Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела

Большинство людей по всему миру страдают от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе от грыжи позвоночника.

Поясничная зона спины является самой уязвимой к появлению этого расстройства, поскольку ежедневно она подвергается огромной нагрузке.

Межпозвонковая грыжа поясничного отдела — опасный недуг, требующий грамотной комплексной терапии. Для лечения патологии назначается приём медикаментов, устраняющих боль и воспаление, в сочетании со специальной гимнастикой, физиопроцедурами, массажем, плаванием.

Важная роль в борьбе с деформацией диска отводится лечебной физкультуре, способствующей укреплению спинных мышц и улучшению осанки. К одним из самых действенных упражнений, используемых для устранения и профилактики болезни, относится гиперэкстензия.

Регулярное выполнение этого упражнения в составе комплексной тренировки поможет значительно улучшить самочувствие, предотвратить возможные осложнения и избежать хирургического вмешательства.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — полезное упражнение, эффективно развивающее и укрепляющее мышечный корсет человека. Выполняется на специальном механическом приспособлении, которое оснащено элементами, удерживающими корпус и ноги.

Сущность занятия и тренируемые мышцы

Суть гиперэкстензии заключается в следующем: лежа на животе на поверхности тренажера, необходимо закрепить руки за головой или на груди, положение тела при этом должно представлять собой прямую линию. Из такой позиции нужно опускаться до угла 60 градусов, прогибаясь в пояснице, затем подниматься в первое положение.

При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины, ягодицы и бедра. При этом задействуются малые спинные мышцы, которые практически не развиваются при помощи других спортивных занятий.

Во время тренировки работают такие мышцы, как:

  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • икроножная;
  • большая ягодичная.

Как и с помощью чего выполняется гиперэкстензия

Приспособление для упражнения представляет собой механическую скамью с фиксаторами для передней поверхности бедра и ног. Занятия на таком тренажере не составляют особого труда, однако очень важно все движения делать правильно, чтобы не навредить организму.

Многие новички при выполнении гиперэкстензии допускают грубые ошибки, которые снижают пользу тренировки, а порой и отрицательно сказываются на здоровье. Чтобы не совершить неверных действий, первые занятия в зале следует проводить под руководством тренера. Он покажет правильную технику упражнения, укажет на имеющиеся недочёты и поможет в их устранении.

Техника выполнения

Перед тренировкой выполняется разминка для подготовки и разогрева мышц, для этого подойдут наклоны, выпады, приседания и другая гимнастика. Затем производится регулировка тренажёра под свой рост. Валик, находящийся спереди, должен соответствовать зоне сгибания поясницы и бедра. Нижний валик следует расположить немного выше ахиллова сухожилия. После этого можно начать упражнение.

Исходная позиция: лежа на животе, ноги заведены под валик, руки расположены на груди или за головой. Спина и ноги должны находиться на одном уровне, предоставляя собой прямую линию. Напрягая мышцы ягодиц, согнуться в поясничной зоне и наклониться вперед на 60 градусов. Затем немного округлить спину и плавно вернуться в начальную позу, чтобы спина и тело были ровными. Зафиксировать первое положение на 1-2 секунды, затем повторить указанные действия.

Схема дыхания: осуществлять вдох при наклоне, а выдох при возврате в прежнюю позицию.

Виды тренажеров

Каждый спортивный зал в наши дни оснащен специальным оборудованием для выполнения гиперэкстензии, которое позволяет эффективно и безопасно укрепить мышечный каркас человека.

Различаются следующие разновидности тренажеров:

  • горизонтальный;
  • вертикальный;
  • обратный с утяжелением;
  • обратный без утяжеления.

Горизонтальные и наклонные приспособления предназначены для прогибания и подъема спины.

Оборудования с утяжелением и без него помогают удерживать корпус тела для тренировки ног.

В домашних условиях при отсутствии устройства для упражнения в качестве альтернативы для проведения гимнастики можно использовать:

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела

Людям, страдающим грыжей поясничной зоны, показаны регулярные занятия лечебной физкультурой. Тренировка при таком недуге должна состоять из комплексной зарядки, направленной на укрепление мышц, окружающих позвоночник. Одним из упражнений, рекомендуемых к выполнению при грыже, является гиперэкстензия.

Такая гимнастика приносит огромную пользу организму и помогает:

  • усилить кровообращение;
  • увеличить доступ кислорода;
  • нормализовать тонус;
  • повысить иммунную систему;
  • укрепить диски и сухожилия;
  • развить мышечную ткань;
  • снять нагрузку с позвоночника;
  • устранить недомогание;
  • повысить подвижность позвоночного столба;
  • вернуть правильную осанку;
  • снизить вес и скорректировать фигуру;
  • остановить развитие деформации;
  • предупредить негативные последствия;
  • предотвратить появление иных патологий опорно-двигательного аппарата.

На какой стадии выполняется

Выполнять гиперэкстензию разрешается на любом этапе развития поясничной грыжи, за исключением тяжёлых особо запущенных случаев. Упражнение оказывает большую нагрузку на спину, поэтому его следует отменить во время обострения заболевания и на ранней стадии затихания. Занятия спортом в эти периоды могут осложнить течение патологии и вызвать дополнительное сдавливание межпозвонковых дисков и нервных окончаний.

Видео: “Можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника поясничного отдела?”

Правила выполнения упражнений на гиперэкстензии при наличии грыжи поясничного и других отделов позвоночника

Грыжа позвоночника нередко возникает в виде осложнения остеохондроза. Это заболевание вызывает сильный дискомфорт, который заключается не только в выраженном болевом синдроме, но и в понижении подвижности позвоночника, а также изменении осанки больного. Существуют разные методы решения подобной проблемы. На запущенных стадиях грыжи проблему решают оперативным вмешательством, однако на ранних стадиях, а также на этапе восстановительного периода после операции применяется также комплекс, включающий в себя медикаментозное лечение и физиопроцедуры. Одним из вариантов методов борьбы с недугом, которые входят в этот комплекс, может являться гиперэкстензия.

Грыжа

Ожидаемый эффект от упражнений

Гиперэкстензия представляет собой упражнения, которые выполняются на специальном тренажере, необходимом, главным образом, для разработки спинных мышц. Однако вместе с этим такие тренировки воздействуют и на другие части тела. Можно ли делать упражнения (гиперэкстензию) при грыже ПОП?

Польза таких упражнений при грыже шейной и поясничной части позвоночника заключается в том, что они укрепляют мышечный спиной каркас. Это снимает часть нагрузки с позвоночного столба. Кроме того, занятия на тренажерах улучшают кровообращение и повышают общий тонус организма, что тоже немаловажно при недугах такого типа.

Гипертензия позвоночника может выполняться исключительно под присмотром профессионального тренера. Неправильная техника выполнения упражнений негативно скажется и на здоровом человеке, а для больного грыжей подобная ошибка может быть критична.

При правильном выполнении подобных упражнений эффективно нагружаются нужные отделы. Благодаря этому укрепляется мышечный каркас, а позвоночник меньше нагружается, что очень важно.

Читать еще:  Массаж при пупочной грыже видео

Какие показания существуют к проведению таких упражнений

Подобные тренировки полезны даже здоровым людям, ведь они помогают профилактировать различные заболевания опорно-двигательного аппарата.

В качестве дополнения к основному лечению гиперэкстензия может назначаться при протрузии поясничного отдела, а также при грыже. Очень полезны такие тренировки при сколиозе и остеохондрозе. Однако если симптомы проблемы доставляют сильный дискомфорт, возможно, врач отложит назначение такой методики лечения.

Подобные методы воздействия на позвоночник имеют и свои противопоказания. Например, категорически запрещается выполнять такие упражнения при травмах пояснично-крестцового отдела. Прежде чем отправиться в спортзал, нужно поинтересоваться у врача, можно ли в конкретном случае делать гиперэкстензию.

Разновидности тренажеров

При проблемах с позвонками поясницы могут назначаться процедуры на разных тренажерах. Каждый из возможных вариантов направлен на укрепление мышечного каркаса ног и спины.

  1. Тренажеры, действие которых направлено преимущественно на укрепление мышечного каркаса спины. Делать такие упражнения нужно для того, чтобы, постепенно увеличивая нагрузку, развивать мускулатуру и повышать тонус организма.
  2. Также существует аппаратура монотонного давления. Такие вибрационные тренажеры призваны активировать обменные процессы, улучшая регенерацию тканей.
  3. Велотренажер воздействует на мышцы ног. В случае с грыжей позвоночника такой эффект очень полезен, так как это тоже помогает снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Кушетка «Грэветрин» – еще одна полезная разновидность тренажеров при грыже и протрузии позвоночного отдела. Она помогает укрепить мышцы, выпрямить осанку и дает некоторые другие положительные эффекты.

Также можно встретить положительные отзывы о занятиях на силовых тренажерах. В случае с грыжей данный вариант нельзя назвать наилучшим, так как при подобных нагрузках на позвоночник состояние больного может ухудшиться. Поэтому посещать подобные тренировки можно лишь с разрешения врача и под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения

Проведение тренировок при выявлении грыжи

Комплекс упражнений, которые нужно будет выполнять больному, должен назначить специалист, ведь последствия неправильной тренировки могут отрицательно сказаться на хребте и других отделах позвоночника.

Так как комплекс упражнений назначается каждому пациенту индивидуально, ход тренировки описывать нет смысла. Однако хотелось бы поговорить об ошибках, которых нужно избегать в процессе работы на тренажере.

Какие ошибки нельзя допускать на тренировках:

  1. В процессе выполнения упражнений не стоит сильно опускать корпус. Угол наклона тела не должен превышать 60 градусов. В противном случае можно ухудшить положение.
  2. Также не стоит слишком сильно прогибать спину при подъеме корпуса. В этом случае нагрузка будет распределяться неправильно, и упражнения не дадут нужного эффекта.
  3. Очень важно положение рук. Они должны быть согнуты в локтях и находиться возле груди. Только в этом случае позвоночник сможет максимально растягиваться, и эффект от упражнений будет оптимальным.
  4. Нельзя превышать нагрузки, данные тренером. Это может привести к самым печальным последствиям.

Выполнение данных правил позволит получить максимальный эффект от тренировок и не навредить себе. Правильное выполнение упражнений – это девяносто процентов результативности.

Работа на тренажере

Гиперэкстензия дает очень хороший эффект при лечении грыжи позвоночных отделов. Данная методика позволяет закрепить и продлить положительный эффект от других процедур, ослабив нагрузку на позвоночник, однако выполнять подобные упражнения можно только с разрешения врача.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела

О грыже позвоночника в деталях

Что такое грыжа поясничного отдела?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Поддержание веса тела;
  2. Амортизация при различных движениях;
  3. Распределение нагрузки по всему телу;
  4. Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

  • Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.
  • Врожденные патологии развития позвоночника.
  • Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
  • Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
  • Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
  • Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.
  • Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

Симптомы

При наличии грыжи поясничного отдела у человека проявляются различные симптомы:

Важно! Здоровьем нельзя пренебрегать, поэтому при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов необходимо без промедления обратиться к врачу.

Последствия

У грыжи поясничного отдела позвоночника есть серьёзные последствия. Они могут возникнуть, если человек проигнорировал симптомы и начал лечение слишком поздно.

Важно! Несвоевременное лечение данного заболевания может привести к различным осложнениям.

Запущенная грыжа поясничного отдела позвоночника может привести к серьёзным последствиям.

При тяжёлой форме грыжи может наблюдаться следующее:

  1. Нарушение нормальной функциональности органов малого таза.
  2. Полностью утрачивается чувствительность в ногах, пропадают рефлексы.
  3. Нарушается двигательная активность вследствие атрофии мышц.
  4. Поясничный отдел подвергается деформации.
  5. Дело может закончиться и параличом нижних конечностей.

Если дать грыже прогрессировать, то человек может вскорости стать инвалидом. Нередко возникают проблемы с мочевым пузырём и кишечником – у больного начинается либо непроизвольное опорожнение, либо недержание мочи.

Если грыжа находится уже в запущенной форме, то от неё можно избавиться исключительно хирургическим путём.

Зачем она нужна

Понадобится специальное оборудование для проведения силовых тренировок. Данное приспособление способно менять угол наклона от 0 и до 45 градусов, а вмонтированные валики удерживают ноги в неподвижном положении. Валики следует располагать чуть выше – от конца пяточной кости.

Главная часть тренажера настраивается под рост пациента индивидуально. В спортивном зале под присмотром инструктора тренировка выполняется с требуемой нагрузкой на поясницу, правильными движениями и интенсивностью, с достаточными подходами повторений.

Гиперэкстензия применяется для того, чтобы подготовить мышцы для лёгкого выполнения более интенсивных тренировок на растяжку мышц спины, пресса, бицепсов ног и прочих.

Читать еще:  Секвестрация грыжи диска что это

Особенности тренажера

Грыжа в области крестцового отдела представляет собой нехарактерное позвоночному строению образование, которое возникает при выходе пульпозного ядра через микротрещины фиброзного кольца. Область выхода имеет склонность к увеличению, что провоцирует более глубокое проникновение частиц пульпозных ядер в фиброзное кольцо. Такие изменения приводят к увеличению грыжи и выпадению дисков. Процесс образования негативной припухлости сопровождается болезненными ощущениями. Возникает дистрофическое нарушение при нездоровом образе жизни, тяжелой трудовой деятельности, отсутствии полноценного питания.

При грыже позвоночника ведется обязательный учет неврологического статуса с целью подбора оптимального метода лечения. Методика предусматривает два основных вида воздействия на поясничную грыжу: консервативный и хирургический.

Хирургический способ – удаление характерного образования сопровождающегося симптоматикой неврологического характера и большим размером. Консервативный метод при грыже позвоночника включает лечебную гимнастику, медикаментозное лечение, физиотерапию, вытяжение. Этот способ более эффективен и безопасен.

Гиперэкстензия – механическое приспособление (тренажер), предназначенное для проведения физических нагрузок с целью развития мышечной массы спины, ягодиц, пресса, ног и бицепсов. Применяют тренажер как индивидуальное средство и для разминочных упражнений, и с целью разогрева мышц для более тяжелых нагрузок.

Характерная особенность тренажера заключается в том, что силовая нагрузка поступает не на мышцы, а на поясничный отдел. При подсчетах установлено, что женщина с весом 60 кг, находясь в положении стоя, при использовании гиперэкстензии увеличивает нагрузку на позвонки в 3 раза (+180кг). Поясница мужчины весом 75 кг подвергается воздействию 225 кг. Из этого следует, что к применению данного тренажера стоит подходить особенно осторожно здоровым людям.

Категория людей, имеющая такое заболевание, как грыжа позвоночного отдела, должна прибегать к другой разновидности упражнений. Гиперэкстензию применять категорически запрещено. Тренажер будет служить провокатором возникновения грыжи, а при ее наличии – и увеличению. Болевые симптомы будут становиться сильнее, последствием может стать операционное вмешательство.

Что представляет собой тренажер?

Гиперэркстензия — название механического приспособления, которое предназначается для выполнения физических нагрузок. Основная цель его — развивать мышечную массу ягодиц, спины, пресса, ног и бицепсов. Очень часто гиперэкстензия используется для разогрева перед более тяжелыми нагрузками, но ее применение практикуется и в качестве полноценного тренажера. Отличительная характеристика приспособления — оказание силовой нагрузки не на мышцы, а целиком на отдел поясницы.

Сам тренажер — это скамья с валиками (где упираются ноги) и специальными мягкими планками для фиксации. Работа на нем подразумевает увеличение нагрузки в 3 раза. Например, если женщина весит 65 кг, то позвонки ощущают тяжесть в 195 кг. По этой причине требуется осторожно подходить к применению такого устройства.

Гиперэкстензия считается самым действенным приспособлением для укрепления мышечного корсета, чтобы избежать рецидива заболевания позвоночника. Мышцы, расположенные в этой области, вынуждены выдерживать большой уровень нагрузок. Они задействованы во время ходьбы, статики и т.д. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять всем, даже совершенно здоровым людям.

Гиперэкстензия показана при позвоночных грыжах, поскольку упражнение позволяет эффективно проработать поясницу и пресс. Регулярная работа на таком тренажере способствует образованию надежного корсета для ослабленных позвонков.

Гиперэкстензия при грыже позвоночника

Межпозвоночные грыжи не являются редким заболеванием. В их лечении применяется системный подход. Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника — это курс лечебной физкультуры, выполняемый с использованием тренажеров. При помощи упражнений убираются боли в пояснице, предупреждается рецидив болезни, укрепляется мышечный корсет, предотвращаются хирургические вмешательства.

Польза, показания и правила выполнения

Цель гиперэкстензии состоит в развитии мышечной массы с помощью физических нагрузок. Применяется также для разминки и разогревания перед предстоящей тренировкой. Упражнения на тренажере укрепляют иммунитет, предотвращают развитие заболеваний позвоночного столба, кроме этого, вызывают такие положительные изменения:

  • снижается масса тела, подтягивается фигура;
  • укрепляется мускулатура, сухожилия, межпозвоночные диски;
  • выпрямляется осанка;
  • исчезает болевая симптоматика;
  • ускоряется циркуляция крови;
  • происходит кислородное насыщение клеток.

Гиперэкстензия показана также при протрузии межпозвонковых дисков. Движения необходимо выполнять плавно, размеренно, не спеша. При этом важно соблюдать предельную амплитуду, и делать минимум повторений. Тренажер предоставляет возможности изменить угол наклона, отрегулировать нагрузку, повышение которой должно быть поэтапным. При этом учитывается рост и вес пациента. Тренировки дополняются безопасными обратными гиперэкстензиями. При грыжах не все упражнения разрешены.

Занятия на тренажере проводить нельзя в периоды обострений.

Как делать гиперэкстензию без устройства при грыже позвоночника?

Гиперэкстензия может быть выполнена также дома. Перед началом тренировки необходимо провести разминку (выполнить приседания, наклоны в стороны, покачать пресс). Вариантами замены тренажера могут быть:

  • Использование гантель. Нужно лечь на живот вдоль кровати, так чтобы тело висело над полом, а ноги фиксировались за счет удержания их другим человеком. После чего нужно поочередно поднимать и опускать туловище.
  • Использование фитбола. Для выполнения упражнений используется мяч, на который нужно лечь животом. Руки сгибаются в локтях и располагаются на уровне груди. Нижние конечности прямые, носки упираются в пол. Мышцы поясницы после вдоха напрягаются, спина выравнивается. При этом от позвоночника должна образоваться прямая линия. На выдохе выполняется скручивание вниз. Движения повторяются по 20 раз в 1 подход.
  • Обратная гиперэкстензия (лодочка). В лежачем на животе положении руки вытягиваются вперед, напрягается пресс, плавно поднимаются ноги до образования прогиба в области спины. Возвращаться в начальное положение следует таким же образом. Один подход включает 15 таких лодочек.

Вернуться к оглавлению

Как выглядит тренажер?

Гиперэкстензия — это устройство для физических нагрузок при грыже поясницы. Тренажер состоит со скамьи, валиков, установленных по сторонам, а также планки, фиксирующей и закрепляющей ноги. Занятия на этом приспособлении предполагает трехкратное повышение нагрузки. Поэтому к его использованию следует подходить осторожно. Основная цель тренировок заключается в развитии мышечной массы разных частей тела. Силовая нагрузка оказывается не на мышцы, а на отдел поясницы. Гиперэкстензия дает возможность растянуть те мышцы, которые в этом нуждаются. На тренажере меняется угол наклона, регулируется степень нагрузки.

Техника выполнения

Сначала проводится разминка (приседания, отжимания, качание пресса). Начинать тренировку следует непосредственно после разогрева мышц. Упражнения выполняются лежа на спине, ноги находятся под валиком. Тренажер должен быть отрегулирован так, чтобы бедра упирались в подушечки, иначе эффективность снизится. Далее, плавные опускания чередуются с быстрыми подъемами. Тело должно возвращаться в ровное положение. Один подход состоит из 10 повторений. Сделать около 1 минуты отдых и упражнение продолжить. При этом количество увеличивается до 15. Следует выполнить 5 таких подходов.

Читать еще:  Бандаж от грыжи для новорожденных

Техника гиперэкстензии несложная и включает следующие упражнения:

Начинают с разминки, переходя от лёгких до силовых упражнений для мышц ног, туловища.

  • разминка;
  • «велосипед» — упражнение для суставов;
  • отжимания;
  • «тяга» — прорабатывание середины спины за счет соединения лопаток (проводят с упором о скамью);
  • силовые жимы ногами в лежачем положении;
  • качание пресса.

Гиперэкстензия дает возможность проработки мышц, задействованных в процессе тренировки. Процесс следует прекратить при появлении болевой симптоматики из-за возможности возникновения серьезных последствий. При обычном положении тела нагрузка на поясницу составляет 60—75 кг. Занятия на тренажере увеличивают ее до 200—220 кг. Поэтому комплексные тренировки должны проводиться согласно рекомендациям врача.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника?

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника — основной тренажер при выполнении лечебной физкультуры при подобной проблеме. Регулярное и правильное проведение упражнений способствует избавлению от болезненных ощущений в области поясницы.

Что представляет собой тренажер?

Гиперэркстензия — название механического приспособления, которое предназначается для выполнения физических нагрузок. Основная цель его — развивать мышечную массу ягодиц, спины, пресса, ног и бицепсов. Очень часто гиперэкстензия используется для разогрева перед более тяжелыми нагрузками, но ее применение практикуется и в качестве полноценного тренажера. Отличительная характеристика приспособления — оказание силовой нагрузки не на мышцы, а целиком на отдел поясницы.

Сам тренажер — это скамья с валиками (где упираются ноги) и специальными мягкими планками для фиксации. Работа на нем подразумевает увеличение нагрузки в 3 раза. Например, если женщина весит 65 кг, то позвонки ощущают тяжесть в 195 кг. По этой причине требуется осторожно подходить к применению такого устройства.

Гиперэкстензия считается самым действенным приспособлением для укрепления мышечного корсета, чтобы избежать рецидива заболевания позвоночника. Мышцы, расположенные в этой области, вынуждены выдерживать большой уровень нагрузок. Они задействованы во время ходьбы, статики и т.д. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять всем, даже совершенно здоровым людям.

Гиперэкстензия показана при позвоночных грыжах, поскольку упражнение позволяет эффективно проработать поясницу и пресс. Регулярная работа на таком тренажере способствует образованию надежного корсета для ослабленных позвонков.

Правильная технология выполнения упражнения

Проводить упражнение довольно просто, если следовать всем инструкциям. Перед началом занятия надо сделать разминку (приседания, жим в положении лежа, Т-тяга). После того как мышцы будут разогреты, разрешается переходить непосредственно к упражнению. Для этого необходимо лечь на скамью и ногами упереться под валик. Обязательно следует выставить тренажер таким образом, чтобы бедра немного упирались в подушечки. В противном случае упражнение не будет эффективным. Затем нужно плавно опускаться к полу и быстро подниматься, чтобы привести свое тело в идеально ровное вертикальное положение.

Первый подход должен составлять примерно 10 раз, после чего требуется отдохнуть минуту и продолжить упражнения, но увеличив их количество на 5 раз. В общей сложности нужно сделать до 5 подходов за 1 раз.

Существует несколько распространенных ошибок при работе с таким тренажером, поэтому категорически нельзя:

  1. Слишком низко «спадать». Человеку со здоровыми позвонками нужно опускаться под углом 60°. Пациентам с больной спиной тем более запрещено выполнять чрезмерные наклоны.
  2. Делать глубокие прогибы. Если сильно прогибать тело под конец упражнения, то можно чрезмерно напрячь плечевой пояс, а это уменьшит уровень нужной нагрузки на спину. В результате гимнастика не принесет должного эффекта.
  3. Выполнять движение «маятник», так как может произойти деформация позвоночника и негативная симптоматика только усилится.
  4. Держать руки в неправильной позиции. Верхние конечности при упражнении должны быть возле груди, причем обязательно согнутыми в локтях. Если не соблюдать это правило, то тело не будет максимально растягиваться и позвонок не сможет зафиксироваться в анатомическом положении.
  5. Превышать начальный вес. При первых занятиях категорически запрещено добавлять нагрузку. В противном случае произойдет перерастяжение связок и мышц позвоночника.

Только ознакомившись с техникой выполнения гиперэкстензии, разрешается постепенно увеличивать нагрузку и количество подходов.

Отметим, что при появлении болезненных ощущений необходимо сразу же прекратить упражнение, поскольку это может привести к серьезным последствиям.

Как выполнять гиперэкстензию без тренажера?

Если у вас нет возможности посещать спортзал, то гиперэкстензию разрешается сделать и в домашних условиях. Для этого существует несколько вариантов, но перед началом упражнения нужно провести разминочную гимнастику (пресс, приседания, наклоны). Необходимо лечь на кровать таким образом, чтобы тело свисало, а затем взять в руки гантели. После чего требуется попросить родственника подержать вам ноги. Далее упражнение выполняется по такой же технологии, как и в спортзале: торс опускается вверх и вниз.

Кроме того, для гиперэкстензии разрешается использовать фитбол. Необходимо лечь лицом вниз (мяч должен находиться в области живота, а руки — на груди в согнутом локтевом положении), ноги держать прямыми, упершись носками в пол. После вдоха необходимо напрячь мышцы поясничного отдела, а затем выровнять спину таким образом, чтобы позвоночник и ноги были единой прямой линией. На выдохе требуется сделать скрутку вниз. Такое упражнение рекомендуется выполнять примерно по 20 раз за 1 подход. Оно позволяет укрепить спину и избавить от болезненных ощущений в поясничном отделе.

Чтобы уменьшить боль при грыжах в позвоночнике, можно делать и обратную гиперэкстензию, или лодочку. Необходимо лечь животом на пол и вытянуть руки и ноги. Затем напрячь пресс и плавно поднимать конечности, чтобы в спине образовался прогиб. Далее нужно таким же способом вернуться к исходной позиции. Выполнять упражнение разрешается по 15 раз за 1 подход.

Польза от упражнения

Гиперэкстензия способствует повышению тонуса организма, иммунной системы и качества жизни. Кроме того, это упражнение:

  • улучшает общее состояние мускулатуры;
  • укрепляет сухожилия и позвоночные диски;
  • исправляет осанку;
  • ускоряет кровоснабжение;
  • насыщает клетки кислородом.

Также благодаря работе на таком тренажере уменьшается вес, подтягивается фигура, проводится профилактика остеохондроза, протрузий и сколиоза. Регулярное выполнение упражнения способствует исчезновению маленьких позвоночных грыж и избавляет от болевого синдрома.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector