Как расслабить мышцы спины при сколиозе

Массаж при сколиозе

Сколиоз – видимая деформация спины из-за скривленности позвоночника. Различают врожденный сколиоз и приобретенный. Зачастую в коррекции нуждаются дети в возрасте от 6-10 лет. В этом периоде легче излечить сколиоз, чем во взрослом возрасте.

Причины и симптомы

Причины возникновения разнообразны. Врожденного сколиоза зафиксировано около четверти всех диагностированных. Остальных 75% – приобретенный по разным причинам. Искривление может быть вызвано:

  1. неправильной осанкой.
  2. чрезмерными физическими нагрузками.
  3. воспалительными процессами в пубертатном периоде.
  4. травмами позвоночника.
  5. врожденным анатомическим строением.
  6. болезнями почек и ЖКТ.
  7. наличием радикулита и межпозвонковых грыж.

Симптомы зависят от степени отклонения угла от нормы. Сюда относятся:

  • изменения спины.
  • изменения грудной клетки.
  • детская асимметрия складок ножек.
  • вращательное смещение позвонков.
  • мышечный валик в поясничном отделе из-за постоянного их напряжения.
  • нарушения функций органов брюшной полости.
  • расстройство функций в головном мозге.
  • плоскостопие.
  • деформация таза.
  • частые депрессии и состояние подавленности.

Лечебный массаж при сколиозе

Массаж – одно из основных методов лечения. Его действие в разы улучшается, если вместе с ним проводить комплекс мероприятий, которые включают в себя ЛФК, физиопроцедуры, плавание.

Профессиональный массаж улучшит кровообращение и приток лимфы, укрепит мышцы, откорректирует позвоночный столб.

Во время курса противосколиозного массажа уделяют внимание всем проблемным зонам. Одни мышцы расслабляют и растягивают, а другие наоборот – стимулируют и тонизируют.

Адресные действия на проблемные участки, выявленные во время массажа, значительно улучшают ситуацию.

Массаж при сколиозе I степени

Прогноз достаточно хороший, ведь сильных видимых изменений еще нет, а значит исправлять деформацию будет легче.

Правила проведения массажа:

  1. Курс нужно проводить не реже чем раз в полгода. Терапию направляют, главным образом, на коррекцию осанки и укрепление спинных мышц.
  2. Помимо сеансов массажа обязательные занятия ЛФК и, по возможности, плаванием.
  3. Не рекомендуется долгое нахождение в одной позе.
  4. Спальное место лучше оборудовать специальными матрасом и подушкой.

Лечебный массаж должен проводить специалист, который имеет знания об анатомии человека. Массаж улучшает кровоснабжение и питание позвоночника, исправляет осанку. Неправильные и неумелые действия спровоцируют еще большее смещение позвонков.

Массаж при сколиозе II степени

Главный акцент в лечении деформации позвоночника II степени делают на лечебной физкультуре, массаже и физиопроцедурах. При наличии такого угла искривления поможет массаж, который выровняет изгибы. Чего нельзя уже будет сделать если допустить развитие больших изменений, как при 3-4 степенях. Массаж делают в позиции лежа на массажном столе.

  1. Начинают массаж из продольных поглаживаний плавными, но в то же время ритмичными движениями. Производится по всей длине позвоночника.
  2. Поглаживания «углубляют», используют плоскостные и обхватывающие типы.
  3. Массажист проводит динамичное трение боковой частью ладони. Выполняет длительные движения по 10 раз с каждой стороны позвоночника. Костные выступы в массаже не учавствуют.
  4. Массажист делает основанием правой и ребром левой ладони толстую складку из кожи. Затем он ее растирает круговыми движениями, направленными друг на друга (правая рука направлена на себя, левая – в противоположном направлении). Руки массажиста беспрерывно контактируют с кожей, движения при этом размеренные и динамичные.
  5. Пациент должен почувствовать тепло, кожа – немного покраснеть.
  6. Далее массажист обследует и выявляет проблемные места: мышечные валики, места растяжения мышц и, соответственно, укороченные мышцы расслабляет, а растянутые тонизирует.
  7. Пациент ложится на бок, лицом к себе, и выполняются манипуляции по оттяжению мышцы от позвоночника.
  8. Не стоит доводить пациента до болезненных ощущений и кровоподтеков.

Завершается массаж поглаживаниями.

Массаж при сколиозе у детей

Проводить массаж у детей должен только специалист, который специализируется именно на детях. Ребенка ложат на живот и начинаю массаж со стороны грудного отдела.

  1. Начинают сеанс из поглаживаний.
  2. Далее используют седативные и расслабляющие методики.
  3. Потом следует растирание и вибрационное воздействие на зону груди, затем на область поясницы.
  4. Ребенка переворачивают на левый бок и направляют движения на оттягивание подвздошного гребня.
  5. Ребенка возвращают на живот и массажируют поясничный отдел, после чего расслабляют и растягивают мышцы подлопаточной области.
  6. Маленького пациента переворачивают на спину и массажируют переднюю поверхность области груди. Завершат манипуляции поглаживанием спины и надплечной области.

Можно ли делать массаж при сколиозе?

При сколиозе массаж играет очень важную лечебную функцию. Он на начальных стадиях способен практически полностью решить проблему искривления позвоночника. Но, как и каждое лечение, имеет ряд противопоказаний:

  • Болезни опорно-двигательного аппарата, при которых массаж запрещен.
  • наличие каких-либо заболеваний, имеющих противопоказанием массаж.
  • сильная истощенность или ослабленность организма.
  • пожилые люди и дети должны проходить сеанс массажа в щадящем режиме.

Польза массажа доказана многими специалистами, стоит только обратиться к профессионалу, знающему свое дело.

Лечебная физкультура при сколиозе для укрепления спины

Упражнения при сколиозе позволяют вылечить недуг в случае, если он на начальной стадии или не запущен. Считается, что это один из самых эффективных методов лечения приобретенного искривления. Если же имеется врожденный сколиоз, то физические упражнения противопоказаны. В данном случае они способны навредить человеку и осложнить болезнь.

Назначение и цели ЛФК при сколиозе

Насколько действенными будут упражнения для исправления сколиоза, сложно предположить, поскольку каждый случай требует особого подхода. На результат влияют:

  • возраст человека;
  • вид изменения позвоночника;
  • форма искривления;
  • стадия болезни и др.

Возраст напрямую влияет на результат. Чем старше человек, тем больше времени требуется для исправления осанки. Детям до 15 лет лечебная физкультура может полностью исправить искривления позвоночника, потому что тело достаточно гибкое и податливое.

Также ЛФК при сколиозе может помочь, если болезнь находится на 1 или 2 стадии.

Лечение достаточно длительное. Необходимо регулярно выполнять назначенный комплекс упражнений, контролировать свое состояние и выполнять дополнительные лечебные процедуры. К таковым относятся:

Гимнастика при сколиозе преследует такие цели:

  • растянуть позвонки, чтобы устранить защемления и зажимы;
  • тонизировать и сбалансировать мышцы спины;
  • снять нагрузку с позвоночника;
  • изменить осанку;
  • оздоровить весь организм.

Основы ЛФК и разминка

Как любая лечебная процедура, зарядка от сколиоза требует соблюдения некоторых правил:

  1. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Укрепление мышц спины проводится только с разогретыми связками, сухожилиями и суставами.
  2. После разминки следует выполнять базовые гимнастические упражнения. Каждое необходимо повторять не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Заключительная часть гимнастики играет такую же важную роль, как и разминка. Поэтому нельзя игнорировать ее.
  4. Все упражнения нужно делать плавно, без рывков, толчков и других резких движений. Они могут привести к защемлению позвонков, травме сухожилий, суставов или других частей тела.
  5. Нельзя использовать отягощения, которые оказывают давление на позвоночный столб. Задача упражнений заключается в максимальном расслаблении мышц и растягивании позвонков.
  6. Гимнастику должен назначить врач после осмотра пациента.

К разминке желательно приступать в расслабленном состоянии. Для разогрева следует медленно выполнить 7 упражнений:

  1. Через стороны поднять руки над головой, набирая воздух в легкие. Задержаться ненадолго, потягиваясь вверх, и на выдохе опустить руки через стороны. В конечной фазе следует опустить голову, прижав подбородок к груди, и расслабить плечи.
  2. Плавными круговыми вращениями разминается шейный отдел позвоночника.
  3. Затем таким же образом разогревают плечевой сустав. Необходимо выполнять движения в разные стороны.
  4. За спиной сомкнуть руки и, наклоняясь вперед, поднимать их как можно дальше. Нужно ощутить растягивание позвонков и продольных мышц спины. Вернуться в исходное положение.
  5. Вытянуть руки перед собой и выполнить наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Чтобы растянуть косые мышцы, нужно тянуться поочередно к внешней стороне левой ноги, между стопами, к внешней части правой ноги.
  6. Чтобы размять мышцы ног, необходимо по очереди подтягивать колени к груди. Затем взяться за подъем и потянуть ногу к ягодицам.
  7. Сделать медленные полные приседания.
Читать еще:  Упражнения от сколиоза в домашних условиях видео

Базовые упражнения

Сразу после разминки следует приступить к упражнениям для выпрямления позвоночника при сколиозе. Необходимо помнить, что упражнения нельзя делать быстро. Все выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и спокойным.

В положении стоя

Выполняются такие упражнения:

  • прижав ладони к плечам, вращать локтями по кругу;
  • плечо той стороны, которую искривил сколиоз, отвести назад, а затем плавно вернуть в исходное положение;
  • другое плечо повернуть вперед до ощущения напряжения в лопатке, не поворачивая корпус;
  • набрать в легкие воздух, потянуться вверх и задержать дыхание, после этого выдохнуть и расслабиться.

В положении лежа

Следующие упражнения для устранения сколиоза выполняются лежа, поэтому необходимо расстелить на полу гимнастический коврик.

Упражнение «Ножницы» укрепляет пресс и косые мышцы живота. Для выполнения необходимо:

  • оторвать от пола прямые ноги на 20–30 см;
  • ладони положить на пол или под ягодицы, чтобы можно убрать лишнее напряжение со спины;
  • делают махи ногами так, чтобы левая двигалась вправо параллельно полу, а правая — влево, и наоборот;
  • важно сохранять ноги прямыми и держать их на одном уровне.
  • лечь ровно на спину;
  • руки развести в стороны;
  • поднять ноги вверх и согнуть под прямым углом;
  • не отрывая лопаток от пола, перенести ноги вправо;
  • выпрямить одну ногу, затем вторую;
  • согнуть ноги и вернуться в положение лежа ровно на спине;
  • повторить действия в другую сторону.

Несколько эффективных упражнений:

  1. Для вытяжения спины необходимо положить прямые руки выше головы. Затем сильно потянуться руками, стараясь как бы вытянуть себя, потом расслабиться.
  2. Перевернуться на живот и плотно прижаться к полу. Вытянуть руки перед собой и оторвать их одновременно с ногами от поверхности. При этом необходимо растягиваться.
  3. Делать движения как во время плавания брассом.
  4. Лечь набок стороной, которая имеет искривление. В области талии нужно подложить валик или подушку. Затем согнуть в колене ногу расположенную сверху, а нижнюю оставить лежать прямо. Поднять верхнюю руку, навесив ее над головой, нижней рукой взяться снизу за шею. Зафиксировать это положение на 10 секунд, потом лечь на спину и расслабиться.

Данные упражнения являются симметричными, поскольку развивают правую и левую части тела. Ассиметричные упражнения для лечения сколиоза должен назначать врач на основе обследования.

Запрещено делать резкие движения или терпеть боль. Если во время ЛФК появляются болевые ощущения, следует прекратить действия и расслабить мышцы.

Занятия в движении

Чтобы успокоить организм после базового курса ЛФК, необходимо выполнить заключительную ее часть. Во время всего комплекса нужно беспрерывно шагать на месте. Выполняют следующие упражнения:

  • поднимать руки через стороны вверх и опускать в течение 1–2 минут для восстановления дыхания;
  • взять руки в замок за спиной и выполнять ходьбу на пятках;
  • вытянуть руки перед собой и 8–10 раз поднять каждое бедро;
  • плотно прижаться спиной к стене, поднять руки вверх на вдохе, опустить на выдохе.

Советы ортопедов

Только ортопед может назначить специальные упражнения для спины, если имеется искривление. Самостоятельное их выполнение может осложнить болезнь или привести к болям в позвоночнике.

Для профилактики и при наличии сколиоза специалисты рекомендуют:

  • не находиться долго в одном положении, менять его каждые 20-25 минут;
  • не носить сумки через плечо, чемоданы или пакеты в одной руке;
  • выбирать рюкзак с ортопедической спинкой, чтобы снять лишнее давление на позвоночник;
  • отказаться от занятий тяжелой атлетикой, акробатикой, бегом и прыжками;
  • плавать в бассейне или водоемах, поскольку это позволяет снять напряжение с мышц спины;
  • делать зарядку утром и разминку в течение дня;
  • спать на ортопедическом матраце и подушке.

При малейших подозрениях на сколиоз необходимо обращаться к врачу. На ранних стадиях болезнь лечится значительно легче, чем когда она запущена.

Массаж при сколиозе

Массаж при сколиозе – это комплекс воздействий направленный на мышцы спины, позволяющий впоследствии уменьшить искривление позвоночника или достичь полного выздоровления.

Цель массажа при сколиозе

Сколиоз представляет собой дугообразное искривление позвоночного столба в боковой проекции. На выпуклой части искривления мышцы спины перерастянуты, на вогнутой части спины находятся в повышенном тонусе.

Из этого следует 2 цели массажа:

  • повысить тонус растянутых мышц, увечить их мышечную массу и сократимость;
  • расслабить мышцы, которые находятся в повышенном тонусе, сделать их более эластичными.

Противопоказания к проведению процедуры

  • повышение температуры тела;
  • воспалительные заболевания внутренних органов;
  • острые респираторные вирусные инфекции;
  • хронические заболевания внутренних органов с тяжелым течением;
  • онкологические заболевания;
  • заболевания кожи спины, которые проявляются эрозиями, язвенными дефектами, трещинами на коже;
  • ожоги кожных покровов спины.

Основные принципы массажа в зависимости от форм сколиоза

Пациента кладут на живот, голову поворачивают набок, в противоположную сторону от искривления, ноги немного сгибают и широко разводят. Массаж делают после предварительного туалета кожи спины (душ, обтирание чистым влажным полотенцем). Во время массажа используют массажное масло.

С-образный изгиб позвоночника в грудном отделе

  • кожу и мышцы спины начинают разогревать поглаживанием;
  • сперва, массажируют вогнутую часть искривления, потом – выпуклую;
  • после разминают мышцы на протяжении всего позвоночного столба круговыми и рублеными движениями;
  • растирают мышцы межреберных промежутков с двух сторон прямыми, сильными, умеренно резкими движениями;
  • после массажирую шею и плечи, интенсивно, спускаясь по направлению к грудному отделу позвоночника;
  • затем оказывается небольшое давление на выпуклую часть изгиба по направлению к позвоночному столбы;
  • интенсивный массаж разбавляют периодически поглаживанием и потряхиванием кожи и мышц спины;
  • затем пациента кладут на спину и массажными движениями максимально пытаются расслабить мышцы груди и укрепить мышцы брюшного пресса.

С-образный изгиб позвоночника в поясничном отделе

    • массаж начинается с поглаживания кожи, которое предусматривает подготовку и разогревание мышц перед процедурой;
    • сперва массажируют вогнутую часть, а потом выпуклую часть искривления;
    • длинный мышцы спины, которые находятся вдоль позвоночника разминают интенсивно кольцевыми или круговыми движениями;
    • межреберные мышцы разминают прямыми движениями, преимущественно ребром ладони;
Читать еще:  При сколиозе к какому врачу

  • интенсивно массируют мышцы поясницы круговыми движениями ладони или кулака, прямолинейными движениями ребром ладони и точечными круговыми движениями пальцев;
  • затем массажируется тазовая область и крестец, массаж начинается с поглаживания, по мере разогревания мышц интенсивность движений усиливается;
  • после этого на выпуклую часть искривления оказывается давление по направлению к нормальному положению;
  • далее проводится массаж наружной поверхности бедра, коленей и голеней, после задней поверхности бедра, подколенных ямок и задней поверхности голеней.

S-образный изгиб позвоночника в грудном и поясничном отделах

  • массаж проводится по вышеперечисленной методике;
  • сначала массажируется грудной отдел, затем – поясничный;
  • начинают массаж с выпуклой стороны искривления, заканчивают вогнутой.

Курс массажа необходимо получать 2 – 3 раза в год по 10 – 20 сеансов, обычно ежедневных или через день. Направление на массаж при сколиозе выдает врач терапевт, семейный доктор или травматолог-ортопед.

Как делать детский массаж при сколиозе

Сколиоз – патология, в ходе которой происходит нарушение нормального положения позвоночника. От обычного искривления заболевание отличает прогрессирующее течение, хотя методики консервативной терапии почти не отличаются.

Польза массажа при сколиозе

Массаж при сколиозе у детей школьного возраста и дошкольников – надежный инструмент комплексного воздействия на позвоночник, помогающий:

  • улучшить кровообращение и ток лимфы;
  • повысить общий тонус организма;
  • укрепить мышцы;
  • устранить боль и другие неприятные симптомы;
  • купировать развитие сколиоза и восстановить правильное положение позвонков.

Это серьезная лечебная процедура, которая требует профессионального подхода.

Показания и противопоказания к массажу

Цель массажа – восстановление физиологического положения позвоночного столба и уменьшение дуги искривлений.

В норме позвоночник имеет физиологические изгибы – это проявление эволюционного приспособления организма к прямохождению. Но когда позвонки находятся в искривленном положении, их амортизационная способность снижается.

Причиной развития сколиоза могут быть:

  • травмы;
  • врожденные патологии опорно-двигательной системы;
  • приобретенные заболевания.

В 80% случаев причину проблемы обнаружить невозможно, поэтому сколиоз считают идиопатическим. Рассматривать причины нужно для выбора правильной техники массажа, которая не должна привести к усугублению состояния.

У детей риск развития сколиоза очень высок. Их костная система находится в непрерывном процессе развития, у некоторых бывают резкие скачки роста. Во время учебы в школе ребенок много времени проводит в сидячем положении, зачастую принимает позу с нарушением осанки. Ценой этого становится формирование мышечных блоков и зажим нервных окончаний. Поэтому детский массаж при сколиозе в профилактических целях рекомендуется делать регулярно.

Массаж полезен не для всех: существуют факторы, которые препятствуют мануальному воздействию:

  • любые патологии в острой форме, включая простуду;
  • серьезные соматические заболевания;
  • психические нарушения;
  • повреждение кожи в месте воздействия, дерматологические болезни.

Не рекомендуется прибегать к процедурам массажа при сильном болевом синдроме. Перед тем как доверить спину специалисту нужно пройти обследование и получить назначение, в котором будут четко прописаны рекомендации относительно техники в зависимости от стадии и формы болезни.

Особенности детского массажа

Сколиоз – прогрессирующий процесс. Клиническая картина пациентов может отличаться в зависимости от выраженности симптомов и угла искривления позвоночного столба.

На 1 стадии неприятные ощущения практически отсутствуют, 2 степень характеризуется незначительным дискомфортом, на последних стадиях для восстановления состояния требуется хирургическое вмешательство.

Цель и методика лечебного массажа отличается в зависимости от стадии.

  1. Массаж при сколиозе 1-2 степени у детей необходим для укрепления мышечной системы, особенно в области спины и груди. Для этого массажист использует техники: поглаживание, разминание, похлопывание, вибрацию. При первой стадии сколиоза курсы массажа необходимо проводить раз в полгода курсом до 10-12 процедур. В остальное время результат можно поддерживать при помощи лечебной физкультуры, плавания.
  2. На второй стадии искривления позвоночного столба вибрация исключается. Специалист стимулирует мускулатуру, возвращает тонус или снимает зажимы. На разных участках спины может потребоваться особое воздействие. Поэтому спину нужно образно разделить на 4 сектора. Сначала следует обработать область грудины (по очереди – вогнутую и выпуклую часть), а затем поясничный отдел. Для восстановления самочувствия нужно проводить курсы по 25 процедур каждые 3-4 месяца. Уменьшение продолжительности курса снижает его результативность, поэтому попытки сократить стоимость лечения могут привести к отсутствию результата.
  3. На третьей стадии развития патологического процесса массаж спины ребенку при сколиозе может быть противопоказан. В это время происходит поражение нервных окончаний, поэтому любое интенсивное воздействие может быть фатальным. Прибегать к массажу в этом случае можно только по назначению врача. Процедуры в домашних условиях нежелательны.
  4. На последней, четвертой стадии массаж входит в реабилитационный комплекс при восстановлении после хирургического вмешательства.

Детский сколиоз обнаруживается часто, но лечится он намного проще, чем у взрослых. В возрасте до 14-15 лет опорно-двигательная система хорошо отзывается на мануальное воздействие. Если причина не заключается в серьезных патологиях мышц, костей, суставов и соединительной ткани, самочувствие быстро восстанавливается.

Методика массажа при сколиозе у детей в домашних условиях выполняется следующим образом:

  • при помощи поглаживания мышцы спины расслабляются;
  • чередование вибрации, растирания и разминания для улучшения кровообращения и оттока лимфы;
  • обработка области подвздошного гребня;
  • расслабляющее поглаживание спины;
  • обработка грудной области и ребер спереди.

Изучить технику подробно можно на тематическом видео.

В зависимости от симптомов и других факторов схема массажа меняется. Например, устранение мышечного зажима на выпуклых и вогнутых участках спины требует особого подхода:

  • при искривлениях разных участков позвоночника необходимы разные техники воздействия;
  • при выборе приемов нужно учитывать степень напряжения мышц;
  • при болевом синдроме нужно применять рефлекторный массаж.

На выбор техники влияет возраст пациента: массаж при сколиозе ребенку 10-12 лет будет отличаться от процедуры для малыша 5-6 лет.

В среднем массаж занимает 30-40 минут. При этом первые сеансы должны протекать быстрее, воздействие должно быть минимальным. Отсутствие боли во время и после массажа – хороший признак, свидетельствующий о том, что техника применяется правильно.

После проведенных манипуляций ребенок должен полежать 10-12 минут для полного расслабления.

Эффективность массажа при лечении сколиоза

Массаж является одним из самых действенных методов борьбы со сколиозом, наряду с плаванием, лечебной физкультурой, здоровым образом жизни.

Для поддержания достигнутого результата ребенок должен отказаться от ношения тяжестей, сохранять осанку во время школьных занятий. Полезен сон на ортопедическом матрасе с правильно подобранной подушкой.

Массаж – это сложная ортопедическая процедура, которая способна быстро восстановить здоровье. Но для этого необходимо, чтобы манипуляции выполнял квалифицированный специалист. Пациент школьного или дошкольного возраста должен понимать степень важности соблюдения рекомендаций врача.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Читать еще:  Зарядка для спины при сколиозе

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector