Как укрепить спину при сколиозе

Упражнения при сколиозе: как укрепить мышцы спины и позвоночник дома

Сегодня множество людей страдает от сколиоза, болей в шее и спине. Это связано с сидячим образом жизни и малой физической активностью. Мышцы постепенно атрофируются, им становится сложно поддерживать опорно-двигательный аппарат, отчего ухудшается осанка, возникает дискомфорт при движении и появляются другие неприятные последствия.

Проблем со здоровьем можно избежать, если включить в свое расписание ежедневные упражнения для спины. Они займут всего полчаса вашего времени, но значительно улучшат состояние позвоночника. Выполняйте их дома или, если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал, чтобы заниматься на тренажерах.

Почему возникают боли в шее и спине

На спине расположены как большие мышечные группы, так и отдельные виды мышц:

  • широчайшие;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • длиннейшая;
  • малая круглая;
  • большая круглая;
  • подостная.

Если они ослабевают, мышечный корсет становится не в состоянии поддерживать внутренние органы, которые в итоге опускаются вниз. Основная нагрузка в этом случае приходится на позвоночник, который постепенно искривляется, что провоцирует боль в шее, спине или пояснице.

Что такое сколиоз?

Это заболевание характеризуется искривлением позвоночника в правую или левую сторону, иногда с двухмерным смещением всех или нескольких позвонков. Сколиоз сопровождается разными по силе болями, которые могут не проходить по несколько дней.

Если продолжать вести малоподвижный образ жизни и не предпринимать мер по устранению заболевания, это окажет негативное влияние на весь организм: деформируются грудная клетка и таз, нарушится работа многих внутренних систем.

Признаки сколиоза, как правило, начинают формироваться уже в детском возрасте. В редких случаях он возникает вследствие травм позвоночника или врожденных аномалий развития опорно-двигательного аппарата.

На ранних стадиях искривление лечится при помощи упражнений для спины, предназначенных для профилактики заболеваний позвоночника. В запущенных случаях требуется операция, которая, тем не менее, не дает гарантий излечения и может привести к еще более тяжелому состоянию.

Поэтому сколиоз лучше предотвратить, чем лечить. В этом поможет активный образ жизни и систематические тренировки. Их следует выполнять 3 раза в неделю по 40-50 минут или 5 раз в неделю по 20-30 минут. Упражнения для спины помогут не только поддержать ее здоровье, но и прийти в хорошую физическую форму.

Правила выполнения упражнений для спины

Потребуется некоторое время, чтобы улучшить здоровье позвоночника и укрепить мышцы спины. Но при правильном выполнении упражнений и соблюдении советов от ортопедов, вы почувствуете улучшение уже спустя 2-3 недели.

Правила тренировок для здоровой спины:

  1. Для первого занятия спортом выберите простые упражнения, не требующие выполнения тяжелых физических нагрузок. Постепенно усложняйте программу.
  2. Не делайте резких движений и рывков. Это может и снизит нагрузку на спину, но приведет к травмам других мышц.
  3. Дышите глубоко и ровно. Делайте это в такт вашим движениям.
  4. Во время упражнений прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Ощутите прилив энергии к ним и немного задержитесь в этом состоянии.
  5. Выбирайте удобную одежду и обувь, которая не будет мешать движениям.
  6. В те дни, когда у вас не запланирована тренировка, совершайте прогулки или пробежки на свежем воздухе. В крайнем случае, займитесь гимнастикой.

Вы должны четко представлять к каким результатам стремитесь и постоянно отслеживать свой прогресс. Это придаст занятиям азарта, а тренироваться будет намного интересней.

Когда вы увидите, что эффективность от тренировок снижается, меняйте упражнения на более сложные. Мышцам нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка, иначе они остановятся в росте.

Комплекс для профилактики заболеваний спины

Профилактика заболеваний спины при помощи физических нагрузок в домашних условиях или зале требует первоначальной консультации с врачом. Вы можете даже не знать, что у вас есть проблемы с позвоночником — возможно, некоторые из них доктор выявит в ходе обследования. Он также сможет дать рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок.

Упражнения для спины, которые выполнимы в домашних условиях:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите руки. Поднимите левую руку и правую ногу, потяните их так, чтобы они были на одной линии. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем опять встаньте на четвереньки. Сделайте упражнение с другой ногой и рукой.
  2. Примите упор лежа. Выпрямляйте руки, прогибая позвоночник назад. Отклоните назад голову и медленно опуститесь на пол. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Скорость выполнения выбирайте сами.
  3. Лягте на спину, согните ноги и положите руки вдоль тела. Ступни и ладони прижмите к полу. Поднимите бедра вверх, делая мостик, затем опустите их обратно.
  4. Лягте на живот, руки и ноги вытяните и прижмите друг к другу. Поднимите их одновременно над полом, напрягая мышцы спины и пресса. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не достигните 1 минуты.
  5. Оставайтесь лежать на животе. Руки вытяните вдоль тела и поверните тыльной стороной ладони к полу. Поднимите плечи вверх и выгнитесь назад. Попробуйте продержаться в этой позе 10 секунд. С каждым разом увеличивайте время.

Упражнения на тренажерах:

  1. Лягте на наклонную скамью так, чтобы упереться областью бедер в ее начало. Верхняя часть туловища должна оставаться на весу. Выполняйте в таком положении наклоны корпуса вперед.
  2. Встаньте на колени перед тренажером с блоками. Возьмитесь обеими руками за канат. Сделайте наклон вперед, подтягивая его к голове. Затем выпрямитесь.
  3. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сядьте на пол, спиной облокотитесь на фитбол. Начните катить мяч, поднимаясь на него и принимая позу «мостик». Затем вернитесь обратно.
  5. Лягте на фитбол лопатками. Руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол. Выполните скручивание корпуса.

Упражнения для мышц спины совместно с ходьбой, бегом, плаваньем и массажем — это лучшая профилактика заболеваний позвоночника. А также проверенный способ вылечить проявления сколиоза, облегчить сильную боль в шее или пояснице, вернуть себе правильную осанку.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.
Читать еще:  Занятия в бассейне для детей со сколиозом

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Читать еще:  Зарядка от сколиоза для школьников

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Пожалуй, лучший комплекс упражнений для спины при сколиозе

Доброго времени суток, уважаемые гости блога! Искривление позвоночника способно причинить большие неприятности. Поэтому при лечении сколиоза необходимо применять комплексный подход.

Правильное воздействие на мышечный корсет способно приостановить прогрессирование заболевания, и со временем устранить деформации. Сегодня мы рассмотрим, какие упражнения для спины при сколиозе наиболее действенные.

Чем опасен сколиоз

Сколиоз проявляется разноуровневостью в плечах, асимметрией и нарушениями. На более поздних стадиях возникают деформации при искривлении позвоночника и межреберный горб.

Сколиоз сопровождают и болевые ощущения, возникающие при продолжительном физическом воздействии. Также проявляется быстрая утомляемость.

Важно провести коррекцию своего обычного дня. Нельзя тягать тяжелые предметы и делать резкие движения. При сколиозе позвоночник может отклоняться в одну из сторон.

При искривлениях в грудном отделе могут быть последствия в виде смещения органов, защемления нервов, проблем с метаболизмом и недугов внутренних органов. Проблемы с позвоночным столбом затрагивают все системы организма – от мочеполовой до дыхательной.
Если не провести диагностику нарушения в позвоночнике могут спровоцировать тяжелые последствия.

Когда ЛФК помогает

При проблемах со спиной большое внимание уделяется лфк. Упражнения для выпрямления осанки используются для лечения сколиоза разной степени.

Но в некоторых случаях требуется вмешательство специалиста. ЛФК особенно эффективно, если сколиоз появился в результате длительного нахождения в неудобном положении.

Меры предосторожности

Прежде всего, приступать к занятиям, следует только после консультации врача. Результат зависит от правильности выполнения упражнений.

Следует соблюдать такие правила:

  1. Одежда для тренировок должна быть из легких, удобных и дышащих материалов.
  2. Помещение нужно хорошо проветривать.
  3. Нельзя заниматься на полный желудок.
  4. Комплекс начинается с разминки.
  5. Нагрузки на мышцы спины должны увеличиваться постепенно.
  6. Движения должны быть плавными.
  7. Заниматься следует в одно и то же время.
  8. Нельзя использовать для тренировок утяжелители.

Не рекомендуется нагружать организм большим количеством дополнительных упражнений.

Упражнения от сколиоза в домашних условиях

Упражнения из лечебной физкультуры нужно начинать делать в темпе. Важно контролировать реакцию тела на любое движение.

Разминка

Делая упражнения на спину в тренажерном зале или дома, следует начинать с разминки. Подобные движения подготовят связки к проведению базовых нагрузок. Они стимулируют кровоток в мышечных тканях.
Разминку с упражнениями начинают с расправленной спины. Это можно сделать у стенки.

Затем следует делать упражнения:

  • встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки поднимите кверху и разводите в стороны. Делайте четыре раза;
  • в том же положении подгибайте ногу в колени и приподнимайте ее выше;
  • ходите на месте и одновременно поднимайте руки в стороны.
Читать еще:  Какая йога поможет при сколиозе

Все движения выполняются по 5-10 раз.

Основной комплекс

Комплекс упражнений для спины состоит из коррекции нарушений, стимулирования активных движений и восстановления систем в организме.

Не стоит забывать о правильном дыхании. Упражнения для укрепления спины следует подбирать индивидуально.

Делайте такие движения:

  1. Нужно лечь на спину и в этом положении разводить локти в стороны на выдохе.
  2. В таком же положении согните одну ногу и подтяните ее к колену. Затем то же делается другой ногой, а потом двумя.
  3. На животе поднимайте вверх сначала одну ногу, а затем другую.
  4. В том же исходном положении делайте движения, как при плавании.
  5. Ходите на месте, а затем на вдохе поднимите руки вверх и поднимитесь на носки. На выдохе перейдите на пятки.
  6. Шагайте, поднимая колени повыше.
  7. Лягте на правый бок и делайте подъемы верхней ногой. Затем повторите движения на другой стороне.
  8. В положении на боку поднимайте сразу две ноги. Повернитесь на другу сторону и делайте еще подъемы.

Необходимо делать упражнения не только для мышц спины, но и для пресса. В положении лежа, нужно поднимать ноги поочередно, а затем две вместе. Затем выполняйте подъемы корпуса.

Подобные тренировки особенно полезны для мышечного корсета при кифозе и при сколиозе 2 степени. Все движения нужно повторять хотя-бы по пять раз.

Нагрузки бывают разных видов. Несимметричные позволяют тренировать мышцы с одной стороны туловища. Симметричные помогают поддерживать позвоночник в правильном положении.

Нагрузка распределяется равномерно, что оказывает благотворное влияние на выравнивание спины. Деторсионная нагрузка позволяет разгрузить напряженные мышцы. Общеукрепляющая стимулирует работу иммунной системы и повышает выносливость.
Чтобы выровнять спину в домашних условиях следует постоянно следить за осанкой.

Какие упражнения вредны

Комплекс для спины довольно эффективный метод, но при этом нужно учитывать и некоторые противопоказания.

Не рекомендуются такие упражнения, если есть сколиоз:

  1. Вис на перекладинах.
  2. Акробатические элементы – кувырки, ласточка и подскоки.
  3. Силовые тренировки с гирями и гантелями.
  4. Быстрый бег.
  5. Разные прыжки.
  6. Повороты торса в вертикальном направлении.

Тренировки одинаково полезны для мужчин и для женщин. Не забывайте о регулярности занятий для ровной спины и любые нарушения со временем исправятся. До скорых встреч, друзья!

Какая зарядка поможет укрепить мышцы спины при сколиозе 1 и 2 степени

Зарядка при сколиозе является составной частью комплекса лечебных процедур, применяемых при патологии. Ее задачи направлены на устранение дисбаланса мышц, формирования у ребенка правильной осанки, укрепление связочно-мышечного аппарата.

Общие принципы выполнения

Во время любой гимнастики при лечении искривления позвоночника следует соблюдать важные принципы:

  1. Контролируйте дыхание. Любое движение вверх должно проводиться на вдохе, а вниз на выдохе;
  2. Упражнения выполняйте медленно и плавно. Никаких резких рывков не должно быть;
  3. При занятиях на турнике важно соблюдать правильный хват. Он должен быть надежным, но не вызывать болевых ощущений.

Существует целая методика дыхания при выполнении лечебной физкультуры с целью терапии боковой деформации 1, 2 и 3 степени по Катарине Шрот. Она направлена на нормализацию дыхания и устранение деформации грудной клетки, которая возникает при сколиозе. Шрот выступает против силовых упражнений без нормализации функции внешнего дыхания, так как такой подход будет уменьшать резервные возможности легких.

Лечение сколиоза 1 и 2 степени упражнениями

Зарядка при фронтальном искривлении позвоночника 1 и 2 степени у детей позволяет полностью устранить патологическую сколиотическую дугу. Ежедневное выполнение упражнений в точном соответствии с рекомендациями врачей позволяет:

  • Улучшить осанку;
  • Укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник;
  • Тренировать функции внешнего дыхания;
  • Укрепить другие системы организма;
  • Исправить деформацию позвоночника.

Среди лечебной гимнастики существуют комплексы для домашнего выполнения, «рабочие упражнения» и комплексы мероприятий для вытяжения позвоночника.

Зарядка для укрепления мышц спины в домашних условиях:

  • Поднимайте руки вверх и отводите их в стороны в положении стоя. Такая зарядка помогает нормализовать тонус верхней грудной мускулатуры и предотвратить искривление в грудном отделе;
  • Регулярно выполняйте наклоны назад, вперед и в стороны, что позволит увеличить эластичность позвоночного столба и укрепить брюшной пресс. При этом также будет нормализоваться функциональность органов брюшной полости;
  • По возможности почаще приседайте, не отрывая пятки от пола. Зарядка укрепит мускулатуру нижних конечностей;
  • Встаньте на четвереньки и вытягивайте в стороны руку и ногу с одной стороны. Затем проделайте аналогичное упражнение с другой стороны;
  • Вытяните руки вдоль тела, лежа на спине. Затем поднимите их вверх, зафиксируйте на 10 секунд и опустите медленно вниз;
  • Сведите руки вместе на затылке, лежа на спине. При этом разведите локти в стороны и сведите их обратно.

Используем шведскую стенку

Зарядка для спины при боковом искривлении позвоночника на шведской стенке позволяет распрямить вертикальную ось и таким образом, предотвратить увеличение сколиотической дуги.

Гимнастика на шведской стенке при боковом искривлении позвоночной оси:

  • Простой вис на шведской стенке позволяет распрямить позвоночный столб и растянуть мышечный каркас спины. Такое упражнение можно выполнять при сколиозе 1 и 2 степени. Повисите на перекладине около 30 секунд, а затем можно приступить к шагу 2.
  • Выполняйте отведение ног медленно в разные стороны. При этом нельзя выполнять движения резко, чтобы предотвратить их травмирование;
  • Для укрепления спины повисните на перекладине и медленно покачивайтесь в стороны. Через некоторое время приступите к плавному скручиванию;
  • Осуществите хват перекладины, но при этом расположите руки на ширине плеч. Сведите ноги вместе, но при этом носки ног сведите вместе. Медленно подтянитесь 1-2 раза в таком положении.

Зарядка на шведской стенке оказывает благоприятное влияние не только на позвоночник при искривлении 1 или 2 степени, но и нормализует функциональность других органов.

Укрепление мышц спины на турнике

При боковом искривлении позвоночного столба у детей очень эффективно правильное подтягивание на турнике, так как позволяет увеличить расстояние между позвонками, что устраняет болевой синдром при компресссии нервных волокон.

Турник способствует нормализации осанки и выпрямлению позвоночника. Он действует против основных патологических сил, вызывающих образование сколиотической дуги.

В специализированных реабилитационных центрах созданы целые комплексы гимнастики при фронтальной деформации вертикальной оси туловища 1 и 2 степени с применением турника.

Полезные виды подтягиваний при деформации позвоночника:

  • С узким хватом. Такое положение позволяет накачать верхнюю группу мышц спины (бицепсы, мышцы предплечий и грудной клетки). Для его выполнения расположите руки на расстоянии не более 30 см между собой и выполняйте подтягивания;
  • Широким хватом. Данное упражнение достаточно сложное, но эффективное. Оно обеспечивает комплексную нагрузку на верхние конечности и мускулатуру груди. Для его выполнения следует обхватить перекладину ладонями от себя. Руки расположить на ширине плеч. Старайтесь подтягиваться так, чтобы грудью коснуться перекладину. Когда доберетесь до верхней точки, сделайте паузу в течение 1 секунды;
  • Подтягивание за голову. Данный способ применяется только при сколиозе 1 степени. Он позволяет тренировать мышечный корсет спины, но при сильной деформации нарушает анатомическое строение грудного отдела, способствуя прогрессированию патологии. Некоторые врачи вообще выступают против его использования при тяжелом фронтальном искривлении позвоночной оси. Оно может повлечь также тяжелые травмы, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами;
  • Средний обратный хват. Обхватите ладонями перекладину, между которыми расстояние должно быть равно ширине плеч. Во время подтягивания отводите плечи назад.

Таким образом, с помощью зарядки можно эффективно укрепить мышечной каркас спины и уменьшить величину патологической сколиотической дуги. Все упражнения должны быть согласованы с врачом. Обратите внимание, что некоторые физиотерапевты выступают против активной силовой гимнастики без навыков у пациента правильного дыхания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector