Укрепление коленных суставов и связок

Можно ли укрепить связки коленного сустава, и как это сделать?

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

  1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
  2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
  3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
  4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

  • кальций и витамин Д;
  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

15 упражнений для укрепления коленных суставов и связок

После повреждения связок или разрыва мениска сустав теряет прежнюю стабильность, становится разболтанным. Гипермобильность часто приводит к повторным травмам и постепенному истончению хрящевой ткани. Без лечения эти процессы ведут к развитию артроза, тугоподвижности, постоянным болям и инвалидизации.

Когда необходимо укреплять коленный сустав?

Физические упражнения на укрепление связок коленного сустава показаны при хронических и дегенеративных заболеваниях, для восстановления после травм.

  • растяжение и разрыв связок;
  • надрыв и разрыв мениска;
  • вывих и перелом коленного сустава;
  • артроскопия по поводу пластики связки или резекции мениска;
  • эндопротезирование;
  • гонартроз;
  • хронический артрит вне обострений (псориатический, подагрический);
  • ревматические заболевания: системная красная волчанка, ревматоидный артрит;
  • болевые синдромы (миалгия, невралгия).

Начинать укрепление связок коленного сустава упражнениями при хронических заболеваниях нужно сразу после постановки диагноза. Если была травма, лучше использовать гибкую иммобилизацию (брейс, ортез), и начинать ЛФК сразу после затихания острого воспаления. Это предотвратит атрофию мышц и тугоподвижность, которая неизбежно развивается при ношении гипса.

После артроскопии наиболее простые упражнения для укрепления связок коленного сустава начинают на следующие сутки после вмешательства. Согласно публикации Т.А. Шелепиной (НИИ ревматологии им. акад. В.А. Насоновой, РАМН, Москва), при раннем начале реабилитации с помощью ЛФК у пациентов с хроническим артритом улучшение наблюдается в 57 % случаев, при отсроченном назначении ЛФК – лишь в 33 %.

Читать еще:  Полисегментарный остеохондроз шейного отдела позвоночника

Эффективность лечебной физкультуры

Главные механизмы положительного воздействия ЛФК на сустав и организм:

улучшение притока крови с кислородом и другими питательными веществами;

  • улучшение венозного оттока и лимфодренажа, благодаря чему уменьшается отек и боль в суставе;
  • восстановление прежнего объема движений;
  • повышение тонуса и силы мышц;
  • стабилизация сустава за счет укрепления мышц и сухожилий;
  • адаптация сустава к новым условиям функционирования;
  • предотвращение образования спаек и анкилоза.
  • Принципы

    Чтобы упражнения для укрепления связок коленного сустава шли на пользу, важно соблюдать следующие принципы:

    • Регулярность. ЛФК следует выполнять 2–3 раза в день, не пропуская занятий.
    • Этапность. Начинать гимнастику всегда нужно с разминки, а в конце выполнять растяжку.
    • Постепенность. Чтобы укрепить связки коленного сустава, упражнения нужно со временем дополнять и усложнять, увеличивая амплитуду, количество повторений и темп.
    • Умеренность. Продолжительность занятия обычно не превышает 40 минут, после выполнения ЛФК не должно возникать чрезмерной усталости, сильной боли и стойкого отека колена.
    • Индивидуальность. Тренер подбирает упражнения на основании возраста, текущего состояния и сопутствующих патологий пациента.
    • Контроль врача. Заниматься лучше под присмотром специалиста, чтобы выполнять упражнения правильно. После освоения комплекса возможны занятия дома самостоятельно.

    Принимать пищу рекомендуется не менее чем за 1 час до начала занятия. Сразу перед ЛФК не стоит пить много воды, может возникнуть боль в правом подреберье. После ЛФК нужно выждать 40–60 минут до еды, а объемы воды ограничивать не стоит, чтобы полностью восстановить потерянную во время тренировки влагу.

    Упражнения для связок и сухожилий коленного сочленения

    Упражнения на коврике:

    Подъемы ноги в положении на спине. Одну конечность согнуть, вторую нужно выпрямить. Медленно поднимать ногу до угла 45 градусов. Задержав на 5 секунд в верхней точке, натягивая на себя носок стопы, плавно опустить.

  • Подъемы обеих ног. Обе конечности слегка согнуть, колени свести вместе, поднимать их вверх, оставляя в верхнем положении на пару секунд.
  • Подъемы прямой ноги в положении на животе. Руки вытянуть вдоль корпуса, медленно поднять одну ногу пяткой вверх до угла 30–45 градусов, задержать на 5 секунд и опустить.
  • Подъемы согнутой ноги, лежа на животе. Оставаясь в том же положении, согнуть одну конечность в колене под углом 90 градусов и поднимать вверх так, чтобы пятка двигалась в вертикальном направлении. Задержав на 5 секунд, плавно опустить.
  • Подъемы на боку. Лечь на бок, ближнюю к полу конечность согнуть, верхнюю оставить прямой. Делать подъемы вверх до 45 градусов с задержанием в высшем положении на несколько секунд.
  • Растяжка. Сидя на коврике с вытянутыми перед собой ногами, потянуться вперед, стараясь взяться руками за стопы. Если дотянуться до пальцев не получится, можно использовать петлю из полотенца или жгут.
  • Данные упражнения на укрепление связок коленного сустава нужно делать без резких рывков, повторяя 10–15 раз за подход.

    Когда предыдущие упражнения для укрепления коленных суставов и связок освоены, можно переходить на сложный комплекс со стулом:

    Комплекс со стулом

    подъемы на носки у стула с задержанием в верхнем положении на 5 секунд;

  • перекатывание на пятки с задержанием в этом положении на 5 секунд;
  • удержание ноги: сидя на стуле с ровной спиной, разогнуть колено одной ноги и поднять конечность вперед, удерживать 30 секунд в поднятом положении, затем опустить;
  • полуприсед: установить ноги на ширине плеч и присесть с отведением таза кзади до достижения прямого угла в коленях, удерживать полуприсед до 1–2 минут;
  • растяжка: став ровно, ноги вместе, медленно наклониться вперед, стараясь обхватить колени руками, и расслабиться.
  • Занятия на велотренажере вводятся с 5 недели ЛФК: начинают с 5–7 минут в сутки, постепенно доводя время кручения педалей до 15–20 минут. Для укрепления крупных мышц бедра и голени используют тренажеры с платформой и блоком. Заниматься на тренажере с блоком можно только в положении лежа на животе. Утяжеление подбирается тренером индивидуально.

    Упражнения на балансировку

    Для укрепления мелких мышц, связок и сухожилий коленного сустава хорошо подойдут упражнения на баланс и координацию. Можно применить специальные надувные балансиры или подручные средства (обычная подушка, скамейка, платформа). Упражнения на баланс заключаются в удержании равновесия, стоя на одной ноге.

    Их постепенно усложняют:

    1. сначала выполняют с опорой у стены, затем без опоры;
    2. сначала делают с открытыми глазами, затем с закрытыми;
    3. берут мяч в руки и обводят вокруг опорной ноги;
    4. делают полуприседания на опорной ноге.

    Видео: как укрепить связки по методике Дикуля

    Посмотрите видео с упражнениями на укрепление коленных суставов и связок с помощью методики Дикуля.

    15 упражнений для укрепления коленных суставов и связок

    После повреждения связок или разрыва мениска сустав теряет прежнюю стабильность, становится разболтанным. Гипермобильность часто приводит к повторным травмам и постепенному истончению хрящевой ткани. Без лечения эти процессы ведут к развитию артроза, тугоподвижности, постоянным болям и инвалидизации.

    Когда необходимо укреплять коленный сустав?

    Физические упражнения на укрепление связок коленного сустава показаны при хронических и дегенеративных заболеваниях, для восстановления после травм.

    • растяжение и разрыв связок;
    • надрыв и разрыв мениска;
    • вывих и перелом коленного сустава;
    • артроскопия по поводу пластики связки или резекции мениска;
    • эндопротезирование;
    • гонартроз;
    • хронический артрит вне обострений (псориатический, подагрический);
    • ревматические заболевания: системная красная волчанка, ревматоидный артрит;
    • болевые синдромы (миалгия, невралгия).

    Начинать укрепление связок коленного сустава упражнениями при хронических заболеваниях нужно сразу после постановки диагноза. Если была травма, лучше использовать гибкую иммобилизацию (брейс, ортез), и начинать ЛФК сразу после затихания острого воспаления. Это предотвратит атрофию мышц и тугоподвижность, которая неизбежно развивается при ношении гипса.

    После артроскопии наиболее простые упражнения для укрепления связок коленного сустава начинают на следующие сутки после вмешательства. Согласно публикации Т.А. Шелепиной (НИИ ревматологии им. акад. В.А. Насоновой, РАМН, Москва), при раннем начале реабилитации с помощью ЛФК у пациентов с хроническим артритом улучшение наблюдается в 57 % случаев, при отсроченном назначении ЛФК – лишь в 33 %.

    Эффективность лечебной физкультуры

    Главные механизмы положительного воздействия ЛФК на сустав и организм:

    улучшение притока крови с кислородом и другими питательными веществами;

  • улучшение венозного оттока и лимфодренажа, благодаря чему уменьшается отек и боль в суставе;
  • восстановление прежнего объема движений;
  • повышение тонуса и силы мышц;
  • стабилизация сустава за счет укрепления мышц и сухожилий;
  • адаптация сустава к новым условиям функционирования;
  • предотвращение образования спаек и анкилоза.
  • Принципы

    Чтобы упражнения для укрепления связок коленного сустава шли на пользу, важно соблюдать следующие принципы:

    • Регулярность. ЛФК следует выполнять 2–3 раза в день, не пропуская занятий.
    • Этапность. Начинать гимнастику всегда нужно с разминки, а в конце выполнять растяжку.
    • Постепенность. Чтобы укрепить связки коленного сустава, упражнения нужно со временем дополнять и усложнять, увеличивая амплитуду, количество повторений и темп.
    • Умеренность. Продолжительность занятия обычно не превышает 40 минут, после выполнения ЛФК не должно возникать чрезмерной усталости, сильной боли и стойкого отека колена.
    • Индивидуальность. Тренер подбирает упражнения на основании возраста, текущего состояния и сопутствующих патологий пациента.
    • Контроль врача. Заниматься лучше под присмотром специалиста, чтобы выполнять упражнения правильно. После освоения комплекса возможны занятия дома самостоятельно.
    Читать еще:  Дыхательная гимнастика по стрельниковой при остеохондрозе

    Принимать пищу рекомендуется не менее чем за 1 час до начала занятия. Сразу перед ЛФК не стоит пить много воды, может возникнуть боль в правом подреберье. После ЛФК нужно выждать 40–60 минут до еды, а объемы воды ограничивать не стоит, чтобы полностью восстановить потерянную во время тренировки влагу.

    Упражнения для связок и сухожилий коленного сочленения

    Упражнения на коврике:

    Подъемы ноги в положении на спине. Одну конечность согнуть, вторую нужно выпрямить. Медленно поднимать ногу до угла 45 градусов. Задержав на 5 секунд в верхней точке, натягивая на себя носок стопы, плавно опустить.

  • Подъемы обеих ног. Обе конечности слегка согнуть, колени свести вместе, поднимать их вверх, оставляя в верхнем положении на пару секунд.
  • Подъемы прямой ноги в положении на животе. Руки вытянуть вдоль корпуса, медленно поднять одну ногу пяткой вверх до угла 30–45 градусов, задержать на 5 секунд и опустить.
  • Подъемы согнутой ноги, лежа на животе. Оставаясь в том же положении, согнуть одну конечность в колене под углом 90 градусов и поднимать вверх так, чтобы пятка двигалась в вертикальном направлении. Задержав на 5 секунд, плавно опустить.
  • Подъемы на боку. Лечь на бок, ближнюю к полу конечность согнуть, верхнюю оставить прямой. Делать подъемы вверх до 45 градусов с задержанием в высшем положении на несколько секунд.
  • Растяжка. Сидя на коврике с вытянутыми перед собой ногами, потянуться вперед, стараясь взяться руками за стопы. Если дотянуться до пальцев не получится, можно использовать петлю из полотенца или жгут.
  • Данные упражнения на укрепление связок коленного сустава нужно делать без резких рывков, повторяя 10–15 раз за подход.

    Когда предыдущие упражнения для укрепления коленных суставов и связок освоены, можно переходить на сложный комплекс со стулом:

    Комплекс со стулом

    подъемы на носки у стула с задержанием в верхнем положении на 5 секунд;

  • перекатывание на пятки с задержанием в этом положении на 5 секунд;
  • удержание ноги: сидя на стуле с ровной спиной, разогнуть колено одной ноги и поднять конечность вперед, удерживать 30 секунд в поднятом положении, затем опустить;
  • полуприсед: установить ноги на ширине плеч и присесть с отведением таза кзади до достижения прямого угла в коленях, удерживать полуприсед до 1–2 минут;
  • растяжка: став ровно, ноги вместе, медленно наклониться вперед, стараясь обхватить колени руками, и расслабиться.
  • Занятия на велотренажере вводятся с 5 недели ЛФК: начинают с 5–7 минут в сутки, постепенно доводя время кручения педалей до 15–20 минут. Для укрепления крупных мышц бедра и голени используют тренажеры с платформой и блоком. Заниматься на тренажере с блоком можно только в положении лежа на животе. Утяжеление подбирается тренером индивидуально.

    Упражнения на балансировку

    Для укрепления мелких мышц, связок и сухожилий коленного сустава хорошо подойдут упражнения на баланс и координацию. Можно применить специальные надувные балансиры или подручные средства (обычная подушка, скамейка, платформа). Упражнения на баланс заключаются в удержании равновесия, стоя на одной ноге.

    Их постепенно усложняют:

    1. сначала выполняют с опорой у стены, затем без опоры;
    2. сначала делают с открытыми глазами, затем с закрытыми;
    3. берут мяч в руки и обводят вокруг опорной ноги;
    4. делают полуприседания на опорной ноге.

    Видео: как укрепить связки по методике Дикуля

    Посмотрите видео с упражнениями на укрепление коленных суставов и связок с помощью методики Дикуля.

    Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

    Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

    Зачем нужно укреплять связки?

    Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера. При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции. Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

    • переломов;
    • растяжений и разрывов сухожилий и связок;
    • повреждения менисков;
    • артроза и бурсита;
    • нестабильности сустава.

    Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

    • при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
    • после операции на суставе;
    • при наличии лишнего веса;
    • после операции по восстановлению связок;
    • при нестабильности сустава;
    • после получения травмы;
    • при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
    • после снятия гипса.
    • коррекцию образа жизни;
    • особое питание;
    • физические нагрузки.

    Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

    Видео

    Видео — Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава

    Специальные упражнения

    Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

    В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

    Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

    Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

    Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

    На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

    Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.

    Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

    Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

    Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

    Питание и образ жизни

    Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов. Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса. Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

    1. Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
    2. Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген. Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.
    3. Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.
    4. Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.
    Читать еще:  Бывает ли температура при межреберной невралгии

    Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

    Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.

    Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

    Проведение лечения в санатории

    После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

    В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

    Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

    Оздоровление в специализированном санатории помогает восстановить сустав после операции, укрепить связочный аппарат, надолго забыть об обострениях артроза.

    Полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок

    Стабильность коленного сустава и связок позволяет избежать множества проблем и заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой человека. Для сохранения его здоровья необходимо выполнять укрепляющие упражнения, придерживаться правильного питания и в случае возникновения болей незамедлительно обращаться к врачу.

    Польза выполнения упражнений

    Самое распространенное соединение костей в скелете человека – сустав. Его подвижность обуславливается наличие фиброзных связок. Данный тип соединений необходим для обеспечения свободного движения. Но суставы подвержены множеству различных патологий, избежать которые можно своевременно начав выполнение укрепляющих упражнений.

    Чтобы выяснить в каком состоянии находится коленный сустав, необходимо встать прямо на одну ногу, подняв вторую перед собой в согнутом в колене состоянии. Если удается удержать равновесие в течение длительного периода времени, то можно не сомневаться в здоровье сустава. Если нет, то необходимо начинать выполнение гимнастики.

    В зависимости от вида выполняемых упражнений меняется и их польза для организма человека. Основное предназначение упражнений состоит в:

    1. Укреплении связок и сухожилий.
    2. Улучшении кровообращения.
    3. Повышении амплитуды выполняемых движений.
    4. Снятии болевого синдрома.
    5. Уменьшении скованности движений.

    Показания и противопоказания

    Перед тем, как начинать выполнять упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом о возможности данного занятия. Специалист самостоятельно подберет схему упражнений индивидуально для каждого пациента в зависимости от его общего состояния.

    Выполнение лечебной физической культуры необходимо при следующих случаях:

    • Для восстановления мышечной массы после снятия гипса.
    • При наборе лишнего веса.
    • При длительных нагрузках на сустав, которые сопровождаются болевыми ощущениями.
    • При артрозе, артрите.
    • Для восстановления после травм, вывихов и ушибов.

    Но не стоит считать, что ЛФК может быть полностью безопасна. Не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления коленных суставов и связок в случае повышенной температуры тела, при наличии острых воспалительных заболеваний, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях и грыжах. Также стоит воздерживаться от физической активности при менструации.

    Упражнения будут более эффективны, если дополнить их диетой с большим содержанием кальция, воздерживаться от обуви на высоком каблуке, не злоупотреблять вредными привычками.

    Правила выполнения упражнений

    Укрепляющие упражнения требуют определенного подхода к ним. Стоит выработать привычку, благодаря которой комплекс лечебной физкультуры будет совершать регулярно по 20-25 минут в день. Ежедневные занятия позволяют постоянно увеличивать нагрузку, что увеличивает трудоспособность коленного аппарата.

    Перед началом упражнений следует сделать разогревающий массаж. Во время занятия можно пользоваться эластичным бинтом, который будет снижать нагрузку на колено. Также бандаж позволяет избегать смещения коленной чашечки, если ранее сустав был травмирован.

    Каждое упражнение необходимо делать медленно, без резких рывков. Необходимо следить за собой, понять, какое число повторений можно сделать максимально правильно. Не стоит гнаться за ровным числом: 10 или 20 не имеют значения, если их выполнять неправильно. Можно начать с тех же пяти повторений на каждую ногу, соблюдая все требования к выполнению. Почувствовав, что становится слишком легко, надо начинать увеличивать количество повторений.

    В качестве вспомогательных элементов при ЛФК могут потребоваться коврик для фитнеса, степ и гимнастический мяч небольшого диаметра средней степени жесткости.

    Комплекс упражнений

    Перед тем, как начинать выполнять основные укрепляющие упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого необходимо встать прямо, согнуть одну ногу в колене, взять за него рукой и как можно ближе подтянуть к груди. Если не получается, не нужно усердствовать. После этого необходимо вытянуть ногу вперед и попытаться сохранить равновесие. Выполняется поочередно на каждую ногу.

    В следующей части разминки необходимо лечь на живот, напрячь ягодичные мышцы и сгибатель бедра, согнуть ногу в колене так, чтобы голень по отношению к полу составляла прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положение, опустить ногу и повторить с другой.

    После этого переходим к упражнениям. Они направлены на растяжку и укрепление мышц, поэтому выполняются в комплексе.

    1. Принять положение лежа на спине: поясница и лопатки прижаты к полу, пресс напряжен. Необходимо согнуть одну ногу в колене, поставить стопу на пол, пятка прижата к ягодице, вторая нога вытянута на полу. Поднимаем прямую ногу до угла в 30 градусов по отношению к полу. Нужно задержаться в таком положении на несколько секунд и медленно опустить ногу. Повторить с другой то же самое.
    2. Из того же положения лежа, ладони прижать к полу в районе ягодиц, ноги вытянуты. Необходимо выполнить упражнение «велосипед», а затем «ножницы».
    3. Лежа на спине, подтянуть согнутые в коленях ноги груди, помогая руками.
    4. Сесть на гимнастический коврик, вытянуть ноги вперед. Упираясь ладонями в пол, поочередно поднимать ноги вверх.
    5. Оставаясь в том же положение, положить под колени гимнастический мяч, надавить на него коленями, напрягая ягодичные мышцы и сгибатель бедра.
    6. Убрав мяч, необходимо выполнить упражнения на растяжку: подтягиваем носки стопы к себе и от себя, напрягая икроножную мышцу.
    7. Далее выполняем подъем на степ. Поочередно заходим на степ с разных ног. Можно опускаться назад, можно вперед и затем шагать в обратную сторону. Для увеличения сложности упражнения можно добавлять прыжки и наклоны.
    8. Необходимо встать около стены, упереться в нее ладонями, отставить одну ногу назад, пытаясь пятку поставить на пол. Это упражнение также растягивает заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу.

    Данные упражнения помогут восстановиться после операции, приостановить развитие суставных заболеваний и укрепить ноги, что является неплохой профилактикой многих заболеваний.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector