Гимнастика для плечевого сустава при воспалении болях

Эти упражнения избавят от боли в плечевом суставе

Люди старше 45 лет могут часто испытывать боли в плечах, вызванные потерей подвижности суставов. Иногда они не в состоянии поднять руки в плечах или вытянуть их вверх. Среди людей среднего возраста это достаточно широко распространённое хроническое заболевание.

В большинстве случаев оно появляется примерно в 45–50 лет, и потому его называют «50-летние плечи» или «застывшие плечи», поскольку это похоже на суставы, скованные холодом. Согласно воззрениям традиционной китайской медицины, основной причиной воспаления плечевых суставов является воздействие на них ветра-холода.

Происхождение болезни: когда люди достигают 40–50-летнего возраста, чаще всего уровень их активности заметно снижается, в особенности если они страдают каким-либо хроническим заболеванием и не выполняют никаких физических упражнений. Вследствие того что плечи и верхние конечности вынуждены пребывать в малоподвижном состоянии, в них уменьшается циркуляция крови, их питание становится недостаточным, в результате чего плечевые суставы и окружающие их мягкие ткани подвергаются регрессии. Кроме того, в среднем возрасте обмен веществ начинает замедляться, что сказывается на состоянии всего организма, не являются исключением и плечевые суставы.

Боль в плечах часто сопровождается давлением. Ночью состояние может ухудшаться и мешать сну. Боль становится острой при подъёме или повороте рук. Всё это создаёт массу неудобств в жизни. Действенных лекарственных препаратов для этого заболевания на сегодня не разработано.

Упражнения для устранения болей в плечевом суставе

Ниже приводятся несколько методов, рекомендуемых для восстановления функции плечевых суставов. Можно выполнять их все, но можно воспользоваться и отдельными упражнениями.

1) Махи руками.

Поставьте стопы на ширину плеч, сделайте мягкие махи руками взад-вперёд, постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполняйте упражнение ежедневно утром и вечером по 50–100 раз (рис. 10–38).

2) Сгребание

Поставьте стопы на ширину плеч, наклонитесь вперёд, опуская руки через стороны вниз, словно сгребая что-то.

Выполняйте упражнение ежедневно утром и вечером по 30–50 раз (рис. 10–39).

3) Круговые движения

Поставьте стопы на ширину плеч, корпус остаётся на месте, а руки описывают круги вперёд и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте дважды в день по 30–50 раз (рис. 10–40).

4) Касание стены

Встаньте у стены. Коснитесь стены кистью с больной стороны и выполните ею несколько касаний снизу до максимально высокой точки, которую можете достать, после чего опустите руку вниз. Выполните упражнение 20–30 раз (рис. 10–41).

5) Пожимание плечами

Встаньте или сядьте. Согните руки в локтях под прямым углом, и пожмите плечами. Сперва слабо, а затем с силой. Делайте это дважды в день по 50–100 раз (рис. 10–42).

6) Коснуться самой высокой точки

Воспользуйтесь в качестве ориентира веткой дерева или подвесьте что-нибудь в комнате. Приложите все усилия, чтобы достать до выбранного ориентира рукой больной стороны, постепенно поднимайте ориентир на большую высоту. Выполняйте дважды в день по 50–100 раз (рис. 10–43).

7) Стрелять в небо

Встаньте или сядьте. Скрестите пальцы обеих рук над головой и постепенно вытяните руки вверх над головой, насколько возможно.

Повторите 30 раз (рис. 10–44).

8) Разведение рук

Поставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки в стороны параллельно полу. Когда руки будут полностью вытянуты, задержитесь на 5–10 секунд, а потом их опустите. Выполняйте это ежедневно по 30–50 раз (рис. 10–45).

9) Растирать шею

Стоя или сидя разотрите шею руками. Делайте по 50–100 растираний два раза в день (рис. 10–46). опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Уникальные упражнения при острых болях в плече

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось видео?

Не понравилось?

Текст видео

Упражнения для надостной мышцы https://youtu.be/jpk82NhPW28
О заболеваниях плеча и лечении на каждой стадии https://youtu.be/XggfBB3SUh8
Причины болей в плече https://youtu.be/T72PPWLzfd4
Все упражнения должны выполняться в условиях отсутствия боли. Если не получается и боль присутствует или усиливается, необходимо обратиться в медицинское учреждение к врачу реабилитологу.
__________________________________________
Наши контакты:
+7 (727) 344 91 07
+7 (707) 749 47 52
+7 (707) 149 47 52
WhatsApp + 7 (747) 052 35 83

Находимся по адресу: г.Алматы, Жарокова 20 (уг.ул. Шевченко).

Больше информации о клинике на http://rekinetix.kz

___________________
болит плечо
боль в плече
не поднимается рука
болит левое плечо
болит рука от плеча
болит плечевой сустав
болит правое плечо
боль в левом плече
боль правого плеча
боль в руке от плеча
боль в правом плече
болит рука от плеча до локтя
почему болят плечи
болит плечо левой руки
болят плечи после
боль в шее и плече
болит плечо правой руки
боль отдает в плечо
боль от плеча до локтя
болит плечо чем лечить
боль в руке от плеча до локтя
боль в плечах лечение
болят мышцы плеч
болит плечо отдает
боль в плече левой руки
боль в левам плече
болит сустав плеча
болит плечо при поднятии
боли в лопатках и плечах
болит плечо рука чем лечить
болит плечо при поднятии руки
сильно болит плечо
боль в мышцах плеча
боль в правом плече правой руки
ноющая боль в плече
боли под плечами
болят лопатки и плечи
сильная боль в плече
болит плечо лечение
болит плечо немеет
болит плечевой сустав правой
болит плечевой сустав чем лечить
болит плечо немеет рука
болит плечевой сустав правой руки
болит плечевой сустав при поднятии
боль в плече после
боль в плече отдает в руку
болит плечевой сустав при поднятии руки
болит плечо и локоть
лечение боли от плеча до локтя
боль в области плеча
боли в плече и руке лечение
боль в плече при поднятии
боль в суставе плеча
болит плечо отдает в руку
боль отдает в левое плечо
боль в плече при поднятии руки
боли в руке шеи плече
болит правое плечо чем лечить
боль в плече отдает в шею
болит рука в плечевом суставе
болят плечевые суставы лечение
что делать если болит плечо
болит левый плечевой сустав
болит левое плечо до локтя
боль в спине плечах
болит плечевой сустав левой руки
боли в левом плече шее
болят руки плечи лопатки
болит под плечом
болит левая рука от локтя до плеча
реабилитация плеча
болит шея отдает в плечо
боли ниже плеча
болит левая сторона плеча
очень болят плечи
боль в плечах и предплечьях
боль слева плечо
болит плечо правой руки что делать
рука плеча правая болит чем лечить
болит грудь и плечи
рука болеть не поднимается
болит правая сторона плеча
болят суставы рук плеча
болят мышцы руки от плеча
боли в груди и плечах
резкая боль в плече
боль в правой руке от плеча
боль в правом плече отдающие
боль в мышцах руки от плеча
болит левое плечо и шея
болит плечо что делать как лечить
болит плечо при поднятии руки вверх
болит плечо форум
болят руки шея плечи
болит правый отдает в плечо
почему болит левое плечо
боль в правом плече и руке
боль мышцы от плеча до локтя
болит плечевой сустав правой руки чем лечить
болят мышцы от плеча до локтя
боль в плече отдает в лопатку
болит плечевой сустав правой руки при поднятии
боль мышц руки от локтя до плеча
боли в суставах рук плеч
болит шея и правое плечо
болят мышцы руки от плеча до локтя
рука не поднимается вверх
боль правое плечо и шея
болят плечи ключицы
боли в левой сторону плеча
боль в правом плече и шее
болит плечо к какому врачу
почему болит правое плечо
боли плеча сзадиболит плечо
боль в плече
не поднимается рука
болит левое плечо
болит рука от плеча
болит плечевой сустав
болит правое плечо
боль в левом плече
боль правого плеча
боль в руке от плеча
боль в правом плече
болит рука от плеча до локтя
почему болят плечи
болит плечо левой руки
болят плечи после
боль в шее и плече
болит плечо правой руки
боль отдает в плечо
боль от плеча до локтя
болит плечо чем лечить
боль в руке от плеча до локтя
боль в плечах лечение
болят мышцы плеч
болит плечо отдает
боль в плече левой руки
боль в левам плече
болит сустав плеча
болит плечо при поднятии
боли в лопатках и плечах
болит плечо рука чем лечить
болит плечо при поднятии руки
сильно болит плечо
упражнения
упражнения при болях в плече
вывих плеча
травма руки
вывих руки
травма плеча
перелом плечевого сустава
после травмы рука
привычный вывих плеча
травмы плечевого сустава
плечо после вывиха
после перелома плечевого сустава
вывих плеча лечение
вывих плеча операция
вывих руки симптомы
вывих плеча симптомы
вывих сустава руки
перелом кости плечевого сустава
плечевой сустав после травмы
вывих руки лечение
травма правой руки
суставы рук травма
вывих руки у ребенка

Читать еще:  Остеоартроз как лечить в домашних условиях

Лечение суставов

Сайт про суставы

Гимнастика для плечевого сустава при воспалении болях

Упражнения для плечевого сустава – это необходимый комплекс общих и физических нагрузок. Такие процедуры нужны для нормализации функциональности плечевого сустава и предупреждения возникновения болезней суставов и опорно-двигательного аппарата.

Лечебная гимнастика должна выполняться при соблюдении всех мер безопасности, с учетом возрастных и физиологических данных пациента. Наилучшим вариантом является регулярное посещение спортзала. ЛФК и комплекс упражнений направлены на укрепление и оздоровление плечевого пояса.

Под наблюдением тренера такие занятия исключают возможность травматизма и повышенных нагрузок.

Обратите внимание! Весь тренировочный комплекс процедур для разработки суставов плеча имеет схожие движения. Они способствуют укреплению суставной сумки и увеличению мышечной массы плеча.

В то же время при артрозе и других суставных заболеваниях ЛФК выполняют для реабилитации и профилактики.

Дополнительные меры

Лечебная гимнастика принесет более ощутимые результаты, если применять ее в совокупности с противовоспалительным медикаментозным лечением. Такие действия снимают воспаления, боли и улучшают внутрисуставное кровообращение.

Вместе с тем дополнительный эффект могут принести лечебные ванны и растирания пораженной зоны средствами с природными компонентами. Для этих целей превосходно подойдет голубая глина, насыщенная минералами и микроэлементами.

Она участвует в регенерации суставной сумки и пополнении кальциевого баланса костной ткани.

Многие врачи советуют применять гомеопатические и народные средства. Довольно часто суставные заболевания плечевого пояса обусловлены нарушением обмена веществ в костных тканях и костной дистрофией.

В подобных ситуациях необходимо менять рацион питания и принимать средства, стимулирующие приток крови и лимфы. Еще рекомендуется пройти курс массажа.

Лечебная гимнастика. Показания к применению

Комплекс лечебных упражнений можно выполнять не всем больным, поскольку есть ряд противопоказаний. Рассмотрим условия, при которых выполнение упражнений необходимо:

  • любые физические нагрузки оказывают положительное действие в период ослабления симптомов заболевания. При обострении недуга, гимнастика строго противопоказана;
  • все упражнения при артрозе, рекомендованные авторитетными источниками (книги, интернет-сайты), следует обсудить с лечащим врачом и только после этого приступать к их выполнению. Не все нагрузки могут быть полезны, в некоторых случаях они могут дать отрицательные результаты;
  • физические нагрузки при артрозе не должны провоцировать болевой синдром. В случае, когда выполняемый комплекс процедур вызывает приступы боли, стоит прекратить его использование и обратиться к доктору за дополнительной консультацией;
  • для получения положительных результатов от упражнений при артрозе ежедневные занятия просто необходимы. После каждого занятия рекомендуется сделать легкий массаж в районе пораженного сустава и мышц, находящихся рядом с ним. Вдобавок к массажу можно применить различные целебные гели, мази, бальзамы и крема.

Важно! Декомпенсированные болезни сердца и легких, высокая температура и ряд других заболеваний могут принести ощутимый вред всему организму, если при их наличии заниматься физическими нагрузками. Лечебная гимнастика в таких случаях запрещена.

Лечебный комплекс упражнений при артрозе

Упражнение первое: пытаемся дотянуться руками до лопаток.

Принимаем исходную позицию (ИП) – ставим ноги на ширину плеч, поднимаем правую руку и сгибаем в локте так, чтобы коснуться пальцами правой лопатки. Правый локоть при этом смотрит вверх. Выполнять это упражнение нужно при счете 1-8.

В таком положении следует положить левую ладонь на поднятый правый локоть и мягкими надавливаниями подтягивать вниз правую руку.

Правая ладонь, лежащая на лопатке должна опуститься как можно ниже. При первых признаках появления боли, упражнение необходимо прекратить.

На счете восемь пациент должен вернуться в ИП и поменять руку.

Такие же манипуляции следует проделать и с левой рукой, повторить четыре раза.

Упражнение второе: обнимаем себя за плечи.

  1. При выполнении этого упражнения исходная позиция должна быть такой: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
  2. Для начала кладем правую руку на левое плечо, а левую – на правое, то есть, обнимаем себя за плечи. При этом локти должны находиться как можно выше, а пальцами рук нужно пытаться достать до позвоночника. На счет восемь нужно принять исходную позицию.

Данное движение выполняется 8 раз, после можно переходить к следующему упражнению.

Упражнение третье: наклоны с опорной точкой.

  1. Стоя на расстоянии 30-40 см от обыкновенного стула (лицом к его спинке), нужно расставить ноги на ширину плеч – это будет исходная позиция.
  2. На счет от одного до семи наклониться вперед, опираясь на стул прямыми вытянутыми вперед руками, и начать тянуться к полу суставами плеч. На восьмом счете медленно, ни в коем случае не рывком, вернуться в исходную позицию.

Лечебная гимнастика подразумевает выполнение такого упражнения восемь раз за один сеанс. И надо отметить, что укрепление плечевого сустава получается крайне эффективным.

Упражнение четвертое: взаимопомощь рук.

  1. Исходное положение выглядит так: руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. В начале выполнения упражнения правую руку согнуть в локтевом сочленении и направить к левому плечу – как бы тянуться к нему.
  2. Затем левую руку нужно положить на локтевой сустав правой руки и плавными движениями подтягивать к левому плечу. Примерно такими движениями выполнялось первое упражнение.
  3. При счете восемь медленно и очень осторожно следует вернуться в исходную позицию и выполнить аналогичные действия со второй рукой.

Этот комплекс нужно выполнить четыре раза.

Упражнение пятое: руки за спиной

Занимаем исходное положение: руки, скрещенные и согнутые в локтях, находятся за спиной, ноги на ширине плеч.

Читать еще:  Ушиб плечевого сустава лечение в домашних условиях

В такой позиции на счет 1-7 беремся правой кистью руки за локтевой сгиб левой руки. К восьмому счету возвращаемся в ИП. Затем следует поменять руки и проделать аналогичные манипуляции. Боли при этом не должно быть.

Такое упражнение выполняется восемь раз.

Упражнение шестое: «Гагарин»

  1. Ноги находятся на ширине плеч, руки за спиной переплетены между собой.
  2. При счете 1-7 следует разворачивать плечевой пояс так, чтобы локти, находясь за спиной, приближались друг к другу. При счете 8 медленным темпом нужно вернуться в исходную позицию.

Повторение такого упражнения должно быть проделано восемь раз.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от боли в плече

Для начала надо убедиться, что состояние не острое, и нет травмы, которая лечится только в состоянии покоя. Пара недель отдыха после растяжения – необходимость. Надрывы обычно требуют чуть больше времени. Воспаления и тендиниты тоже лучше «переждать» без нагрузки. А вот когда травма уже залечена и боль носит «остаточный» характер, можно постепенно начинать тренироваться. Советы из этой статьи помогут влиться в режим и восстановить здоровье плечевого сустава.

Основы избавления от боли в плече

  • Нужно избавиться от упражнений, которые непосредственно провоцируют боль;
  • Следить за правильным исходным положением;
  • Работать над механикой движения

Причины боли могут быть различными от синдрома субакромиальных соударений, когда небольшое пространство в плечевом суставе, необходимое для правильной механики движения, уменьшается и кости просто ударяются друг от друга, до воспаления связок и манжеты ротатора плеча. Обычно такие проблемы возникают у людей, которые увлечены жимами, либо пытаются «накачать плечи за один тренировочный цикл» и перегружают их. Субакромиальный синдром провоцируют и махи в стороны с неправильной техникой. Средняя дельта отводит руку вбок, но если сокращать ее слишком сильно, мах вызывает соударение костей и воспаление.

Причина болей может быть и не в спорте. Допустим, кто-то много работает за компьютером, и сидит на неудобном стуле. Человек поднимает плечи, разводит предплечья и периодически кладет локти на стол. Его плечевой пояс перегружен, и боль может проявиться после того, как такой человек выполнит всего несколько упражнений.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Тяг в плане должно быть больше, чем жимов

Обычно парни настолько сконцентрированы на проработке грудных, что вообще не обращают внимание на это правило. А уж если у атлета еще и плечи отстают, он будет делать такую кучу жимов, что его плечевой сустав, даже будучи здоровым, получит перегрузку.

Количество тяг в плане должно вдвое превышать количество жимов. Соблюсти это правило довольно просто. Допустим, кто-то выполняет 3 рабочих подхода жима лежа, тогда ему следует выполнять 6 подходов тяги штанги к поясу. В условиях бодибилдинга так обычно никто не делает. Все практикуют 3 подхода тяги штанги, и еще 3 – какого-нибудь тягового упражнения на спину в тренажере.

Так тоже правильно. Неправильно только отказываться от тяговых упражнений совсем, чтобы сэкономить время, или делать лишь 3 подхода тяги со штангой, просто потому что «нормальные парни не качаются в тренажерах».

Замена жима лежа отжиманиями

Мы понимаем, что сейчас покушаемся на святое. Но у человека, плечи которого уже болят, обычно только две опции – или убрать жим лежа из плана совсем, и перейти на отжимания на несколько недель, чтобы потом снова вернуть жим и поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую (плечи так меньше нагружаются), либо терпеть боль, и не получить должной реабилитации.

Отжиматься можно с небольшой паузой внизу, либо подняв ноги на опору. Если хорошо себя чувствуете, попробуйте создать дополнительное сопротивление, положив на спину отягощение.

Выполняйте МФР

МФР – это миофасциальный релиз. Так называют технику самомассажа, которая поможет сделать мышцы более эластичными. Боль в плечах убирается, если скорректировать состояние и тонус грудных мышц. Типичный бодибилдер выполняет такую кучу работы на грудь, что его мышцы больше напоминают фиброзную ткань. Разминать их надо не только пенным роликом, прокатывая каждую пекторальную по 9-10 раз туда и обратно, но и мячиком для лакросса или специальным шаром для МФР. Это может быть неприятным и болезненным, но только так мы уберем дискомфорт в плечах.

Работайте с подвижностью позвоночника

Знаем, это очередная штука, которую ненавидят все представители старой школы. Но ЛФК-упражнения, которые позволяют немного растянуть длинную мышцу спины и увеличить подвижность позвоночника, облегчат боль в плечах.

Речь идет о таких упражнениях как, растяжке лежа на спине с приведенными к животу коленями, и самомассаже пенным роликом. Массаж надо выполнять только в грудном отделе, там, где начинаются трапециевидные. Давление должно быть небольшим. Дополнительно нужно разминать места прикрепления широчайших к корпусу, то есть «бока». Это позволит увеличить подвижность в плечевом суставе.

Используйте гантели

Гантели, а не штанга – выбор тех, кто хочет сохранить движение максимально естественным для каждой руки. Речь идет обо всех жимах, как лежа, так и сидя. На период реабилитации лучше обходиться исключительно гантелями, а не штангой. Со временем можно будет добавить движения со штангой тоже.

Работайте с манжетой ротатора

Развитие ротаторной манжеты – необходимая часть подготовки спортсмена, выполняющего жимы. Обычно в фитнесе эту часть упускают, списывая все на суставную разминку. Но вращения в плечах не способны изменить ситуацию, если речь идет о перегруженных плечах и воспалениях.

Выполняйте такие упражнения, как:

  1. Пугало с гантелями. Встаньте прямо, предплечья перпендикулярны полу и параллельны оси позвоночника. Гантели в руках. Выполняйте вращение до полного опускания предплечий вниз, не меняя угол в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Вес должен быть легким;
  2. Отведение предплечья вбок с кабельной тягой. Нужно встать прямо, захватить ручку тренажера, и прижать плечо к корпусу. Предплечье отводится в сторону по эллиптической траектории на уровне талии атлета;Так называемый «низ трапеции» – важная зона для плеч. Когда мы делаем отведение рук вверх-в стороны включается этот участок. Его нужно учиться сокращать, чтобы плечи были стабильными во время силовых упражнений. Обычно делают отведения рук вверх-в стороны без отягощения, потом с минимального сопротивления резиной. Включение других упражнений для реабилитации должно проходить под контролем специалиста.

    Накачка широчайших важна для здоровья плеч. На время реабилитации лучше концентрироваться на блочных тягах и подтягиваниях без веса, выполняя упражнение в хорошей технике.

    Заключение

    Кроме того, здоровые плечи – это качественная техника всех жимов. Придется пересмотреть ее, и исправить технические ошибки, если таковые имеются. Бодибилдер выиграет, если он перейдет к жиму с высоким уклоном для развития грудных. А еще стоит научиться сводить лопатки в классическом жиме лежа, чтобы избавиться от боли и дискомфорта в плечах.

    Тренируйтесь регулярно, но не забывайте о технике упражнений, и боль постепенно уйдет.

    Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

    Перевод Сергея Струкова.

    Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

    Обновлено 03.07.2019 16:07

    Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

    Читать еще:  Остеохондроз крестцового отдела позвоночника лечение

    Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

    Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

    ВИДЫ ПОВРЕЖДЕНИЙ ПЛЕЧА

    При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

    Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4, 6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

    Вид травмы Предполагаемая патология Упражнения, обычно связанные с травмой
    Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27) Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально-ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44) Жим лёжа (18)
    Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51) Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8) Жим стоя

    Тяга вверх (тяга к подбородку)

    Отведения (28)

    Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47) Перетренированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33) Жим стоя (33, 47)
    Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18) Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40) Жим лёжа

    Вертикальная тяга за голову

    Рывок

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧА И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА С ВЫСОКИМ РИСКОМ ТРАВМЫ

    Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусов и вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

    Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

    Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

    Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

    Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусов отведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

    БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ МОДИФИКАЦИИ И АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧА

    Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

    Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

    Жим штанги лёжа

    Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector