Приседания с опорой на палку при сколиозе

Можно ли приседать при сколиозе?

Сегодня заболевания позвоночного столба – распространенное явление, которое есть практически у каждого человека. В зависимости от степени и стадии патологии, может быть ограничена физическая активность.

В материале попробуем разобраться, можно ли приседать при сколиозе, что это за недуг и как работать над исправлением позвоночного столба. Сразу стоит отметить, что наличие проблем со спиной – это не приговор. При грамотно составленной тренировочной программе можно достичь хороших результатов в борьбе с недугом.

Многие врачи исключают присед при сколиозе, действуя по шаблонным протоколам, а не по индивидуальному подходу к каждому.

  • Сколиоз представляет собой боковое искривление вертикального позвоночного столба.
  • Существует 4 степени и 3 вида этого недуга. Сколиоз может быть С, S или Z образным.
  • Как правило, приобретается в детском возрасте и при грамотном подходе поддается эффективному лечению.

Увы, но уже после 22-х лет изгибы позвоночника укрепляются и с трудом поддаются изменениям. Однако, не стоит падать духом. С помощью упражнений, можно укрепить мышечный корсет спины и избавиться от неприятного дискомфорта.

Основная задача при сколиозе – добиться мышечной симметрии спины, чтобы снять напряжение и болезненность при физической активности.

Можно ли делать присед со штангой при сколиозе? Считается ли это актуальным упражнением? Все зависит от стадии и вида недуга.

Как правило, приседания со штангой при сколиозе достаточно болезненное упражнение. Особенно это проявляется у новичков, у которых мышцы спины не укрепились и находятся в напряженном состоянии. В некоторых случаях приседания при сколиозе полностью исключаются, даже без отягощений.

Можно ли при сколиозе делать приседания?

Сколиоз – это распространенный вид искривления осанки, который приобретается еще в детстве. Причина развития – выраженный дисбаланс между глубокими мышцами спины с правой и левой стороны, а также искривление положения самого позвоночника.

Главным инструментом в борьбе с недугом – укрепление позвоночных мышц посредством упражнений. Поэтому, обычные приседания сюда тоже можно включить, но только под присмотром компетентных специалистов и без использования отягощения на плечах.

При наличии патологий с позвоночником, не рекомендуется самостоятельно составлять себе тренировочную программу. Лучше пусть это сделают компетентные специалисты.

Программа тренировок, в которую могут быть включены присед при сколиозе, должна выполнять такие задачи:

  1. Полное или частичное выпрямление позвоночного столба посредством комплексного выполнения нужных упражнений.
  2. Повышение мышечного тонуса для дальнейшего поддержания позвоночного столба.
  3. Снять дискомфорт и боли в спине посредством формирования корсета.

Некоторые врачи в поликлиниках ставят запреты на физическую нагрузку, при этом не пытаются разобраться в ситуации. С одной стороны, они правы, ведь при искривлении в позвоночном столбе давление, созданное под воздействием больших весов, может усугубить ситуацию. Например, если использовать присед со штангой при сколиозе с большим весом.

Однако, исправить ситуацию без специальных упражнений и силовой нагрузки будет сложно. Мышцы без нагрузки сами в тонус не придут. Поэтому, необходимо обращаться к спортивным специалистам, которые помогут составить правильную программу тренировок, чтобы занятия приносили пользу.

Приседания при сколиозе 1 степени: можно или нет?

Первая степень сколиоза практически не заметна для глаза и достаточно легко убирается. Ведь на этом этапе серьезных изменений в позвоночнике нет. Первая степень – когда угол искривления позвоночника от 1 до 10 градусов в одну из сторон. Поэтому особых ограничений тут нет.

В большинстве случаев можно приседать даже со штангой, но все же делать это стоит аккуратно и под присмотром квалифицированного специалиста.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Можно ли приседать при сколиозе 2 степени?

Вторая степень сколиоза предполагает наличие искривления от 11 до 25 градусов, что уже достаточно серьезно. При такой патологии рекомендуется заниматься исключительно под присмотром доктора.

Если пытаться что-то сделать самостоятельно, то ситуация может ухудшиться. Как следствие – высокая вероятность получить грыжу. Поэтому, не стоит самостоятельно пытаться что-то сделать, чтобы не навредить себе. Особенно не рекомендуется делать приседания при сколиозе 2 степени, так как может стать еще хуже.

Приседания при сколиозе 3 степени

Можно ли приседать при сколиозе 3 степени? Естественно, нет. Третья степень предполагает искривления от 26 до 50 градусов.

При такой патологии происходит нарушение на уровне внутренних органов, что негативно сказывается не только на самочувствии, но и на работе всего организма. Поэтому физические нагрузки должны быть только под присмотром опытного врача.

Можно ли приседать со штангой при сколиозе?

При наличии искривлений позвоночника, особое внимание уделяется нижней части спины, а также брюшным мышцам. Это позволит сформировать мощный корсет, а дальше постепенно укреплять глубокие мышцы спины и кора.

Что касается приседаний со штангой при сколиозе, то тут все индивидуально. Но, в большинстве случаев, это упражнение лучше исключить, так как создается высокая осевая нагрузка.

Лучше заменить выпадами, болгарским приседом, работой на тренажерах. В большей степени тренировка направлена на укрепление мышц спины и устранение дисбаланса. Поэтому желательно выполнять такие упражнения:

  • Гиперэкстензия;
  • Горизонтальная тяга блока;
  • Подтягивания;
  • Тяга вертикального блока к груди.

Это безопасные и эффективные упражнения при сколиозе. Если позволяет состояние, то можно работать и со свободными весами.

Гакк-приседания при сколиозе

Считается достаточно безопасным тренажером при сколиозе. Однако, лучше проконсультироваться у специалиста, который поможет определить, навредит ли вам такая нагрузка или нет. Самостоятельность – это хорошо, но не в тренировках при сколиозе.

При сколиозе нельзя приседать: какой итог?

Основной задачей при сколиозе является устранение мышечного дисбаланса и выравнивание позвонков, поэтому основная работа должна быть направлена на спину.

Естественно, приседания тоже помогают отчасти укрепить и пресс, и поясницу, но при этом не являются важным упражнением при патологии. А во многих случаях, как правило, его попросту запрещают.

Для устранения мышечного дисбаланса рекомендуется такой план действий:

  • Делать упражнения, укрепляющие спину и симметрию.
  • Заниматься растяжкой, чтобы мышцы не были зажаты и не спазмировались.
  • Выполнять комплекс ЛФК, чтобы вытягивать позвоночник и снимать с него нагрузку.
  • Вести правильный образ жизни.

Стоит помнить, что сколиоз может привести к протрузиям и грыжам, поэтому его лечение нужно начинать как можно быстрее. И, желательно, делать все под присмотром грамотного специалиста.

Комплекс ЛФК при сколиозе

Это комплекс упражнений лечебной физкультуры для начальной стадии сколиоза, то есть 1 и 2 степени. Комплекс состоит из разминки, основных лечебных упражнений и упражнений для дыхания и расслабления. Используются корригирующие, симметричные и асимметричные упражнения.

Предлагаем коррекцию сколиоза 2-4 степени у детей при помощи специальной гимнастики. За два месяца лечения вы уменьшите деформацию на 5-15 градусов и укрепите здоровье вашего ребенка.

Общие замечания

Задачи комплекса лечебной физкультуры:

  1. Укрепление мышц брюшного пресса, плечевого пояса и таза.
  2. Выработка правильной осанки.
  3. Препятствие прогрессированию деформации позвоночника.
  4. Удержание достигнутой коррекции.

Возрастных ограничений для занятий данной гимнастикой нет, важно верно выполнять упражнения. Детям при самостоятельных занятиях должен помогать кто-нибудь из взрослых.

Детям младшего возраста при 1-2 степени сколиоза рекомендовано заниматься в группах с проведением лечебной гимнастики в поликлинике или в специализированном центре физкультуры, дома с родителями. Подросткам и взрослым пациентам при отсутствии тенденции к прогрессированию рекомендуемый нами комплекс можно выполнять самостоятельно дома.

Читать еще:  Как убрать сколиоз в домашних

Перед занятием необходимо проконсультироваться с инструктором или тренером!

Перед занятиями лечебной физкультурой проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или инструктором по ЛФК. Они должны дать свое согласие на использование данного комплекса упражнений, внести коррективы, если потребуется.

Разминка

Упражнения для улучшения осанки и расширения грудной клетки:

Для дальнейшего выполнения комплекса упражнений вам потребуется гимнастическая палка. При отсутствии гимнастической палки или бодибара воспользуйтесь дома любой другой палкой, например, палкой от швабры.

  1. В положении стоя держите гимнастическую палку в опущенных руках. На вдохе поднимите ее вверх, на выдохе опустите. Повторите до 5-10 раз.
  2. В положении стоя держите гимнастическую палку в опущенных руках. На вдохе сделайте приседание и вытяните палку вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 повторения.
  3. В положении стоя гимнастическую палку установите так, чтобы она располагалась на лопатках. На вдохе наклоните туловище вперед, спина прямая. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, затем повторите 4-5 раз

Наклоны корпуса с гимнастической палкой

Основная часть

Специальные упражнения, вытягивающие позвоночник, укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса, воздействующие на искривленный отдел позвоночника:

  1. Станьте у гимнастической стенки, взявшись руками за рейку на уровне плеч. Руку, которая соответствует выпуклой стороне искривления, расположите на одну перекладину ниже, ноги на ширине плеч. В этом положении сделайте глубокое приседание. Повторите 5-7 раз.
  2. Лягте на бок выпуклой стороной к полу. В области талии подложите мягкий валик. Согните в колене ногу, которая расположена сверху, и поднимите верхнюю руку, навесив ее над головой. Нижнюю руку согните в локтевом суставе и захватите ею шею. В этом положении останьтесь на 10-15 секунд. Потом лягте на спину, отдохните и снова повторите. Сделайте 3-5 повторов.

Иллюстрация к упражнению №2 с валиком
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз, ноги согните в коленных суставах. Голова и плечи плотно примыкают к полу. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая от пола голову, плечи и стопы. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите 5-10 раз.

Поднятие корпуса. Иллюстрация к упражнению №3
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Поднимите полусогнутые ноги вверх, как будто вы сидите на велосипеде. Начинайте делать круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Последовательное притягивание к груди правой и левой коленки считается одним повторением. Количество и интенсивность этого упражнения вы устанавливаете сами.

Иллюстрация к упражнению №4 “Велосипед”

  • Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища. Руку с вогнутой стороны искривления вытяните вперед. На вдохе поднимите корпус с вытянутой вверх рукой, на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
  • Станьте на четвереньки так, чтобы бедра и руки были параллельны друг другу. С вогнутой стороны искривленного позвоночника поднимите руку и ногу так, чтобы они образовали одну линию со спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, повторите 5 раз.
  • Лежа на животе, руки расположите вдоль туловища. При поясничном сколиозе отведите ногу в сторону со стороны выпуклости. При грудном сколиозе вытяните руку вверх со стороны вогнутости. Задержитесь в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
  • Лежа на животе вытяните руки вперед и положите их на пол ладонями вниз. На вдохе вытянитесь всем телом, оттягивая носки ног и вытягивая руки вперед до предела. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 3-4 раза.
  • Лягте на бок так, чтобы выпуклость позвоночника в поясничном или пояснично-грудном отделе была направлена вверх. Верхнюю руку согните в локте, зафиксировав ладонь на полу, нижнюю руку вытяните вдоль пола и положите на нее голову. Поднимите одну или две ноги вверх, не стремитесь поднимать их высоко. Сделайте 5 раз.

    Подъем ног лежа. Иллюстрация к упражнению №9
    Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Ноги вместе, согните их в коленях и подтяните к груди, пока бедра не образуют с полом угол в 90°. Это исходная позиция. На вдохе поднимите ягодицы от пола и подтяните к груди, задержитесь в этой позиции. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз.

    Подтягивание ног к груди. Иллюстрация к упражнению №10

    Дыхательные упражнения

    1. Поза ребенка. Сядьте на колени, спина ровная, руки вдоль туловища. Медленно наклонитесь вперед, опустите живот на бедра, голову на пол, руки вытяните вперед ладонями вниз. Задержитесь в этом положении на 4-5 циклов глубокого дыхания, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 раза.

    Поза ребенка
    Поза голубя. Встаньте на четвереньки, чтобы руки и бедра были параллельны друг другу. В этом положении сдвиньте правое колено к правой руке, опустите правое бедро на валик, подушку или сложенное одеяло, разверните бедро наружу и положите правую голень перед собой на коврик, левую ногу вытяните назад. Любые неприятные ощущения в ноге могут свидетельствовать, что необходимо облегчить положение ноги: колено сдвинуть ближе к центру, подвинуть ступню ближе к телу. Затем опустите корпус на пол, голову положите на руки. Задержитесь в этом положении, повторите на другую сторону.

    Поза голубя
    Поза бабочки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, затем разверните внутренние поверхности бедер и голени кнаружи, соединив ступни и продвинув их к промежности. Руки разведите в стороны или положите вдоль тела. В этом положении находитесь 1-2 минуты. Для облегчения выполнения данного упражнения подложите валик под крестец, можно подложить мягкие опоры под бедра. Из положения выходите медленно, не спеша.

    Поза бабочки
    Поза согнутой свечи. Лягте на спину, ноги положите на стену, используя ее как поддержку, руки разведите в стороны. Под поясницу и крестец заранее положите валик или сложенное одеяло высотой 30 см, валик не должен захватывать весь таз, должно быть небольшое пространство между валиком и стеной. В этом положении находитесь 3-5 минут.

    Поза согнутой свечи

    Предлагаем лечение сколиоза у детей!

    Предлагаем коррекцию сколиоза 2-4 степени у детей при помощи специальной гимнастики. За два месяца лечения вы уменьшите деформацию на 5-15 градусов и укрепите здоровье вашего ребенка.

    Комплекс ЛФК при сколиозе.

    Продолжаем начатую тему- сколиоз. Сегодня напишу комплекс лечебной гимнастики для детей от 5 лет и старше. Сама когда-то выполняла, очень хорошо подтягивает спину. Заниматься надо не менее 3-х раз в неделю.
    ВВОДНАЯ ЧАСТЬ.
    исходное положение- палка на плечах ( то есть на лопатках)- спина прямая
    1. ходьба обычным шагом ( спина прямая, смотрим перед собой-голову не наклонять);
    2. ходьба в полуприседе;
    3. ходьба на наружных краях стоп(мишка косолапый);
    4. ходьба с остановкой на одной ноге по сигналу;
    5. палка перед собой на вытянутых руках(параллельно полу). Ходьба с высоким подниманием колен, носочек тянем вниз.

    СТАЛИ ПЕРЕД ЗЕРКАЛОМ:
    6. исходное положение – палка на плечах (лопатках), ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклон вперед-выдох( спина прямая, голову не опускать, наклон насколько можешь), вернуться в исходное положение-вдох. Проделать 4-5 раз.
    7. исходное положение – палка на плечах (лопатках), ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоны в сторону плавно, таз не сдвигать. Проделать 4-5 раз.
    8. исходное положение то же. Повороты корпуса вправо, влево. Таз на месте, почувствовать растяжение боковых мышц.
    9. исходное положение – палка в руках опущена вниз, ноги вместе:
    -палка вверх, потянуться на носочках вверх;
    -опускаемся на всю стопу, палку держа двумя руками опускаем на лопатки;
    -опускаем палку на ягодицы;
    -поднимаем палку на лопатки;
    -потянулись на носочках, палка вверх;
    -исходное положение-палка перед собой.
    Проделать упражнение 3-4 раза.
    10. исходное положение-палка в опущенных руках перед собой:
    раз-палка вверх над головой- вдох, ногу отставить назад на носок;
    два- исходное положение- выдох.
    Проделать 3-4 раза каждой ногой.
    11. исходное положение- палка в опущенных руках перед собой:
    раз- присели-палка перед собой, спина прямая;
    два-исходное положение.
    Проделать 10 раз.

    ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ КОМПЛЕКСА.
    Исходное положение-лежа на спине, руки за головой.
    12. потянуть носки на себя, приподнять голову и посмотреть на них; руки от пола не отрываем. Проделать 5-6 раз.
    13. упражнение “ступенька”:
    раз- поднять правую ногу под прямым углом;
    два-поднять левую ногу под прямым углом;
    три- опустить правую ногу на пол;
    четыре- опустить левую ногу на пол.
    Проделать упражнение 5-6 раз.
    13а. упражнение “ступенька”-2:
    раз-поднять обе ноги под прямым углом-выдох;
    два-ноги вверх-вдох;
    три-согнуть ноги до прямого угла- выдох;
    четыре-опустить ноги на пол (осторожно не кидать)-вдох
    Проделать 5-6 раз.
    14. Исходное положение то же, берем в стопы мяч(лучше среднего размера и хорошо если на нем есть пупырышки-легче
    держать):
    раз-поднимаем прямые ноги и передаем мяч в вытянутые руки;
    два- опускаем прямые ноги и руки на пол;
    три-поднимаем прямые ноги и руки с мячем, передаем мяч в ноги;
    четыре- опускаем прямые ноги с мячем и вытянутые вверх руки на пол.
    Проделать 10 раз.
    15. исходное положение-лежа на спине, мяч между стоп, руки вдоль туловища:
    велосипед вперед и назад с мячем вместе.
    Проделать 10-15 раз в каждую сторону. Если делать правильно, то это очень тяжело – ноги с мячём поднимаем и опускаем прямыми, а не полусогнутыми).
    16. исходное положение-лежа на животе. Положили руки на живот- диафрагмальное дыхание (дыхание животом).
    17. исходное положение-лежа на спине, мяч между стоп, палка в вытянутых руках над головой:
    раз-сесть, палку перевести перед собой;
    два-держа палку двумя руками переводим ее за себя и касаемся пола;
    три-переводим палку вперед;
    четыре- принимаем исходное положение.
    Повторить 4-5 раз.
    18. исходное положение-лежа на спине, руки согнуты в локтях(локти упираются в пол):
    раз- прогнуться в грудном отделе позвоночника( точки опоры-ягодицы, локти, затылок). Проделать 4-5 раз.
    два-прогнуться во всем туловище ( точки опоры-пятки, локти, затылок_. Проделать 4-5 раз.
    19. исходное положение-лежа на спине, взять в руки гантели. Поднимаем перед собой руки и ноги вверх-делаем ножницы.
    Время 30 секунд. Проделать 2-3 повтора.
    20. исходное положение-лежа на спине, руки за головой, делаем “горку”:
    приподнимание таза-вдох (стараться вытолкнуть таз вверх);
    исходное положение-выдох.
    21. исходное положение-лежа на спине, взять в руки гантели-упражнение “пистолет”:
    правая нога поднята под углом 90 гр правая рука с гантелей верху;
    левая нога выпрямлена на полу, левая рука с гантелей вдоль туловища;
    меняем руки и ноги держа все на весу( на пол не ложим). Время выполнения 30 секунд. Проделать 2-3 повтора.
    22. исходное положение-сидя на полу, обхватить колени руками; перекатываемся на спину – садимся, таких перекатов -2
    потом садимся с прямой спиной( стараемся выставить грудь вперед)-задержались на 30 секунд. Повторить 4-5 раз.
    23. исходное положение лежа на спине, мяч между стоп, в руках гантели:
    раз-сесть под углом 45 гр, руки вперед параллельно полу4
    два- руки в стороны, параллельно полу;
    три-руки к плечам;
    четыре-руки вперед;
    пять-исходное положение.
    Проделать 5-6 раз.
    24. исходное положение-полусидя с опорой на мяч между лопаток. Поднимаем руки вверх и тянемся назад, растягиваясь на
    мяче. Вернуться в исходное положение. Повторить 4-5 раз.
    25. упражнение “березка”, или стойка на лопатках. Ноги тянем в потолок-не заваливаемся. Время 30 секунд.
    26. исходное положение на животе- руки тянутся вверх(перебираем пальчиками по полу), ноги тянуться вниз- производим
    активное самовытяжение. Время-30 секунд-вдох, расслабиться-выдох.
    27. исходное положение лежа на животе, руки под подбородком, ноги в упоре на носки:
    раз-напряжение мышц ног(колени отрываются от пола);
    два- исходное положение.
    Повторить 5-6 раз.
    28. исходное положение лежа на животе- упражнение “бокс”(можно с гантелями). Время-30 секунд, в два повтора. Стараем
    ся оторвать от пола верхнюю часть туловища.
    29. исходное положение лежа на животе, руки под подбородком:
    раз- согнуть ноги в коленях4
    два-оторвать колени от пола, потянуться носками вверх;
    три- опустить колени на пол;
    четыре-положить ноги ровно.
    Повторить 4-5 раз.
    30. исходное положение лежа на животе, захватить руками голеностопы- упражнение “корзиночка”, держимся 15-20 секунд.
    31. исходное положение лежа на животе. Взять в руки гантели и поплыли-руки брассом, ноги кролем. на пол не опускаемся.
    Время-30 секунд, в два повтора.
    32. исходное положение лежа на животе, руки опираются о пол возле грудной клетки:
    раз-прогнуться назад на прямых руках;
    два-потянуться тазом к пяткам, но не садиться;
    три-прогнуться как бы пролезая под скамейкой;
    четыре- лечь в исходное положение.
    повторить 5-6 раз.
    33. исходное положение лежа на животе, руки на мяче сверху, вытянуты вперед. Оторвались от пола и ногами поплыли
    “кролем”. Время выполнения- 30 секунд.
    34. исходное положение лежа на животе, руки под подбородок- отдых.
    35. исходное положение лежа на животе, руками обхватить мяч:
    раз-прогнуться вместе с мячём(оторвать от пола и руки и ноги-получается лодочка);
    два-перевести мяч за голову (локти в стороны, параллельно полу);
    три- руки с мячём переводим вперед;
    четыре-ложимся на пол.
    Проделать 4-5 раз.
    36. упражнение “кошечка”. Проделать 3-4 раза.
    37. исходное положение лежа на спине, руки с гантелями опустить вдоль туловища:
    раз-прогнуться всем туловищем, отрывая руки от пола- вдох( лодочка);
    два-исходное положение-выдох.
    Время выполнения 3-7 секунд.
    38. исходное положение стоя на четвереньках:
    поднять левую руку-правую ногу, держать 30 секунд;
    поменять положение.
    Повторить 3-5 раз.
    39отжимание- 10 раз.
    40. на гимнастической стенке-уголок 10 раз.
    41. у гимнастической стенки, соприкасаются 4 точки: затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Время начинается с 1 минуты и постепенно доводится до 5 минут. Вместо гимнастической стенки можно стоять у стены, только без плинтуса, или дверь.

    Комплекс занимает 40 минут. Если ребенку тяжело делать много повторов, начинайте понемногу, потом через неделю добавляйте. Обязательно следите за правильностью выполнения упражнений. Вместо гантелей, если их нет, можно в 0,5 литровые бутылки налить воду, столько сколько ребенок может поднять. постаралась написать подробно, но если какое-то упражнение непонятно-спрашивайте.

    aleks1966

    Военный комендант Сан – Франциско

    Не сочтите меня пapaноиком, но мне кажется, что кто-то постоянно читает то, что я здесь пишу.

    Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни. Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал. Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

    Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале. С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания. Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.

    Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

    защемление нервных окончаний;
    постоянные тупые/острые боли в спине;
    грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.
    Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.

    Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

    Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе?

    В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

    становая тяга в полную амплитуду;
    становая тяга сумо в полную амплитуду;
    тяга на прямых ногах (румынская);
    приседания со штангой на плечах/груди;
    армейский жим стоя;
    упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.
    Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.

    Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.

    Теперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.

    Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

    подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
    тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
    подъемы прямых ног/коленей в висе;
    отжимания на параллельных брусьях;
    упражнение планка;
    упражнение вакуум;
    гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
    упражнение доброе утро;
    упражнение лодочка.

    Основными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

    формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
    отсутствие сжимающей нагрузки;
    растягивающий эффект;
    вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
    динамическое участие всех основных отделов позвоночника.
    Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник

    Основные принципы тренировки мышц спины при сколиозе

    Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

    исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
    растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);
    откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
    выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
    вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
    обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
    следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
    в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
    следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
    используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
    чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.
    Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание.

    КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ СКОЛИОЗЕ

    Решила уделить внимание такой проблеме, которая очень широко распространена. Начать хотела бы со следующего обращения:

    Если вы только начинаете тренироваться, то первое, что вам нужно сделать – это хорошенько задуматься и вспомнить все проблемы со здоровьем, травмы и заболевания, которые у вас имеются на данный момент или были в прошлом.
    Если вы общаетесь с тренером, и он не задает вам такого вопроса, то на этом советую закончить общение. Так же стоит миллион раз подумать, прежде чем доверять себя новоиспеченному специалисту а-ля “я похудела на 20 кг – помогу и вам”. Помните, если у ящерицы хвост отвалился, то у мышки и у белочки не отвалится, что бы она им не посоветовала.

    А теперь, переходим непосредственно к теме сколиоза. Как тренироваться, если в течение жизни у вас появился патологический изгиб позвоночника?

    1. Наличие этого заболевания означает, что одна сторона вашей спины сильнее и плотнее, в то время, как другая – более растянута и более слаба.
    Важно проконсультироваться с компетентными в вопросе медицинскими специалистами для того, чтобы они дали оценку именно вашего случая. Стоит нанести визит врачу и подробно расспросить его о точках, в которых наблюдается гипертонус мышц.
    Далее, когда вы разберетесь точно, какая сторона и какая конкретно зона у вас сильнее, а какая слабее, можно приступать к коррекции ситуации. А именно, более слабую сторону необходимо закачивать, более сильную нужно растягивать.
    Для тех мест, где необходимо растяжение, мы можете выполнять поворотные растяжки спины, скручивания туловища и растяжки, в которых вы тянетесь вверх с растяжением широчайших мышц спины.

    2. Из-за того, что одна часть вашего тела более слаба, чем другая, важным элементом является использование односторонних упражнений. Убедитесь в том, что каждая сторона вашего тела выполняет упражнение в полной амплитуде, не позволяйте более сильной стороне нагружаться сильнее. Начинайте работать со слабой стороны.
    Следите за тем, чтобы обе части тела получали одинаковую нагрузку. Примерами таких односторонних упражнений для спины являются тяги гантелей в наклоне одной рукой либо аналогичные тяги блока.

    3. Избегайте упражнений, вызывающих неприятные ощущения или ухудшающих ваше состояние между занятиями. Вы можете выполнять множество упражнений для ног без нагрузки спины, вызывающей боль: подберите среди различных вариаций приседаний, выпадов, подъемов на платформу те, которые не вызывают неприятных ощущений.

    4. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышцы кора, позволят вам иметь сильные мышцы живота и спины, которые будут держать позвоночник в правильном положении. Используйте базовые упражнения, в которых работают стабилизаторы.

    5. Регулярный массаж поможет вам расслабить напряженную половину вашей спины и улучшить состояние. Большой удачей будет найти специалиста, который умеет делать нейромышечный массаж и имеет опыт работы со спортсменами

    И главный совет – во время тренировки всегда тщательно следите за тем, чтобы “напряженная” половина, которая обычно является более сильной, не отбирала на себя нагрузку больше, чем “не напряженная” сторона

    Пользуясь этими советами, вы не избавитесь от сколиоза, но существенно улучшите качество Вашей жизни и состояние позвоночника.

    Больше полезный статей > #SPORT_здоровье@sports_is_life

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector