Упражнения с гантелями для плечевого сустава

Упражнения на плечи с гантелями для мужчин и женщин

Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

Рекомендации по тренировке плеч гантелями

Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

  • Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
  • По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
  • Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
  • При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
  • Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут.
  • Армейский жим – 4*10-12.
  • «Протяжка» – 4*12.
  • Разведение рук в наклоне – 4*10.
  • Махи в стороны – 3*10.
  • Махи перед собой – 3*8-10.
  • Отведение руки лежа – 3*8.
  • Комплексная растяжка.

Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

Упражнения для плеч в домашних условиях

Красивые плечи всего за несколько минут в неделю — это реально! Комплекс несложных упражнений для тех , кто предпочитает заниматься спортом дома.

Cosmo рекомендует

Ходим парой: самые милые комплекты для влюбленных

Мелочь, а приятно: самые классные чехлы для твоего смартфона с AliExpress

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки , смоделировать красивую линию плеча , подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная , трапециевидная , бицепс , трицепс , верх большой грудной мышцы , широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего , бокового и заднего , именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч — жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Читать еще:  Артроз грудного отдела позвоночника симптомы и лечение

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5−2 кг каждая или бутылки , наполненные водой. Если ваша цель — похудение и уменьшение объёмов тела , то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки , чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений , тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее , чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Митя Фомин , Стрелки и другие гости на вечеринке сети фитнес-клубов С.С.С.Р.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц , можно начать с 2−3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы , придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса , занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

  • Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой ( это обезопасит спину от растяжения).
  • Согните руки в локтях , чуть наклонив корпус вперёд.
  • Поднимите руки с гантелями вверх , но не разгибайте их до конца.
  • Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
  • Медленно опустите.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

  • Возьмите гантели , руки слегка согните локтях.
  • Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
  • Поднимите руки перед собой , задержите в воздухе на 3−5 секунд.
  • Опустите руки медленно через стороны.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

  • Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой , но если возможности для создания наклона нет , то просто лягте на пол.
  • Слегка согните обе руки в локтях , крепко держите гантели.
  • Поднимите руки вверх через стороны.
  • Следите за тем , чтобы плечи были параллельны полу.
  • Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
  • Опускайте руки медленно , сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Жим Арнольда

  • Возьмите гантели в руки , развернув ладони к лицу.
  • Согните руки в локтях , плечи прижмите как можно плотнее к телу.
  • Не отводя локти в стороны , выжмите руки вверх.
  • Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
  • Опустите гантели вниз , делая вращение запястьями в другом направлении.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

  • Сядьте на самый край стула или скамьи , наклоните корпус вперёд.
  • Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
  • На выдохе медленно разводите руки в стороны.
  • Задержите руки в в воздухе на 5 секунд , достигнув линии , параллельной полу.
  • Опустите руки на вдохе.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

  • Встаньте прямо , ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
  • На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
  • На вдохе медленно верните в исходное положение.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола , отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно — залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина , если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно , не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой , не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2−3 подхода , но если отжимания доставляют вам дискомфорт , остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс , но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко , увеличьте вес гантелей и частоту повторений.

Упражнения с гантелями для плеч для мужчин и женщин

Любой профессиональный спортсмен согласится, что упражнения с гантелями для плеч являются самыми эффективными силовыми тренировками для новичков, желающих сделать себе красивую фигуру. Ведь плечевой пояс не только является показательным, а и служит базисом для развития мышц рук и торса.

Безопасность – прежде всего

Плечевой сустав считается одним из самых сложных в человеческом теле. Дело в том, что мышцы, которые входят в его состав (передняя, задняя и средняя головка дельтовидной мышцы) не являются самостоятельными, а лишь принимают участие в слаженной работе с другими. Многие новички, выполняя упражнения с гантелями для плеч, стараются забить мышцы изолированными тренировками с применением больших весов. Этого делать нельзя. Даже профессиональные атлеты очень бережно относятся к плечевому суставу, развивая его не силовой тренировкой, а обычным пампингом.

Упражнения с гантелями, наряду со своей доступностью, считаются более травмоопасными, чем занятия со штангой. Дело в том, что при работе с гантелями плечевой сустав выполняет ещё и роль стабилизатора, удерживая гантели в таком положении, чтобы они не отклонились от намеченного курса движения.

Ориентирование на самую слабую мышцу

В любом виде спорта тренировка начинается с отстающих мышц. В бодибилдинге большинство атлетов имеют проблемы с малоразвитой дельтой или вовсе не развитой задней дельтовидной мышцей. Упражнения с гантелями для неё являются изолированными, то есть работа должна выполняться без помощи второстепенных мышц. Соответственно, внимание нужно уделить технике выполнения. Возможен такой вариант, что поначалу придётся делать упражнения для плеч без гантелей, чтобы выработать правильную технику.

Разводка гантелей в наклоне сидя обязывает спортсмена постоянно удерживать ровную спину, не допуская сутулости. Разведение рук в стороны осуществляется не кистевым суставом, а локтевым. Очень важно, чтобы локти работали параллельно друг другу.

Разведение гантелей в наклоне стоя больше напоминает тягу веса к грудной клетке, однако вместо мышц спины задачей атлета является перемещение фокуса нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу. Сделать это не сложно, нужно, как в предыдущем упражнении, отводить назад не кисти, а локти. Спина должна всегда оставаться ровной.

Особенности нагрузки задней дельты

Упражнения для плечей с гантелями, ориентированные на развитие задней дельтовидной мышцы, требуют к себе внимания. Наряду с качественной нагрузкой нельзя использовать большие веса. Новичок может возмутиться, что добиться нагрузки без повышения нереально, и будет неправ.

Для выполнения одного упражнения необходимо совершить 3-4 подхода по 12-15 раз. Вес нужно подобрать такой, чтобы последние три повторения было очень сложно выполнить. Если упражнение удаётся выполнить более двадцати раз, в обязательном порядке вес необходимо увеличить.

Для осуществления достойной нагрузки на мышцы задней дельты обязательным условием является малое время на отдых, которое должно составлять 40-60 секунд. Это позволит удерживать мышцу в тонусе, не давая ей времени на охлаждение. Возможно падение веса в последующих подходах упражнения. В этом нет ничего страшного.

Нелюбимые махи

Упражнения для мышц плеча с гантелями для передних дельт очень часто игнорируются новичками. Дело в том, что передняя головка плечевого пояса является самой развитой мышцей, и для её проработки нужен немаленький вес. Однако использование крупных гантелей создаёт неудобства выполнения самого упражнения, ведь при вытягивании рук вперёд осуществляется колоссальная нагрузка на мышцы спины.

Проблема давно известна и легко решаема. Во-первых, можно выполнять упражнение сидя. В таком положении для атлета не будет возможности закидывать гантели вверх, раскачивая корпус, а значит, придётся взять вес поменьше, да и нагрузка на спину будет менее ощутима. Второй вариант предлагает выполнять поочерёдный подъём рук перед собой. Такое решение сдвинет центр тяжести назад, снизив нагрузку на позвоночник.

Читать еще:  Кто лечит остеопороз у женщин какой врач

Техника выполнения проста: взять гантели хватом сверху и осуществлять подъёмы чуть согнутых в локтях рук перед собой. Движение вверх осуществляется, естественно, локтевым, а не кистевым суставом, и поднимать гантели выше подбородка не рекомендуется. Задуматься новичкам необходимо о правильном упоре ног в положении сидя. Пусть и развивает данное упражнение с гантелями плечи, ноги всё равно играют тут важную роль. Если не зафиксировать их ровно перед собой, то в процессе выполнения упражнения тело постоянно будет заваливаться вперёд, давая огромную нагрузку на позвоночник.

Любимая всеми атлетами разводка

Многие профессиональные атлеты отмечают, что именно развитая средняя головка плечевого пояса подчёркивает красоту фигуры у представительниц женского пола. Обтекаемость практически не заметна в профиль, что исключает мужеподобный вид фигуры. Однако разводки через стороны – это не только лучшие упражнения для плеч с гантелями для женщин. Широкая спина начинается с ширины плечевого пояса, который напрямую зависит от объёма средней дельтовидной мышцы.

Упражнение может выполняться в положении как стоя, так и сидя. Однако в последнем случае полностью исключается помощь мышцам раскачиванием корпуса. Для всех махов техника едина: спина ровная, подъём рук осуществляется локтевым суставом, а не кистевым. Локти разводятся параллельно друг другу. Кисти с гантелями должны находиться на 15 и более градусов ниже локтевого сустава.

Базовый жим для набора мышечной массы

Подъём гантелей вверх можно выполнять как стоя, так и сидя. В положении стоя рекомендуется использовать атлетический пояс, который сохранит от травмы позвоночник начинающего атлета. Если упражнение будет выполняться в сидячем положении, то стоит позаботиться о скамье со спинкой. В идеале угол наклона спинки рекомендуется установить на 70-80 градусов от горизонтали. В процессе выполнения упражнения для плечей с гантелями обязательно совершить два касания спинки скамьи: тазом внизу и лопатками вверху. Такое положение полностью снимает нагрузку с позвоночника. Позаботиться необходимо и об упоре для ног. Очень важно, чтобы они не скользили по полу, так как в конечной точке подъёма гантелей руки стремятся отклониться назад, выталкивая таз из скамьи вперёд. Ни в коем случае этого допускать нельзя.

Техника выполнения базового упражнения

Упражнения с гантелями для плеч в базовом жиме считаются самыми эффективными среди профессиональных спортсменов. Дело в том, что только гантели позволяют выполнить полную амплитуду движения рук. Однако не стоит забывать, что бодибилдинг – всё-таки не хореография, и слишком большая растяжка мышц с заведением конечностей на излом тут явно не приветствуется. Да ещё и к травме может привести очень легко.

Техника выполнения упражнения требует обязательного расположения локтевых суставов параллельно друг другу и полу в исходном положении. Угол между бицепсом и предплечьем должен быть равен 90 градусам. Подъём гантелей вверх осуществляется одновременно двумя руками, и в конечной точке упражнения запрещается полностью разгибать руки в локтевом суставе. Нарушение техники выполнения приводит к неминуемым травмам, которые являются неизлечимыми и в дальнейшем будут постоянно напоминать о себе.

Классика жанра

Это, наверное, единственное упражнение, которое действительно придумал Арнольд Шварценеггер. Ведь за последнее десятилетие очень модно стало среди атлетов добавлять в название упражнения звезду бодибилдинга. Жим Арнольда будет интересен тем спортсменам, которые ищут упражнения с гантелями для рук и плеч. Дело в том, что в жиме присутствует супинация, которая включает в работу не только мышцы дельтовидного пояса, но и предплечье, бицепс и трицепс. Данное упражнение лучше выполнять на пампинг – большее количество повторений с небольшим весом, так как супинация очень эффективно отключает мышцы-стабилизаторы, сводя на нет работу с большим весом.

Сев на скамью, как при обычном жиме гантелей сидя, необходимо кисти рук развернуть к груди, сведя вместе локти рук и разместив их на животе. Выталкивая руки вверх, при достижении угла в локтевом суставе, равного 90 градусам, необходимо развести руки в стороны, полностью открыв грудную клетку. Продолжая выталкивать руки вверх, необходимо продолжать разворот кистей от себя. При нахождении гантелей над головой кисти должны быть полностью развёрнуты. Выжать гантели максимально вверх и вернуться в исходное положение, произведя обратные жиму действия.

В заключение

Вышеперечисленные упражнения с гантелями для плеч можно в указанном порядке выполнять в комплексе тренировок на развитие дельтовидных мышц – как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, не забывать о правильности выполнения техники, целью которой является не только правильная проработка нужной мышцы, а и недопущение травмы сильно подверженного ей плечевого сустава.

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Читать еще:  Лечение межреберной невралгии справа в домашних условиях

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip w > максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для активного роста дельтовидных мышц

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали упражнения с гантелями на все группы мышц для трансформации всего тела.

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

  1. Суперсет

Махи гантелями в стороны лежа

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Тяга гантелей в наклоне на задние дельты

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

  1. Суперсет

Махи руками в стороны сидя

2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Альтернатива – махи в через стороны и перед собой

2 подхода по 15 повторений

  1. Суперсет

Поочередные махи перед собой

2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле)

Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны

2 подхода по 15 повторений

  1. Жим на плечи параллельным хватом

3 подхода по 20 повторений

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector