Зарядка для позвоночника при грыже

Лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже: упражнения, важные правила

Физические упражнения играют огромную, а во многих случаях даже первостепенную роль в лечении межпозвоночных грыж. Врачи рекомендуют подключать лечебную гимнастику сразу же после установления диагноза, в любую фазу заболевания – но в зависимости от фазы и тяжести симптомов подбирают разные комплексы упражнений. Гимнастика при грыже позвоночника входит в любую схему лечения (с операцией или без операции), поскольку без нее полноценное лечение и восстановление будут невозможны.

Эффекты лечебной гимнастики при межпозвоночной грыже:

стихание болей в спине;

устранение других неприятных симптомов (покалывания, онемения в спине, конечностях, головных болей);

восстановление гибкости позвоночника;

возвращение физической активности;

повышение общего тонуса (улучшение настроения, устранение чувства усталости).

Для получения полезных эффектов при выполнении гимнастики придерживайтесь трех правил:

Подбирать комплекс упражнений для вас должен опытный инструктор ЛФК в соответствии с диагнозом, фазой и тяжестью грыжи, опираясь на рекомендации лечащего врача (невролога или ортопеда).

Желательно пройти курс лечебной гимнастики в условиях реабилитационного отделения поликлиники или стационара под наблюдением инструктора, а затем уже продолжить выполнение упражнений дома. Если у вас нет возможности пройти хотя бы разовый инструктаж, составьте список упражнений и проконсультируйтесь у инструктора, можно ли их выполнять в вашем конкретном случае.

Обязательно уточните, какие категории упражнений вам категорически противопоказаны – помните, что чрезмерная нагрузка не только не принесет пользы, но может стать причиной тяжелейшего обострения.

Чтобы гимнастика давала максимальную пользу, занимайтесь ежедневно, причем с постепенным усложнением. Не останавливайтесь на достигнутых результатах, прибавляйте новые упражнения или заменяйте простые на более сложные, добавляйте упражнения с отягощением (с небольшими гирями или другим грузом). Но не допускайте резкого возрастания нагрузки – поврежденный позвоночник может не справиться.

Хороший результат дают ежедневные тренировки с однократным выполнением полного комплекса упражнений для позвоночника в целом и с упором на тренировку того отдела, в котором локализована грыжа (шейный, грудной, поясничный). Полноценный комплекс выполняется в течение 45–60 минут.

Дополнительно в течение дня рекомендуем вам:

  • утреннюю гимнастику-разминку на 10 минут;
  • короткие разминки и разгрузки через каждые 2 часа работы или нагрузки на позвоночник;
  • разгрузка спины перед сном (это может быть прогулка, плавание).

Далее в статье – два комплекса из простых, но весьма эффективных упражнений (для фазы обострения и фазы ремиссии), которые применяют при межпозвоночных грыжах разной локализации.

Физические упражнения – неотъемлемая часть лечения межпозвоночной грыжи

Комплекс для периода обострения

Общие рекомендации

Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, упражнения выполняют из положения лежа на спине на жесткой ровной поверхности (на полу, застеленном гимнастическим ковриком или тонким одеялом). Активные движения в позвоночнике противопоказаны, т. к. они могут привести к сдавлению сосудистых и нервных пучков, вызвать другие осложнения.

Основной упор идет на расслабление спины, растяжение позвоночника и упражнения для конечностей, в которых на фоне межпозвоночных грыж возникают неприятные ощущения (парестезии – покалывание, онемение) и снижается способность к активным движениям.

Упражнения

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Лежа на спине, делайте ровные глубокие вдохи и выдохи. Закройте глаза и попытайтесь максимально расслабиться. Выполняйте в течение минимум 5 минут.

Расслабление мышц спины, снятие напряжения с позвоночника.

Медленно потяните носки ног на себя, ощущая растяжение позвоночного столба. Расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола (скользя ими по полу). Медленно приведите колени к груди, руками обхватив ноги ниже колена и прижимая их к себе. Согните голову, пытаясь подбородком дотянуться до колен. Зафиксируйте положение, как бы свернувшись в клубок. Повторите еще раз.

Быстро сжимайте и разжимайте пальцы рук. Выполняйте в быстром темпе, повторяя 10 раз.

Восстановление кровообращения в руках, устранение парестезий.

Сожмите руки в кулак и согните их в локтевом суставе, пытаясь кулаками дотронуться плеча. Выпрямите руки и расслабьте кисти. Выполняйте упражнение в быстром темпе, 10 повторов.

Восстановление кровообращения и устранение парестезий в руках, укрепление мышц плечевого пояса.

Поочередно тяните на себя носок то правой, то левой ноги. Выполняйте в быстром темпе, на счет от 1 до 20.

Восстановление кровообращения и устранения парестезий в ногах.

Вытягивание носков и позвоночника позволяет восстановить кровообращение

Комплекс для периода ремиссии

Общие рекомендации

Начинайте комплекс с выполнения упражнения из положений лежа на спине. Затем добавляйте упражнения из других положений – лежа на животе, сидя, стоя на четвереньках. Положение стоя не рекомендуется, поскольку дает максимальную нагрузку на позвоночный столб.

Можно делать активные движения в позвоночнике: скручивание, сгибание в разных плоскостях. Помимо упражнений на расслабление и растяжение, добавляются занятия на укрепление мышц спины и восстановление гибкости позвоночного столба.

Упражнения

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Техника выполнения Эффект

Поднимите голову и удерживайте ее на счет до 10, одновременно потягивая носки ног на себя. Повторите 4 раза.

Укрепление мышц шеи, верхнего отдела спины, растяжение позвоночника.

Поднимите голову и удерживайте ее на счет до 5, одновременно приподняв от пола примерно на 15 см и удерживая на весу выпрямленную правую ногу. Повторите упражнение с левой ногой. Выполните 4–8 подходов.

Укрепление мышц спины.

Упражнение “велосипед”. Выполняйте минимум 5 минут.

Укрепление мышц спины, ног.

Лежа выполняйте повороты торса вправо-влево, отрывая поочередно то правое, то левое плечо от пола.

Восстановление гибкости, подвижности в верхних отделах позвоночника.

Согните ноги в коленях, стопы на полу. Наклоняйте ноги вправо-влево, как можно ближе к полу (скручивание в поясничном отделе).

Восстановление гибкости, подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Руки вытяните вперед, ладонями вниз. Оторвите прямые руки и ноги от пола (слегка, на высоту около 10 см). Зафиксируйте положение “лодочка” на счет от 1 до 10. Повторите еще 1 раз.

Укрепление мышц спины.

Руки в “замок” под подбородком. Быстро сгибайте ноги в коленях, пытаясь пятками коснуться ягодиц. Повторите 10 раз.

Улучшение кровообращения в нижних конечностях, укрепление мышц спины, растяжение позвоночника.

Прогните спину, поднимая подбородок вверх. Затем выгните спину дугой, опустив голову вниз. Выполняйте в медленном темпе, повторяя 5–10 раз.

Восстановление гибкости позвоночника.

Медленные наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.

Восстановление гибкости в шейном отделе позвоночника.

Выполните вис на перекладине, удерживая тело на весу на выпрямленных руках (без отжимания) столько, сколько сможете.

Растяжение позвоночника, разгрузка спины.

Упражнение “скручивание в поясничном отделе”

Видео-урок

В видео ниже – хороший комплекс гимнастики для позвоночника, в том числе и при межпозвоночных грыжах. Упражнения выполняют из положений сидя и лежа, упор сделан на растяжение позвоночника и восстановление его подвижности.

Обратите внимание: в комплексе присутствуют упражнения на скручивания, противопоказанные в острые периоды, но допустимые и рекомендованные во время ремиссии (при стихании болей).

Заключение

Помните о необходимости соблюдения осторожности во время занятий. Особенно это касается тех, кто сам подбирает себе комплексы упражнений.

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника не должна причинять болей или усиливать их, поэтому при появлении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения и расслабьте спину (просто полежав на спине, на жесткой поверхности).

Никогда не начинайте со сложных упражнений и не стремитесь сделать технически сложное упражнение сразу в полном объеме: выполняйте его так, как сможете, контролируя свое самочувствие. Постепенно позвоночник приобретет (восстановит) гибкость, и вы уже без усилий будете делать упражнения, невыполнимые ранее.

Лечебная гимнастика при грыже: 12 упражнений для спины

Предлагаем вам комплекс, разработанный специалистами ЛФК в Московском центре реабилитации больных и инвалидов на базе городской клинической больницы № 10.

Упражнения необходимо выполнять лежа, делая более щадящие движения – с меньшей амплитудой или меньшей продолжительностью с больной стороны. Заниматься лучше в одно и то же время, 25–30 минут, делая промежутки для отдыха между упражнениями.

1. Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.

3. Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.

4. Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.

6. Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.

7. Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

8. Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.

9. Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.

10. Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.

11. Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.

12. Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

Разрешена ли зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника?

Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника разрешена в период ремиссии. Только правильное ее выполнение даст положительный результат и не станет причиной еще большей болезненности.

Можно ли делать зарядку?

Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника является главным лечением, поэтому ответ на вопрос однозначно да. Нельзя только в период обострения и при наличии иных противопоказаний.

Зачем делать?

Зарядка для спины и позвоночника при грыже необходима, так как она способствует:

  • усилению кровообращения;
  • укреплению мускулатуры спины;
  • расслаблению;
  • устранению болезненности;
  • возвращению подвижности позвоночника.

Всего вышеперечисленного можно достичь только путем систематических тренировок.

Пример зарядки

В зарядку могут быть включены различные упражнения. При грыже поясничного отдела их действие направлено преимущественно на этот отдел позвоночного столба. Рассмотрим примеры двух комплексов, которые часто используют в лечении данной патологии.

Комплекс 1

  1. Присядьте на табурет. Вдохните и втяните живот, напрягите пресс. В таком состоянии замрите на 6-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите до 15 раз.
  2. Лягте на спину. Нижние конечности согните в коленях. Удерживая спину ровно, приподнимите тазовую часть, не дышите и замрите на 5-10 секунд. После примите исходное положение. Повторите не менее 15 раз.
  3. Прилягте на живот и приподнимите правую верхнюю конечность и левую нижнюю. Замрите так на 10 секунд и повторите до 15 раз. Чередуйте ноги и руки.
  4. Положение не меняйте. Плечами прислонитесь к поверхности, на которой лежите. А голову поднимите до упора. Замрите и вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 15 раз.
  5. Лягте на спину. Согните нижние конечности и прижмите пятки к ягодичной области. Верхние конечности крестом уложите на грудной клетке. Не отрывая поясничной зоны от пола, поднимите плечи и голову. Со временем сюда можно приплюсовать повороты, скручивания.
  6. Положение тоже. В коленных суставах ноги согнуты, плечевые соприкасаются с полом. Правая рука уходит к левому коленному суставу, потом левая к правому. Сделать нужно вместе не менее 25 раз.

Завершить комплекс можно ползанием на четвереньках около 3 минут.

Комплекс 2

Данные универсальные упражнения подходят практически всем.

  1. Лягте на ровную твердую поверхность. Расположите руки вдоль тела или за головой, выпрямите ноги. Напрягите пресс и поднимите торс на 7-8 см. Подниматься следует в медленном темпе, около 10 повторов. В дальнейшем стоит увеличить количество.
  2. И. П. тоже. Согните нижние конечности в коленях. Упритесь в правое колено левой ладонью, создавая противодействие на протяжении 6 секунд. Тоже повторите с левым коленом и правой рукой. Повторите по 10 раз.
  3. Сядьте на присядки. Сделайте уклон вперед, становясь на ладони. Ягодичные мышцы остаются на пятках. Во время наклона поясница немного прогибается и вытягивается. В таком положении следует оставаться около 10 секунд.
  4. Присядьте на табурет. Расставьте ноги в стороны. Руками касайтесь поочередно, то одной, то другой ноги.
  5. Положение не меняйте. Теперь делайте повороты в стороны в медленном размеренном темпе.

к содержанию ↑

Почему болит спина после зарядки?

Если при грыже после зарядки болит спина, это может говорить о том, что комплекс подобран неверно или больной выполнял неправильно упражнения (слишком быстро, резко, долго). От перегрузки мышц болезненность может усилиться. Если человек выполнял неразрешенные упражнения, также появится болевой синдром. Также отмечается ухудшение состояния, если больной не посоветовавшись с врачом начал делать зарядку в острой фазе заболевания – это категорически запрещено. В такое время нужен покой и полное отсутствие какой-либо физической нагрузки.

При возникновении боли зарядка при межпозвоночной грыже поясничного отдела прекращается. Больной принимает горизонтальное положение на спине, со слегка согнутой ногой в коленном суставе. Если это не помогает, можно принять обезболивающее средство орально или растереть место локализации грыжи специальной мазью.

  • Диклофенак;
  • Мовалис;
  • Кетотифен;
  • Индометацин;
  • Напроксен;
  • Кеторолак;
  • Фенилбутазон;
  • Фастум гель.

Если ничего не помогает и боль резкая, сильная и нестерпимая нужно немедленно обратиться в больницу, где примут меры. В таких случаях делают обезболивающие инъекции. Консультация врача обязательна. Специалист пересмотрит лечение, найдет более щадящую ЛФК для пациента.

Вывод

При грыже поясничного отдела позвоночника всегда актуальна зарядка. Ее нужно делать регулярно во время лечения и после, в профилактических целях. Главное выполнять упражнения: не спеша, постепенно, не перегружая спину.

Польза лечебной гимнастики (ЛФК) при грыже поясничного отдела позвоночника

Современный образ жизни накладывает свой отпечаток на здоровье населения — возрастает количество болезней, связанных с опорно-двигательной системой, к тому же эти патологии значительно «помолодели» в последнее время — теперь они встречаются и у людей в возрасте до 30 лет. Офисная работа, гиподинамия способны нарушить слаженную работу тела. Одной из широко распространенных проблем признано выпячивание межпозвонковых дисков. Рассмотрим действенный метод лечения — ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника.

Главные правила ЛФК

Вполне понятно то, что пациент при обнаружении таких патологий спины стремится убрать симптом — боль, ведь такой дискомфорт нарушает привычный график жизнедеятельности. Но часто проблема игнорируется и запускается — снятие признака болезни не искореняет ее причину. При длительном отсутствии терапии вполне вероятно прогрессирование патологии до той степени, когда единственным вариантом останется лишь хирургическое вмешательство.

Как же поступить, если на дорогостоящую и длительную реабилитацию нет ресурсов или времени? Для этого существует лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника — это очень действенный метод несмотря на продолжительность терапии и требование к систематичности зарядки.

Как действует лечебная физкультура при грыже:

  1. Улучшает кровоток в проблемной зоне.
  2. Снижает интенсивность болевых ощущений.
  3. Убирает спазм мышц.
  4. Оказывает общеукрепляющее действие на мышечный корсет.
  5. Угнетает очаг воспаления.

Прибегнуть к гимнастике при поясничной грыже можно лишь после полного обследования у специалиста — именно он назначит курс упражнений, уместный в случае патологии и дополнит его вспомогательными физиопроцедурами или медикаментами.

Для того, чтобы физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника принесла пользу, а не усугубила ситуацию со здоровьем, необходимо придерживаться таких правил терапии:

  1. Не выполнять упражнений, которые вызывают острую боль.
  2. Постепенно увеличивать нагрузку (интенсивность, продолжительность и сложность тренировки).
  3. Избегать резких, рывкообразных движений. Исключить бег, прыжки.
  4. Комплекс выполнять частями, чередовать их выполнение. Также рекомендовано делать несколько подходов за сутки.
  5. Соблюдать периодичность, систематичность (результат будет заметен не столь быстро).
  6. Не выполнять упражнения до изнеможения. Приятная усталость после тренировки — вот допустимое ощущение.
  7. Если физкультура вызывает ухудшение самочувствия (дискомфорт, потерю чувствительности, онемение, ощущение «мурашек» по коже), то занятия надо прекратить и обратится к врачу.
  8. Перед началом тренировки показан массаж с применением согревающей мази.

Правильно подобранный и тщательно выполненный комплекс физических нагрузок даст заметный результат не раньше, чем после 14 дней систематических занятий. Применяя физкультуру при грыже поясничного отдела позвоночника на постоянной основе можно забыть о боли навсегда.

Зарядка для разных периодов болезни

Правильно подобранная нагрузка — основа успешного лечения. Важный момент: то, что показано в период восстановления может быть категорически запрещено во время острой стадии — именно поэтому начинать тренировки нужно под присмотром медиков.

Существует 3 режима тренировок, их назначают в зависимости от периода протекания патологии:

  1. Щадящий — характерна декомпрессия позвоночника с легкими упражнениями для конечностей. Применяется при обострении.
  2. Лечебно-тренировочный — этап, позволяющий подготовить ослабленные мышцы к полноценным занятиям.
  3. Тренировочный — полноценная нагрузка, обеспечивающая усиление мышц и гибкость спины.

Системы упражнений, направленные на лечение грыжи, можно подобрать индивидуально с помощью специалиста. Рекомендуют использовать одну из приемлемых, проверенных методик:

  1. По Бубновскому (с использованием специальных тренажеров).
  2. Йога.
  3. Система Дикуля.

Тренировки подбираются индивидуально и выполняются по нарастающей — от самых легких (обострение) до полноценных (ремиссия).

Острый период: особенности ЛФК

В это время многие предпочитают постельный режим любым движениям и считают это единственно правильной тактикой, но это неверно — показаны легкие занятия, направленные на расслабление мышц, снятие воспаления.

Разгрузочные позы на остром этапе — начало любой тренировки, находится в них нужно не менее 10 минут по 3–4 раза в сутки:

  • в позиции на животе поместить в зону поясницы подушку (чтобы спина выровнялась);
  • лечь на спину, поставить согнутые в коленях конечности на подставку.

После разгрузочных поз надо приступить к следующим элементам комплекса:

  • дыхательная гимнастика: глубокие вдохи;
  • движения стопами (кругообразные, вверх-вниз);
  • руки — вдоль тела, ладошками вверх — медленно сжимать в кулак;
  • постепенно сгибать конечность в колене (если процедура болезненна — упражнение на время устранить);
  • скрестить руки на грудной клетке, периодически менять их местами.

Если болезненность ушла, то можно добавить легкие элементы в позиции на четвереньках, круговые повороты головы, рук.

Период восстановления — время лечебной гимнастики

После 2–3 недель боль уходит и можно медленно добавлять нагрузку на мускулы и позвонки. Основное правило занятий в этот период — напряжение мускулов не более 7 секунд, свободный ритм дыхания.

Допустимая зарядка при грыже поясничного отдела:

  • лежа ничком приподнимать одну, две руки, голову;
  • в позиции упершись на ладони постепенно прогибаться;
  • на боку: отводить поочередно ноги;
  • на четвереньках: выдыхая, выгнуть позвоночник дугой, на вдохе — прогнуть наоборот и закинуть голову назад;
  • из положения упор на коленях и руках переходить к приседанию на пятках.

Для выполнения тренировки понадобится ровная твердая поверхность. Длительность добавлять постепенно, выбранный комплекс лучше выполнять частями за несколько подходов.

Постоянные тренировки — гарантия долгой ремиссии

На этапе, когда боль уходит и можно, как и прежде, выполнять обычные ежедневные нагрузки, многие пациенты перестают делать гимнастику при межпозвоночной грыже и совершают большую ошибку — ведь именно систематичность нагрузок позволяет держать мышцы спины в хорошем состоянии, обеспечивает гибкость позвоночника.

Ремиссия при позвоночной грыже означает подготовленность мускулов и готовность организма к более серьезным упражнениям.

Классическая зарядка при грыже позвоночника :

  1. На спине: вдыхая, напрячь живот, задержать дыхание. Выдох — расслабиться.
  2. В той же позе, но с согнутыми в коленях ногами: руки вытянуть перед собой, потянуться плечами, напрягаясь, прикоснуться к коленям. Замереть на 10 секунд, ориентируясь на собственные ощущения, затем медленно лечь в исходную позу и расслабится.
  3. Сидя на пятках расположить ладони на полу перед собой. Не меняя положения пяток прогнуть спину в пояснице и сместить как можно дальше вперед кисти.
  4. Сидя на стуле с ровной спиной расположить ладошки на коленях. Без резких движений выполнять наклоны в стороны, вперед и назад, напрягая мускулы живота и поясницы.
  5. Стать прямо, ноги — на ширине плеч. Кулаки расположить на позвонках в поясничной зоне один под другим. Медленно вдыхая воздух, нажимать кулаками на позвоночник и смещать их вниз. Выдыхая — перемещать в исходную позицию.

Этот комплекс часто используют в кабинетах ЛФК поликлиник. Каждое упражнение повторять 10–15 раз (постепенно увеличивать количество).

Противопоказания и общие советы

Лечебная гимнастика, как любая терапевтическая мера, имеет ряд противопоказаний:

  • ранний послеоперационный период (гимнастика после удаления выпячивания показана лишь по рекомендации врача);
  • онкологические образования;
  • гипертонический криз;
  • гипертермия (высокая температура);
  • период обострения (допустима щадящая программа);
  • предынфарктное состояние.

Достичь положительного эффекта и закрепить результат на долгое время можно лишь систематически выполняя зарядку. Кроме того, необходимо скорректировать свой быт и досуг, чтобы избежать обострений:

  • не допускать перегрева или переохлаждения поясницы;
  • спать на ортопедическом матрасе;
  • избегать резких и сильных нагрузок на позвоночник;
  • поднимая предметы, правильно распределять нагрузку на тело (не поднимать наклоняясь);
  • избегать движений, вызывающих боль.

Систематические занятия и ежедневная осторожность помогут забыть о боли в пояснице и вести обычный образ жизни, не стесненный болью и дискомфортом.

Читать еще:  Позвоночная грыжа поясничного отдела операция
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
ИП Техника выполнения Эффект
Лежа на спине
То же
То же
То же
То же
Лежа на животе
То же
Стоя на четвереньках
Вис на перекладине