Упражнения при остеоартрозе тазобедренного сустава

Лучшие упражнения при артрозе тазобедренного сустава, правила ЛФК

По данным печальной статистики от коксартроза (артроза тазобедренного сустава) страдает от 3 до 16% населения земного шара. Это тяжелая дегенеративно-дистрофическая патология опорно-двигательного аппарата, для которой характерно прогрессирующее течение. Обязательным компонентом терапии является лечебная гимнастика – самая простая и естественная методика избавления от суставных болезней. Однако как и любой другой способ лечения, она должна проводиться под контролем врача, так как неправильно подобранные упражнения (и их неверное исполнение) могут только усугубить развитие болезни.

Задачи и особенности ЛФК

Все лечебные мероприятия для пациентов, страдающим коксартрозом, направлены на снижение болевого синдрома, укрепление связок и мышц, замедление разрушения суставного хряща.

Регулярность занятий – важнейшее условие ЛФК. Правильные гимнастические упражнения способствуют повышению стабильности сустава, а также растяжению и расслаблению мышц-сгибателей и разгибателей бедра.

В процессе лечения используются динамические (подвижные) и изометрические (статические) упражнения, при которых мышцы напрягаются без движения самого тела. При этом амплитуда движений в тазобедренном суставе должна находиться в пределах сохранившейся подвижности (до возникновения боли). В ходе многочисленных исследований было доказано, что даже при грубых патологических изменениях в суставах у пациентов с хорошо тренированной мышечной системой вырабатываются компенсаторные (приспособительные) механизмы*. Но для их формирования необходимы длительные систематические тренировки.

* Компенсаторные механизмы – рефлекторные реакции, направленные на устранение или ослабление функциональных сдвигов в организме, вызванных окружающей средой, болезнями и проч.

Пациенту, страдающему артрозом тазобедренного сустава (ТБС), рекомендуются такие упражнения ЛФК, которые укрепляют связки и мышцы, но не заставляют сустав усиленно разгибаться и сгибаться.

Правила выполнения гимнастики

  • При артрозе ТБС рекомендованная пациенту двигательная активность не должна оказывать отрицательного воздействия на суставной хрящ. Гимнастику следует выполнять ежедневно, то есть превратить данную необходимость в полезную привычку, которая поможет обеспечить тазобедренному суставу хорошее кровоснабжение и подвижность.
  • Лечебная гимнастика при артрозе предусматривает выбор такого исходного положения, которое не увеличивает нагрузку на сустав. В ходе занятий повышение нагрузки должно происходить за счет увеличения количества повторений и общего числа упражнений.
  • Многим пациентам рекомендуется дозированное отягощение. Для этого применяется специальная манжета или резиновый жгут, фиксирующийся на голеностопе. Каждое упражнение с отягощением следует выполнять медленно, не расширяя амплитуду движений.
  • Дыхание во время занятий должно быть произвольным.
  • Любое упражнение завершается подъемом рук вверх (вдох) и опусканием вниз (выдох).

Рекомендация. Гимнастику желательно сочетать с самомассажем мышц бедра и ягодичных мышц. Для этого можно использовать специальные массажеры, имеющиеся в свободной продаже.

Лучшие упражнения при артрозе тазобедренного сустава

1. И. П. (исходное положение) – лежа на полу, на животе. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполняются медленные подъемы прямой ногой на 15 градусов от пола, задерживая её в таком положении на 30-40 секунд. Затем ноги меняют. Данное упражнение разрешается выполнять только 1 раз каждой ногой (за тренировку). Все движения производятся за счет усилия бедренных и ягодичных мышц.

Затем это же движение выполняется в динамическом варианте: выпрямленные в колене ноги медленно и плавно попеременно поднимают вверх, и задерживают на 1-2 секунды в верхней точке. За время всего занятия ЛФК должно быть выполнено 10-12 подъемов.

2. И. П. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Правая нога согнута в колене под прямым углом, левая – прямая. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее. В статическом варианте – по одному разу каждой ногой, в динамическом – по 10-12 раз. Затем ноги меняют.

3. И. П. – лежа на животе, на полу. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. Очень медленно прямые ноги поднимают вверх до угла 15° от пола, удерживают их на весу, а затем плавно разводят и сводят вместе (8-10 раз).

Данное упражнение не рекомендуется выполнять пациентам с повышенным артериальным давлением, а также людям после 40 лет.

4. И. П. – лежа на правом боку с согнутой в колене правой ногой, левая прямая. Около 30 секунд левую ногу необходимо удерживать на весу (45°), а затем, после непродолжительного отдыха, перевернуться на правый бок и выполнить такое же движение правой ногой.

5. И. П. – сидя на полу, ноги выпрямлены. Не сгибая ноги в коленях, нужно наклониться вперед и попытаться обхватить ладонями стопы или пальцы ног. Подтянув тело вперед, необходимо задержаться в этом положении на пару минут. Выполнять не чаще одного раза в день.

Если данное упражнение регулярно выполнять в течение нескольких месяцев – растянутся мышцы спины и бедер, а угол наклона увеличится вдвое. В результате кровоснабжение ног улучшится, исчезнет мышечный спазм в бедре и пояснице.

В физиотерапевтической практике при лечении артроза ТБС применяется много подобных упражнений, однако все они должны назначаться в индивидуальном порядке инструктором ЛФК. При этом учитывается стадия патологического процесса, а также индивидуальные особенности пациента.

Какие упражнения запрещены?

Все движения, вызывающие резкую боль, пациенту категорически противопоказаны (кстати, боль может возникать и при неправильном выполнении упражнений).

При артрозе тазобедренного сустава запрещается:

  • приседать,
  • «крутить велосипед»,
  • много ходить пешком,
  • выполнять активные сгибания и разгибания тазобедренного сустава,
  • тянуться рывком или прикладывать усилия к больному суставу.

Противопоказания для занятий ЛФК

  • Артериальная гипертензия.
  • Тяжелые сердечно-сосудистые патологии и заболевания крови.
  • Грыжа белой линии живота и паховые грыжи.
  • Острые формы заболеваний внутренних органов.
  • Повышенная температура тела.
  • Критические дни у женщин.
  • Период реабилитации после полостных операций.
  • Период обострения артроза тазобедренного сустава.

Заключение

Для того чтобы вернуть движениям былую легкость – потребуется воля и упорство. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, нет ли у вас противопоказаний для занятий физкультурой. А, главное – очень внимательно ознакомиться с правилами выполнения и особенностями рекомендованного комплекса гимнастики.

Читать еще:  Гимнастика бубновского при артрозе тазобедренного сустава

Какие выбрать упражнения при артрозе тазобедренного сустава?

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава – залог будущего здоровья и избавления от болей. Не секрет, что с возрастом суставы, как и другие элементы человеческого организма, теряют былую крепость и подвижность, как следствие, возникают суставные болезни, приносящие с собой боль и ограничения обычного образа жизни. Именно поэтому людям, страдающим от таких заболеваний, стоит обратить внимание на полезные комплексы упражнений, способные привести состояние в норму.

Физическая нагрузка при остеоартрозе тазобедренного сустава

Пациенты, сталкиваясь с различными недугами, включая и коксартроз, стараются ограничить свою подвижность, что является ошибочным решением. К выбору занятия спортом необходимо отнестись с умом, но совсем не заниматься физкультурой не стоит.

Врачи не советуют заниматься бегом, аэробикой, поднимать тяжести при остеоартрозе тазобедренного сустава. В качестве альтернативы можно плавать, расслабляя мышцы и, в тоже время, поддерживая их в тонусе, а также тренироваться на велосипеде или велотренажере. К этому виду физических нагрузок специалисты дают полезные рекомендации:

  1. При занятиях на велотренажере стоит помнить, что польза будет получена в том случае, если пациент прилагает усилия, но без резких рывковых движений, которые могут привести к микротравмам сустава. Необходимо установить подходящий режим, что позволяют современные тренажеры.
  2. Не нужно перегружать организм при наличии остеоартроза. Начальные тренировки составляют не более 15-20 минут, в дальнейшем период занятий можно увеличить до 40 минут.
  3. При велопрогулках стоит избегать неровных дорог и выбоин, лучше всего заниматься на специальных треках и велодорожках, чтобы не возникало тряски.
  4. Боль при занятиях недопустима, ни в коем случае не нужно пренебрегать неприятными ощущениями в суставе.

При занятиях на велотренажере или велосипеде человек совершает плавные движения, разрабатывая сустав. Кровоток при таких нагрузках увеличивается, что положительно сказывается на подвижности сустава и его работе.

Важно! Основной залог успеха при выполнении упражнений – системность. Пропускать занятия можно только по уважительной причине или в связи с плохим самочувствием.

Гимнастика при артрозе

Немаловажным элементом терапии является гимнастика при артрозе тазобедренного сустава. Ниже приведены наиболее распространенные и эффективные упражнения ЛФК:

  1. Положение лежа, лицом вверх, вытянуть руки по бокам, ноги выпрямить. В медленном темпе руки поднимаются вместе с вдохом, опускаются с выдохом. Выполнять можно не более 8-10 раз.
  2. Не меняя положения, на вдохе согнуть руки в локтевых суставах, на выдохе – разогнуть. Не более 6-8 раз.
  3. Не отрывая пятки от поверхности и не изменяя предыдущего положения, необходимо разводить и сводить ноги. Не более 7 раз.
  4. Приняв положение на спине лежа и вытянув руки, подтянуть ноги, выполняя крутящие движения, словно ноги давят на педали велосипеда. Не более 20 секунд.
  5. Перевернувшись на живот, переместить руки на бедра, а затем оторвать плечи и голову от поверхности пола, удерживая подобное положение около 3 секунд. Сделать перерыв на пару секунд и повторить еще 5 раз.

Выполнять упражнения необходимо систематично, чтобы добиться необходимого результата, но при возникновении болей следует отказаться от гимнастики, незамедлительно сообщив об этом врачу.

Упражнения Бубновского для лечения тазобедренного сустава при остеоартрозе

Бубновский известен тем, что создал систему альтернативной ортопедии и неврологии для лечения хронических заболеваний опорной и двигательной систем. Можно заявить, что созданная им методика достаточно эффективна, что подтверждают клинические исследования.

  1. Для упражнения понадобится тренажер с небольшим грузом, который может равняться не более 1/3 вашего веса. Цепляя груз на тросе к ноге, пациент совершает толкательные движения вперед. Таким способом тренируются мышцы, что поможет избежать их атрофии в будущем.
  2. С применением того же груза на ноге пациент становится на колени, держась за поручень впереди. Под больную ногу в районе бедра и колена подкладывается больших размеров мяч, а затем нога в колене сгибается несколько раз.
  3. С тем же грузом пациент ложиться на спину, поднимает ногу вверх вместе с грузом и опускает вниз.

Упражнения Бубновского при коксартрозе можно выполнять как с помощью тренажеров, так и в домашних условиях, но при этом не стоит забывать об общих правилах для ЛФК, чтобы избежать негативных последствий.

Разработанная гимнастическая методика под руководством специалиста помогает освоить комплекс для дальнейшего самостоятельного выполнения.

Особенности выполнения

Независимо от высокой эффективности лечебной гимнастики при данном виде заболевания, необходимо помнить о нескольких важных правилах, которые нужно соблюсти, чтобы не причинить вред собственному организму:

  1. Перед началом выполнения упражнений и после их завершения, необходимо помассажировать тазобедренную мышечную ткань и область бедра. При наличии неприятных ощущений массаж также будет полезен.
  2. Выполнять гимнастику необходимо в приемлемом темпе, без резких движений, плавно и не слишком энергично.
  3. Глубокие приседания, выпады и высокая физическая нагрузка могут негативно сказаться на здоровье.
  4. Легкая напряженность позволительна, но упражнения, которые вызывают сильные болезненные ощущения, необходимо исключить.
  5. Систематичность выполнения ЛФК.
  6. По возможности желательно добавить к физкультуре плаванье.
  7. Осевые нагрузки на сустав, страдающий от коксартроза, исключаются.
  8. После выполнения ЛФК хорошо помогает теплая ванна, которая убирает боль из суставов и мышечное напряжение.

Стоит подчеркнуть, что при выполнении комплекса лечебных упражнений необходимо быть внимательными к ощущениям, чтобы не получить обратный лечению эффект. Желательно начинать заниматься ЛФК под присмотром квалифицированного специалиста.

Эффективность регулярных занятий

Гимнастика при коксартрозе тазобедренного сустава поможет унять болезненные ощущения, укрепить мышцы и связки пациента, а также притормозить или окончательно остановить разрушение хрящевых тканей.

Именно для того, чтобы пациент, как можно скорее покончил с остеоартрозом, систематичность упражнений, как одной из важных частей терапии при коксартрозе, обязательна. Постепенно увеличение физической нагрузки поможет поддерживать организм в тонусе, не даст разрушающим процессам усугубить состояние, а плавные и статические элементы в комплексе ЛФК помогут задействовать мышцы без сильной нагрузки на сустав.

Читать еще:  Диета при остеоартрозе коленного сустава

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Остеоартроз тазобедренного сустава

Изначально постановка правильного диагноза сложна. Требуется ряд исследований. Болевой синдром возникает в любом отделе, затрагивается ягодичный отдел, крестцовый, бедренный либо коленный. Появление боли говорит о нарушении в работе тазобедренного сустава. Боль способна начинаться медленно, носить ноющий характер. Либо, наоборот, носить острый характер. Остеоартроз тазобедренного сустава – коварное заболевание, лечение которого требует времени.

Симптомы заболевания

Симптомов проявления остеоартроза немного. Признаки зависят от степени заболевания. Симптомы приобретают либо выраженный, либо скрытый характер. Проявление боли считается признаком. Ощущение появляется при ходьбе, при смене положения тела, принятии неудобной позы.

Дополнительный симптом, указывающий на наличие заболевания у человека, – появление хромоты при ходьбе. Возникает вследствие укорачивания одной ноги. Атрофируются бедренные мышцы, что причиняет боль и неудобства при передвижении.

Наличие признаков заболевания зависит от степени прогрессирования. Остеоартроз тазобедренного сустава имеет две степени прогрессирования. Симптомы заболевания зависят от режима пациента.

Остеоартроз тазобедренного сустава 1 степени

Заболевание 1 степени тяжести проявляется возникновением периодических приступов боли. Болевой синдром носит непостоянный характер, проявляет неярко выраженный характер. Болевые приступы возникают после увеличенной физической нагрузки, при долгой ходьбе. После непродолжительного отдыха боль отступает. Как правило, боль появляется в пораженном суставе. В некоторых случаях неприятные ощущения отдают в бедро либо колено. Требуется разобраться и определить источник боли.

На рентгене видны небольшие очаги костного разрастания, которые обычно не выходят за пределы сустава. Развитие заболевания происходит стремительно. Лучше вовремя распознать наличие.

Заболевание 1 степени тяжести не приносит больших неудобств для жизни больного. Полагается уже на начальной стадии приступать к лечению, предотвращая развитие заболевания.

Остеоартроз тазобедренного сустава 2 степени

Остеоартроз 2 степени имеет уже выраженные симптомы. Боль носит явный характер, становится продолжительной. Небольшого отдыха не хватает, чтобы облегчить болевой синдром.

Выделяют два вида остеоартроза тазобедренного сустава, первичный и вторичный остеоартроз. Точно неизвестны причины возникновения первичного остеоартроза тазобедренного сустава. Медики пришли к мнению, что проявляется особенность организма, нарушение процессов в формировании собственно суставов.

Причинами вторичного остеоартроза обычно становятся травмы, удары, воспалительный процесс бедренной кости. Поражение способно возникнуть с одной стороны либо с двух сторон одновременно.

Частой причиной заболевания становится нарушение кровоснабжения. Если присутствует предрасположенность к заболеванию, рекомендуется заранее принять меры профилактики.

Основным признаком заболевания станет боль. Степень выраженности ощущения зависит от степени заболевания и объема пораженного участка сустава.

Способы лечения остеоартроза тазобедренного сустава

По мнению учёных, полностью излечить заболевание невозможно. Лечение направлено на снижение разрушения ткани сустава, снятие боли, улучшение качества жизни пациента. Боль возникает чаще при недолгой ходьбе, при смене положения тела. Больной начинает прихрамывать на больную сторону.

Диагностировать степень заболевания можно по рентгеновским снимкам, при попытке больного выполнить установочный комплекс упражнений. Разработаны специальные гимнастические упражнения, позволяющие понять меру прогресса заболевания.

Остеоартроз тазобедренного сустава второй степени требует серьезного лечения. Техника и характер мероприятий назначаются исключительно опытным врачом.

  1. Лекарственные препараты, облегчающие и снимающие боль.
  2. Гимнастические упражнения.
  3. Препараты местного применения. Обезболивающие мази и кремы, противовоспалительные процедуры.
  4. Соблюдение назначенной диеты.

Деформирующий остеоартроз тазобедренного сустава

Деформирующий остеоартроз тазобедренного сустава – вялотекущее, прогрессирующее хроническое заболевание. Медленно начинает разрушаться суставная ткань – материал истончается, сустав постепенно обнажается.

Чем дольше прогрессирует заболевание, тем отчётливей выражены болевые синдромы. Если в начале заболевания больные не чувствуют дискомфорта, уже на поздней стадии боль не позволяет спокойно двигаться. Болевой синдром приобретает выраженный и постоянный характер, качество жизни больных ощутимо снижается.

Деформирующий остеоартроз бывает первичным или вторичным. Причины первичного остеоартроза неизвестны. Как правило, лечение заключается в приеме препаратов, уменьшающих болевой синдром. Выписывают спазмолитики и анальгетики. Рекомендуется применение специальных мазей, втираемых в место расположения очага воспаления. Использовать мазь положено трижды в день. Показано уменьшение нагрузки. Физическая нагрузка тщательно планируется. Полное исключение физической нагрузки недопустимо. В отдельных случаях применяются блокады.

Для улучшения состояния больного показана специальная гимнастика. Комплекс упражнений выполняется в кабинете физио-процедур, только под наблюдением опытного тренера.

В запущенных случаях заболевания приходится применять способы оперативного лечения.

Гимнастика при лечении остеоартроза тазобедренного сустава

Гимнастика полезна в меру. Если превысить допустимую нагрузку, получится добиться отрицательного эффекта. Комплекс упражнений назначает опытный врач. Доктор после осмотра и обследования пациента сможет правильно распределить физическую нагрузку.

При заболевании неуместны самолечение и советы окружающих. Врач в состоянии правильно подобрать необходимые упражнения индивидуально для пациента. Подходящие занятия для первых противопоказаны вторым.

Гимнастические упражнения выполняются ежедневно в определенное время, утром и вечером. Как правило, первое время пациенты чувствуют усиление боли, это говорит об улучшении кровоснабжения. Болевые ощущения проходят через полчаса после гимнастики. Если по истечении указанного времени боль осталась, упражнения подобраны не совсем правильно, либо слишком большая нагрузка. Тогда нагрузка снижается либо подбирается другой комплекс упражнений.

Важно соблюдать стабильность и ограничения в выполнении упражнений. Известны случаи, когда больные, почувствовав после гимнастики улучшение, начинали выполнять упражнения чаще, в домашних условиях. Самодеятельность приводила к последующему ухудшению состояния. Симптомы заболевания возвращались.

Если правильно исполнять назначения врача, уже в скором времени больные чувствуют себя значительно лучше. Симптомы заболевания становятся не настолько выраженными. Болевые ощущения снижаются. Важно продолжать лечение, иначе настанет ухудшение состояния, признаки заболевания вернутся.

Диета при остеоартрозе тазобедренного сустава

Для пациентов с избыточным весом необходима обязательная консультация диетолога. Избыточный вес придает большую нагрузку на суставы. Опытный диетолог поможет подобрать правильную, сбалансированную диету.

Правильно подобранная установка питания поможет снизить нагрузку, уменьшит болевые ощущения. Верно подобранные продукты, употребляемые в пищу, станут залогом успешного лечения.

При остеоартрите полезны фрукты, овощи, белое мясо, непременно злаки. Витамины и минералы укрепят костную ткань, снизят нагрузку на суставы.

Читать еще:  Как обойтись без операции при коксартрозе

Категорически не рекомендуется употреблять в пищу жирное мясо, острые блюда. Рекомендуется снизить применение соли и специй.

Жизнь при остеоартрите тазобедренного сустава

Для людей с заболеванием жизнь становится наполненной болью и мучениями. Боль сопровождает практически при любом движении. Многие привыкают к дискомфорту, но это неверный выбор. Остеоартроз просто необходимо лечить. К сожалению, полностью вылечить заболевание не удастся. Но снизить боль и улучшить качество жизни возможно.

Потребуется обратиться к грамотному врачу для назначения исследований. На основе результатов доктор выявит и поставит точный диагноз, назначит правильное, действенное лечение, комплекс лекарств и спортивно оздоровительные упражнения.

Назначенное лечение проводится с определенной продолжительностью. Результат заметен практически незамедлительно. Не стоит прекращать лечение. Отсутствие боли не означает полного выздоровления, болевой синдром способен вернуться вновь. Продолжительность лечения зависит от степени и сложности заболевания.

Правильное лечение, проведенное на начальных стадиях, позволит вернуться к привычному образу жизни, избавиться от боли. Главное – не нарушать рекомендаций врача, соблюдать назначенный режим, придерживаться подобранной диеты.

Остеоартроз тазобедренного сустава – распространенное заболевание. Благодаря новым методикам удается практически полностью его вылечить.

+7 (846) 267‑12‑30

Лечебная физкультура при остеоартрозе тазобедренных суставов

При остеоартрозе тазобедренных суставов нужно обязательно ежедневно выполнять специальные упражнения. Эти упражнения укрепляют сам хрящ, которому для нормального питания необходимо движение. Регулярное занятие лечебной физкультурой должно превратиться из неприятной обязанности в полезную привычку, что является наилучшим способом сохранения нормальной функции суставов. Заниматься нужно не менее 30–40 мин. в день, лучше это время разделить на несколько раз по 10–15 мин. Заметный эффект наступает уже через 2–3 мес. — уменьшается боль, повышается жизненный тонус.

Упражнения для больных остеоартрозом тазобедренных суставов

При остеоартрозе тазобедренных суставов упражнения не надо делать через боль, к ним лучше приступить после приема обезболивающих средств. Интенсивность занятий и частота повторений определяются выраженностью боли в суставах. Энергичные движения противопоказаны. Возрастных ограничений для физических занятий нет. Следует помнить, что помимо положительного эмоционального заряда физическая нагрузка способствует также укреплению сердечно-сосудистой системы и костной ткани.
Объем движений следует увеличивать постепенно. Главный принцип — частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая объем движений. При этом лучше сосредоточиться на больном суставе, думать о том, как во время движений кровь притекает к суставу, приносит с собой питательные вещества, которые при расслаблении конечности питают хрящ, а при движениях выдавливаются в суставную полость, обеспечивая хорошую «смазку» суставу. У большинства больных эти упражнения не вызовут усиления боли в суставах. Если, однако, значительная боль продолжается более чем через 20 минут после выполнения упражнений, то надо уменьшить число повторов до 5 упражнений за один раз, потом постепенно увеличивать их число до 15, когда позволит самочувствие.

Комплекс упражнений №1

Лежа на спине

  • Обе ноги сгибаются в коленных суставах до максимума, стопы не отрываются от пола. В таком положении колени разводятся в стороны и снова сводятся. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторить 10–15 раз.
  • Упражнение «ножницы». Ноги выпрямлены. Одна нога отрывается от пола и совершает движения из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой. При этом стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторяется другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами. Повторить 10 раз.
  • Отрываем выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опускаем. Повторить 10 раз одной ногой, затем сменить ногу.

Сидя на стуле

  • Постараться в наклоне туловища вперед коснуться руками кончиков пальцев стоп, затем выпрямиться. Повторить 10 раз.

Стоя

  • Одна нога стоит на невысокой подставке (ступеньке), рукой опираемся о стол. Другой ногой совершаем махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавляются движения ногой в сторону. Повторить 15 раз.
Комплекс упражнений №2

Стоя

  • Активное сгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.
  • Перекатывание мяча вперед и назад стопой одной ноги, в то время как другая нога сохраняет равновесие.
  • Присаживание и вставание с медицинского мяча. При этом осуществляется содружественная тренировка мышц тазобедренного сустава, координирование напряжением мышц туловища и нижних конечностей.

Лежа на спине

  • Ноги прямые. Руки вдоль туловища. Выполняются сгибание и разгибание стоп (8–12 раз).
  • Ноги прямые. Выполняется поочередное сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах с подтягиванием колена к животу (8–10 раз).
  • Ноги согнуты в коленях, руки под ягодицами. Выполняется поочередное разгибание ног (нога на весу) в коленных суставах в медленном темпе (4–8 раз).
  • «Самовытяжение». Ноги прямые. Выполняется отведение правой (левой) руки, левой (правой) ноги в стороны с потягиванием за рукой и пяткой на вдохе. Стопа в положении сгибания.
  • Ноги прямые на ширине плеч. Выполняются внутренняя и наружная ротации стоп с напряжением.
  • Ноги прямые. Выполняется отведение прямой ноги в сторону (4–8 раз).
  • Ноги согнуты. Опираясь на стопы, поднимать таз (4–8 раз).
  • Ноги согнуты. Стопы и колени вместе. Развести колени с напряжением мышц (4–8 раз). Стопы на месте.
  • Повторить «самовытяжение». Ноги согнуты в коленях. Руки прямые. Ладони прижаты к полу. Выполнить подъем головы (4–8 раз).

Лежа на животе

  • Руки под подбородком. Поочередное разгибание в тазобедренных суставах прямых ног, когда живот прижат к полу (6–8 раз).
  • Ноги согнуты в коленях (колени на ширине плеч). Выполняется скрещивание коленей с напряжением мышц. Удерживать это положение 2–3 секунды (10–12 раз).
  • Ноги прямые. Кисти у плеч. Потягивание за правой (левой) рукой вперед и левой (правой) ногой с максимально возможной амплитудой (6–10 раз).

Стоя у опоры

  • Имитируется ходьба на месте, не отрывая носки ног (10–12 раз).
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector