиях развития болезни. И пациент, в первый раз придя на прием к ортопеду, нередко сразу получает диагноз – коксартроз III степени.

А это уже очень серьезно! Ведь коксартроз на этих стадиях практически вылечить без оперативного вмешательства уже невозможно и чем быстрее будет сделано эндопротезирование, тем лучше. Коксартроз I и II степени возможно вылечить, если своевременно поставить правильный диагноз и назначить лечение. На этих стадиях остановить прогрессирование коксартроза можно и нужно, чтобы прожить оставшуюся жизнь нормально и не допустить операции.

Сустав также как и подшипник, нуждается в скользящем элементе – хряще, который представляет собой очень плотную живую скользящую ткань. При повреждении хряща создаются все предпосылки для возникновения коксартроза. Клетки хрящевой ткани такие же, как и остальные, для их жизнедеятельности также как и всем клеткам надо полноценное питание и выведение продуктов обмена. Если остальные клетки организма получают все это через кровь, то у хрящевой ткани нет собственного кровоснабжения. Кислород и питательные вещества хрящ получает из кости и синовиальной жидкости, находящийся внутри суставной сумки и омывающей хрящевые клетки.

Процесс питания хрящевой ткани должно происходить беспрерывно по цепочке: стенки суставной сумки выделяют синовиальную жидкость, а из этой жидкости клетки хряща “насасывают” нужные для нормальной жизнедеятельности питательные вещества. Если в этой цепочке затрудняется работа одного звена, то и начинает развиваться коксартроз. Например, сустав становится неподвижным, что приводит к остановке циркуляции синовиальной жидкости в суставе и резкому ухудшению питания хрящевой ткани. Вот почему ортопеды при постановке диагноза коксартроз советует заниматься лечебной гимнастикой.

Сустав должен двигаться, только тогда синовиальная жидкость будет активно омывать хрящ, а его клетки будут хорошо питаться и размножаться. Но не все упражнения полезны при коксартрозе, движения во время острой стадии болезни должны быть очень бережными. Если же при выполнении лечебной гимнастики есть сильные болевые ощущения, то лучше от их выполнения временно отказаться. Физическими упражнениями нагружать больной сустав не следует. Следуя советам врачей – больше двигаться при коксартрозе, не забывайте соблюдать главное правило – нельзя выполнять любые движения, преодолевая боль через силу! При невыполнении этого правила сустав еще сильнее заболеет, а разрушение его ускорится.

Как правило, вокруг больного сустава образовывается отек и спазм мышц, что приводит к нарушению нормального кровообращения суставной сумки, в результате чего ухудшается образование синовиальной жидкости. Вот почему, прежде чем начать заняться ЛФК при коксартрозе, нужно сначала снять отечность и восстановить кровообращение сустава. Для этого рекомендуют проводить физиотерапевтические процедуры, массаж, гирудотерапию, использование мазей и компрессов. Они восстанавливают нормальную жизнедеятельность в суставах, снимают отеки, воспаления и мышечный спазм.

Итак, что же нужно, чтобы остановить прогрессирование коксартроза? Необходимо соблюдать три основные правила:
1. Проводить процедуры, восстанавливающие кровоснабжение сустава.

2. Выполнять упражнения и больше двигаться, чтобы улучшить образование в суставной сумке синовиальной жидкости.
3. Изменить образ жизни и рацион питания. Поднимать тяжелые вещи, сидеть и стоять на ногах длительное время при коксартрозе нельзя. В рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие вещества необходимые для восстановления хряща.

При соблюдении этих правил восстановить хрящ и вылечить коксартроз I и II степени обычно удается. При этом, чем раньше начато лечение, тем лучше. При коксартрозе III степени реальность выздоровления или улучшения самочувствия пациента зависит от его упорства и пунктуальности. Хороших результатов можно достичь только в том случае, если сам больной настроен на серьезную работу. Соблюдение всех рекомендаций врача-ортопеда и применение медикаментозной терапии снимает симптомы заболевания и уменьшает боль, позволяя повысить качество жизни больного. Но все эти методы помогают только остановить прогрессирование болезни, а избавиться навсегда от коксартроза без операции уже невозможно.

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат. Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Читать еще:  Гимнастика при артрозе тазобедренных суставах дома

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
  8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
  9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  14. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector