Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних
Гимнастика для шейного остеохондроза в домашних условиях
Люди, ведущие сидячий и пассивный образ жизни со временем понимают, что к ним незаметно подкрался остеохондроз. Причинами остеохондроза являются малоподвижность мышц спины и шеи, из-за чего они ослабевают. Позвоночные диски, оставшиеся без поддержки мышц, сильно нагружаются. Постоянно сидячий образ жизни, неправильная поза приводят к деформации позвоночных дисков. Деформированные позвоночные диски защемляют нервные окончания. В результате человек чувствует боли спины, шейного отдела позвоночника.
p, blockquote 2,0,0,0,0 –>
Как лечить шейный остеохондроз и не допустить его проявления? Врачи рекомендуют специальные упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия шейного отдела, спины, плечевого пояса. Это самый безопасный способ лечения остеохондроза.
Польза физических упражнений
Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.
p, blockquote 4,0,0,0,0 –>
p, blockquote 5,0,0,0,0 –>
А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.
p, blockquote 6,0,1,0,0 –>
Упражнения должны быть подобраны грамотно и выполняться дозировано. В противном случае есть риск ухудшить своё состояние здоровья.
Полезные советы
Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.
- Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
- Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
- Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
- Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
- Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ. Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
- Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.
h2 3,0,0,0,0 –>
Комплекс упражнений (разминка)
Перед тем, как начать выполнять упражнения, обязательно следует начать с разминки:
- Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад. Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
- Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела. Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
- Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.
h2 4,0,0,0,0 –>
Виды упражнений
Данная гимнастика, состоящая из комплекса упражнений, не представляет сложности. Выполнять их можно в домашних условиях, стоя или сидя. Самое главное позвоночник нужно держать ровно, плечи расслабить. Но предпочтительнее выполнять их стоя, так как в таком положении позвоночник выпрямлен максимально.
p, blockquote 10,0,0,0,0 –>
Гимнастика №1
p, blockquote 11,0,0,0,0 –>
Давление на руки головой вперёд. Руки следует сцепить в замок и положить на лоб. Руки, сцепленные в замок давят на голову назад, а голова должна сопротивляться и давить на руки вперёд. Шея должна напрячься. Задержаться в таком положении нужно на 15 – 20 секунд. После чего одну руку положить на шею сзади и запрокинуть голову назад. При этом работавшие мышцы шеи растягиваются. Данное упражнение полезно для укрепления мышц шеи, что позволяет ослабить шейный остеохондроз.
p, blockquote 12,1,0,0,0 –>
Гимнастика №2
p, blockquote 13,0,0,0,0 –>
Давление руками на затылок. В этом упражнений нужно руки сцепить в замок и положить в таком виде на затылок. Затем руками оказать давление на затылок, а голова должна оказать сопротивление рукам. Длительность – 15 – 20 секунд. В таком случае напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Данное упражнение можно сочетать с первым для гармоничной тренировки.
p, blockquote 14,0,0,0,0 –>
Гимнастика №3
p, blockquote 15,0,0,0,0 –>
Наклон головы в стороны. В данном упражнении правую (левую) ладонь положить на ухо. Головой нужно попытаться достать правое (левое) плечо, а рабочей рукой оказать сопротивление. В таком положении нужно задержаться 15 – 20 секунд. Затем аналогично выполнить наклон в другую сторону.
p, blockquote 16,0,0,0,0 –>
Гимнастика №4
p, blockquote 17,0,0,0,0 –>
Поворот головы в стороны. В этом упражнений требуется повернуть голову в стороны. Для этого правую (левую) ладонь положить на правую (левую) щеку. Голову повернуть вправо (влево), а рабочая рука оказывает сопротивление. В каждом положении необходимо задержаться 15 – 20 секунд.
p, blockquote 18,0,0,1,0 –>
Гимнастика №5
p, blockquote 19,0,0,0,0 –>
Вытяжение шеи руками. Выполнение данного упражнения может вызвать затруднения в первое время, но со временем можно привыкнуть. Большие пальцы положить на нижнюю челюсть, а остальными пальцами охватить голову сзади. В таком положении тянуть голову вверх, можно выполнять покачивающие движения. То есть, имитировать попытку вытаскивания пробки из бутылки. Голову поворачивать нельзя, она должна смотреть прямо. Длительность упражнения – 15 – 20 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз.
p, blockquote 20,0,0,0,0 –>
Гимнастика №6
p, blockquote 21,0,0,0,0 –>
Встать прямо и развести руки в стороны. Кисти должны быть расслаблены. Сделать вращения правым и левым суставом плеч по очереди, затем одновременно. Корпус тела должен быть наклонён вперёд. Необходимо выполнять упражнение для каждого плеча по 1 минуте. Это упражнение рекомендовано тем, кто чувствует напряжение в области плеч.
p, blockquote 22,0,0,0,0 –>
Гимнастика №7
p, blockquote 23,0,0,0,0 –>
Перекатывания головой. В этом упражнении необходимо голову повернуть к правому (левому) плечу и напрячь шею. Выполнить перекат головы в обе стороны. В конце повтора голова должна быть повёрнута к другому плечу. Постараться лопатки отвести назад. Упражнение выполнять осторожно, движение головы должно контролироваться во время всего упражнения. В случае дискомфорта, можно просто поворачивать головой в стороны. Упражнение следует повторить 10 – 12 раз.
p, blockquote 24,0,0,0,0 –>
p, blockquote 25,0,0,0,1 –>
Это весь комплекс упражнений, направленный на профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника. Необязательно выполнять все упражнения, можно лишь выбрать те, которые не приносят дискомфорт и боль. Офисным работникам рекомендуется сидеть ровно во время работы. Дополнительно можно выполнять висы на турнике по утрам. Это растянет позвоночник, придаст телу бодрость. Занятия плаванием, фигурным катанием, танцами, аэробикой тоже способствуют предупреждению остеохондроза и ускорят процесс лечения. Если занятия будут регулярными, а сам человек станет подвижнее, то можно избавиться от болей в мышцах и костях шейного отдела.
Простая гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях
Стойкая нелюбовь к физическим упражнения может стать одной из причин возникновения остеохондроза. Но в конечном счете болезнь к ним и приведет, поскольку они помогают от нее избавиться. Так что, как ни крути, обойтись без них не придется. У таких упражнений сразу несколько целей:
- придание шее гибкости;
- улучшение кровотока;
- тренировка мышц.
Какое место занимает лечебная гимнастика с шейным остеохондрозом?
Выполняя гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, следует руководствоваться принципом — не навреди!
Помимо этого, конечно, не стоит забывать и о других методах, прописанных врачом —
Как бы не хотелось избежать гимнастики, лучше не хитрить с врачом и делать нужные упражнения. А тем более что они очень простые, и их можно легко выполнять даже дома.
Преимущества лечебной физической терапии
Кратко уже было указано выше, какую пользу принесет гимнастика. Однако есть и второстепенные эффекты, которые кому-то могут показать не менее, а может даже более важными:
- отсутствие со стороны суставов реакции на погоду;
- уменьшение отека в шее в период ремиссии;
- уменьшение болевых ощущений;
- чувство уверенности в себе в связи с более высоким уровнем подвижности;
- здоровый сон без дискомфорта в области шеи;
улучшение мыслительной деятельности, показателей памяти, внимания, скорости реакции;
- более редкое возникновение головных болей и головокружения;
- устранение защемления в грудном отделе и, как следствие, облегчение дыхания;
- продление срока службы межпозвоночных дисков;
- улучшение осанки;
- повышение настроения.
После такого внушительного списка желание наконец-то заняться гимнастикой скорее всего появится само собой.
Как делать упражнения безопасно?
Очень важно перед началом занятий гимнастикой понять некоторые связанные с ней правила.
- Проводить ее можно только по разрешению врача.
- Ни в коем случае нельзя заниматься лечебной физкультурой в острую стадию. Только в период ремиссии.
- Боль не является признаком того, что гимнастику нужно отложить до лучших времен. А вот очень сильная боль — является.
- Лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем 1 раз в 3 дня по 45, то есть главное — стабильной и регулярность.
Будет не так скучно, если подключить к гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях домочадцев. Тем более предрасположенность к ней может быть наследственной, поэтому она точно никому не будет лишней.
Гимнастика с шейным остеохондрозом — упражнения
Наименьшая нагрузка на шею при выполнении упражнений оказывается в лежачем положении. Поэтому, если боль еще не до конца прошла, можно прилечь на пол и затем аккуратно двигать головой. Если даже в этом положении преследует сильная боль, стоит временно прекратить гимнастику и поделиться своими опасениями с врачом. Он, исходя из обследования, либо отложит упражнения, либо даст добро на их продолжение.
- Стойте или сидите прямо, руки расслаблены. Поворачивайте и нагибайте голову то влево, то право. Медленно, осторожно, не совершайте резких движений.
- Оттяните подбородок вниз и задержите его в этом положении на 10 секунд. Повторите.
- При помощи шеи оттягивайте голову то вперед, то назад. Шея при этом как будто образует диагональную линию.
- Наклоните голову, но при этом положите голову на лоб и отталкивайте ее назад. Благодаря сильному сопротивлению мышц шеи они укрепляются.
- Поднимите плечи (остальная часть рук расслаблена) и зафиксируйте их в таком положении на 10 секунд. Опустите.
- Лежа на спине, приподнимите голову, задержите ее так на какое-то время, опустите.
Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях должна идти от легкого к сложному.
Лечение шейного остеохондроза с помощью лечебно-восстановительной гимнастики — результат
По мере разработки суставов упражнения можно все больше усложнять. Единственные движения, с которыми нужно быть максимально осторожными — вращательными. Из-за них, если мышцы еще слабые, позвонки могут даже сместиться, и процесс лечения придется повторять заново.
Также гимнастику очень хорошо дополнять массажем. Массировать нужно всю шею, от верхней части лопаток и до затылка. Можно даже захватить часть затылка, вреда от этого не будет. Наибольший эффект достигается, если использовать для этого разогревающую мазь. А непосредственно после гимнастики хорошо принять теплую ванну или душ, так как они помогут расслабиться напряженным мышцам.
ЛФК при шейном остеохондрозе: 16 действенных упражнений, правила тренировок
Остеохондроз позвоночника может доставить немало неприятностей. Самостоятельно улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, уберечь организм от возникновения обострений болезни в будущем поможет ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.
Регулярная гимнастика снижает риск повторных обострений, уменьшает хронические боли в области шеи и плеч, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат (что уменьшает головокружение и головную боль).
Начинать занятия ЛФК лучше под присмотром инструктора, чтобы он научил вас правильно выполнять все упражнения. В целом же гимнастический комплекс, включающий в себя блоки изометрической (без перемещения частей тела в пространстве) и динамической активности, прост для выполнения, и каждый сможет заниматься гимнастикой в домашних условиях.
Далее в статье – популярные и безопасные комплексы из 6 изометрических и 10 динамических упражнений.
Это должен знать каждый пациент с шейным остеохондрозом, занимающийся ЛФК
Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе не должна проводиться при обострении болезни. Не нужно пытаться “размять” шею, “разогнать” боль, как-то повлиять на свое состояние. Если вы почувствовали ухудшение – немедленно обращайтесь к неврологу!
Если при рентгенографии позвоночника или пальпации врач (невролог) определил у вас нестабильность шейных позвонков – обязательно загляните в ортопедический салон или аптеку и приобретите специальный мягкий воротник для шеи. Он убережет вас от опасных осложнений при выполнении упражнений.
Остеофиты – шиловидные костные разрастания, видимые на рентгенограмме позвоночника – еще один повод более скрупулезно отнестись к выбору упражнений для ЛФК. При остеофитах активные движения в шейном отделе позвоночника во время динамических тренировок выполнять не стоит, в противном случае вы рискуете повредить остеофитами нервные стволы, проходящие в области шеи.
Шесть упражнений изометрического комплекса
При изометрической гимнастике тренируемая область тела не смещается в пространстве: т. е. наклонов, поворотов, махов тут не будет.
Вы или ваш партнер оказываете давление на какой-либо участок тела, а силами мышц противодействуете этому давлению. Количество повторений упражнения данного комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе зависит от степени вашей подготовленности: это может быть и 3–4 повторения с каждой стороны, и 6–8. Длительность противодействия приложенной силе во время выполнения каждого повтора составляет 5–6 секунд.
Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.
Ладонью руки надавите на область виска и скулы с одной стороны (левая ладонь – левая щека, правая ладонь – правая щека).
Напрягите мышцы шеи, оказывая руке противодействие.
Повторите с другой стороны.
Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.
Напрягая шею, окажите противодействие давлению.
Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.
Не смещая головы в пространстве, окажите противодействие.
Сцепите пальцы за головой в замок. В таком положении надавите на затылочно-теменную область руками, как бы пытаясь опустить голову на грудь, а головой создайте противодействие.
Правую руку раскрытой ладонью расположите в области левой щеки и скулы. Надавите рукой на лицо, словно пытаясь повернуть его вправо. Создайте противодействие при помощи мышц шеи.
Повторите упражнение для противоположной стороны.
Опустите голову на грудь, а руки скрестите на затылке. Давите руками на область затылка, а силами мышц шеи оказывайте противодействие таким образом, чтобы медленно вернуть голову в вертикальное положение.
Десять упражнений динамического комплекса
Важные правила
При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:
- Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
- Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
- Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
- Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
- Количество повторов – 5–8.
Упражнения
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
Исходное положение | Упражнение |
---|---|