Упражнения для спины на мяче при сколиозе

Комплекс упражнений при сколиозе различных степеней

Лечебная физкультура назначается при многих заболеваниях не только опорно-двигательной системы, но и внутренних органов. Она помогает не только избавиться от патологии, но и предупредить ее развитие при регулярных физических упражнениях. Упражнения от сколиоза – это обязательное и главное лечебное и профилактическое мероприятие при данном заболевании позвоночника. В этом случае ЛФК не является дополнительным методом терапии, а основным.

Правильно подобранная гимнастика, которая учитывает стадию сколиоза, вид искривления, возраст ребенка, сопутствующие заболевания, индивидуальные особенности и предпочтения позволяет избежать прогрессирования искривления позвоночника и необходимости хирургического лечения, улучшить состояние внутренних органов, уменьшить нагрузку на отдельные отрезки позвоночника (на поясничный и грудной отдел).

Необходимо отметить, что упражнения при сколиозе у детей эффективны на любой стадии искривления позвоночника, но самых лучших результатов удается достичь на начальных этапах заболевания.

Правила выполнения физических упражнений

Первое, что необходимо знать – это то, что подбирать комплекс упражнений ЛФК должен только специалист, особенно, если искривление уже 4 и 3 степени или имеются специфические формы искривления, например, S-образный сколиоз.

Категорически не рекомендуется подбирать упражнения самостоятельно в домашних условиях. Ведь существуют движения, которые запрещены при том или другом виде искривления. В некоторых случаях такой гимнастикой можно только увеличить дугу искривления при сколиозе и спровоцировать его быстрое прогрессирование.

Самым оптимальным вариантом является подбор упражнений в поликлинике в ходе индивидуальных или групповых занятий под руководством инструктора или физиотерапевта. А уже после обучения всем принципам выполнения тех или иных движений можно приступать и к самостоятельным занятиям.

Немало важными являются и остальные правила при грудном сколиозе или поясничном:

  1. Индивидуальный подход к каждому ребенку и взрослому. Те упражнения, какие помогают одному пациенту, могут навредить другому.
  2. Упражнения для детей от сколиоза должны подбираться строго в зависимости от стадии искривления позвоночного столба.
  3. Начинать лечебную физкультуру нужно с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая амплитуду движений.
  4. В случае любых неприятных ощущений со стороны пациента (боль в спине, головокружение, сердцебиение) занятия должны быть приостановлены или прерваны до следующего раза.
  5. Залог успеха – это регулярность. Комплекс упражнений нужно выполнять каждый день по возможность или хотя бы 3-4 раза в неделю.
  6. Не рекомендуют выполнять активное вытягивание позвоночника, даже при поясничном сколиозе, а также активные вращательные движения.
  7. Занятия в обязательном порядке должны начинаться с разминки.
  8. ЛФК можно и нужно комбинировать с другими методами лечения и профилактики.

Подбор упражнений в зависимости от стадии сколиоза

Сколиоз 1 степени допускает применение базового комплекса упражнений, который расписан ниже. Все другие виды искривлений нуждаются в тщательном подборе каждого движения.

Например, при поясничном сколиозе ЛФК должна быть направлена на развитие и укрепление мышц с необходимой стороны, что зависит от того, в какую сторону открыта дуга искривления. Мышце же противоположной стороны должны поддаваться расслабляющему влиянию. Таким образом удастся привести в норму все мышцы спины и выровнять позвоночник.

В зависимости от описанного выше принципа упражнения ЛФК при сколиозе включают:

Первые можно самостоятельно выполнять только в начальной степени сколиоза. Вторые может назначить только врач после тщательного обследования и обязательной рентгенографии позвоночника с измерением кута искривления.

Начиная со 2 степени сколиоза, гимнастика должна быть направленна не только на укрепление мышечного каркаса спины, но и на коррекцию уже присутствующих нарушений.

Лечение сколиоза 3 и 4 степени одной лечебной гимнастикой практически не применяется. Здесь терапия должна быть комплексной, включая массаж, специальные корригирующие корсеты, а также хирургическую операцию.

Запрещенные упражнения при сколиозе:

  • вис на турнике;
  • подтягивание в воздухе, подъем-переворот на турнике;
  • кувырки и другие акробатические движения;
  • силовые тренировки, например, со штангой или гирями;
  • быстрые спортивные игры и танцы;
  • боевые искусства;
  • забеги на длинные дистанции.

Базовый комплекс упражнений

Данный базовый комплекс упражнений от сколиоза рассчитан для коррекции 1 стадии искривления, а также для профилактики:

  1. Ходьба не месте с поддержанием ровной осанки на протяжении 2-3 минут.
  2. Поднимаемся на носочки и подтягиваем руки вверх как можно выше, затем медленно возвращаемся в исходное положение, повторяем 5-6 раз.
  3. Круговые движения плечами, повторяем по 10 раз вперед и назад.
  4. Наклоны корпуса вперед с вытягиваем прямых рук, повторяем 10 раз.
  5. Разведение рук в стороны с параллельными поворотами корпуса в стороны, повторяем 10 раз.
  6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтягиваем правый локоть к левому колену и наоборот. Выполняем 5-10 раз.
  7. И. п. – то же. Поочередно подтягиваем колени к животу. Для каждой ноги – 5 раз.
  8. И. п. то же. Руками упираемся в пол и медленно отрываем таз, прогибаясь в грудном позвоночнике, потом плавно ложимся обратно. Повторяем 10 раз.
  9. Ножницы и велосипед выполняем по 10-15 раз.
  10. И. п. – лежа на животе. Отрываем от пола голову и плечевой пояс, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
  11. И. п. то же. От пола отрываем верхнюю часть тела с вытянутыми руками и ногами (формируем лодочку). Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся. Повторяем 10 раз.
  12. Лежа на животе, имитируем плавательные движения.

В заключение зарядки можно походить по комнате на вытянутых носках или на пятках.

ЛФК при сколиозе в воде

Лечебное плавание – это очень эффективный метод ЛФК при сколиозе и при том наименее травмоопасный. Плавание и упражнения в воде при сколиозе уменьшают спастическое напряжение мышц спины и выраженность контрактур, обеспечивают безопасную растяжку всех групп мышц, повышают подвижность суставов, оздоравливают организм в целом.

При сколиозе занятия рекомендуют проводить чрез день и чередовать их с лечебной гимнастикой. Водный комплекс включает:

  • дыхательные упражнения в воде;
  • плавание в положении на спине одновременно двумя руками и с их чередованием;
  • плавание стилем брасс, кроль, баттерфляй.

Гимнастика с фитболом

Фитбол – это специальный гимнастический мяч большого размера. Существует несколько разновидностей и диаметров спортивного снаряда, например, для детей и беременных женщин.

Занятия для позвоночника с фитболом позволяют укрепить мышцы спины и ног, повысить тонус и гибкость тела. Гимнастика с фитболом затрагивает практически все группы мышц, но особый упор приходится на стабилизирующие позвоночник мышцы, потому такая гимнастика благотворно влияет на начальной стадии сколиоза.

  1. Необходимо лечь на фитбол таким образом, чтобы нижняя часть ног упиралась на мяч, а руки в пол в выпрямленном положении. Потом медленно идите руками вперед несколько шажков и назад.
  2. И. п. то же. Выполняем 5-10 отжиманий.
  3. Ложимся на мяч спиной, руки держим сцепленными за головой, выполняем 5-10 подъемов корпуса.
  4. И. п. то же, поднимаем поочередно ноги вверх, повторяем по 10 раз для каждой конечности.

Делая заключение, стоит отметить, что сколиоз легко лечится гимнастикой в начальных стадиях, чего нельзя сказать о далеко зашедших формах, когда даже тяжелая операция на позвоночнике не способная исправить искривление. Потому следите за своей осанкой и своих детей, приучайте их с детства к активному образу жизни. Только в таком случае осанку не испортит ничего.

Читать еще:  Лфк при правостороннем грудном сколиозе

Комплекс упражнений при сколиозах и нарушениях осанки с помощью фитболгимнастики

Надежда Александровна Панова
Комплекс упражнений при сколиозах и нарушениях осанки с помощью фитболгимнастики

Памятка для родителей

«Комплекс упражнений при сколиозах и нарушениях осанки с помощью фитболгимнастики» (методические рекомендации для занятий в домашних условиях)

Новой формой занятий для коррекции осанки детей является фитболгимнастика. Правильная посадка на фитболе способствует укреплению вестибулярного аппарата, совмещению центров тяжести подвижной опоры с центром тяжести человека. Фитболгимнастика по своему физиологическому воздействию сходна с верховой ездой.

1. Научить правильно сидеть на фитболе.

2. Научить покачиваться и подпрыгивать на фитболе.

3. Научить выполнять упражнения из различных

– сидя на фитболе;

– лежа на фитболе на спине;

– лежа на фитболе на груди;

– лежа на спине на полу, ноги на фитболе и т. д.

Комплекс упражнений:

И. п. — сидя на фитболе

1. И. п. — сидя на фитболе. Наклоны головы вперед, влево, назад, вправо. Упражнение повторить 2 раза.

2. И. п. – сидя на фитболе, ноги поставлены на пятки. Наклоны к носкам, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить 2-3 раза.

3. И. п. — сидя на фитболе, руки опущены. Поднять правую ногу и вытянуть руки вперед, затем вернуться в исходное положение. Поднять левую ногу и вытянуть руки вперед, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3 раза.

4. «Солнышко». И. п. – сидя на фитболе, руки опущены, спина прямая. Выполняем хлопок над головой, пружиня на мяче. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-4 раза.

И. п. — лежа на спине

5. «Мостик». Опора на пятки. Поднимаем ягодицы, упираясь пятками в мяч. Счет 5-10.

И. п. – лежа на фитболе на груди

6. «Крокодил». И. п. – лежа на фитболе на груди, опора на ладони. Голова поднята, ноги вытянуты, держать туловище. Выполняем руками 4 шага вперед, затем 4 шага назад. Упражнение повторить 2 раза.

7. «Ласточка». И. п. – лежа животом на фитболе, опора на ладони. Ноги прямые, упираясь на носки. Руки в стороны, голова поднята. Упражнение повторить 2 раза.

8. «Ножницы». И. п. — лежа на животе на фитболе. Поднять ноги, руки в упоре на полу. 3-4 движения ногами (ноги прямые).

И. п. — лежа на фитболе на спине

9. И. п. – лежа на фитболе на спине. На счет 1-2 – поднять голову, носки на себя; на 3-4 – вернуться в И. п.

10. И. п. — то же, руки за головой. На счет 1-2 – сесть, руки на пояс; на 3-4 – вернуться в И. п.

11. И. П. – лежа на спине на фитболе, руки обхватывают фитбол. На счет 1-4 – приподнять грудной отдел, прижимая поясницу к мячу.

12. И. п. – сидя на полу. «Обнять» мяч, глаза закрыть.

«Звездочки спортивные» — комплекс упражнений на гимнастической стенке (I часть) Свою работу по физическому развитию детей стараюсь строить так, чтобы в первую очередь она была эффективной, интересной для самого ребенка,.

Комплекс несложных физических упражнений после сна Комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния.

Комплекс дыхательных упражнений с элементами сказкотерапии для детей младшего возраста. Тема: Комплекс дыхательных упражнений с элементами сказкотерапии для детей младшего возраста. Цель: укрепление защитных сил детского организма.

Комплекс ЛФК для дошкольников. Упражнения для правильной осанки Упражнения для правильной осанки Диагноз:сколиотическая болезнь (сколиоз 1 степени). Режим: сон на щите,Обязательные занятия ЛФК или спортом.

Комплекс оздоровительных упражнений после сна с детьми младшего дошкольного возраста Педагог звенит в колокольчик: Колокольчик ледяной, Он всегда везде со мной. «Просыпайтесь!» – говорит, «Закаляйтесь!» – всем велит. Комплекс.

Комплекс упражнений для детей с косоглазием и амблиопией Комплекс упражнений для детей с косоглазием и амблиопией Задачи: – Развитие прослеживающей функций глаз. – Активизация зрительных функций.

Комплекс упражнений для детей с миопией Комплекс упражнений для детей с миопией Задачи: – Повышение аккомодационной работоспособности глаз. – Укрепление глазных мышц. – Укрепление.

Комплекс упражнений пальчиковой гимнастики для детей 3–5 лет. Уважаемые коллеги. Пальчиковая гимнастика является девственным способом повышения сопротивляемости детского организма простудным заболеванием,.

Комплекс упражнений по физической культуре «Лего-разминка» (подготовительная группа) I Вводная часть (5-6 мин) Построение в шеренгу. Обычная ходьба в колонне друг за другом. Ходьба на пятках, на носках. Ходьба с высоким подниманием.

Примерный комплекс упражнений с применением мяча-фитбола Примерный комплекс упражнений с применением мяча-фитбола для формирования оптимального двигательного стереотипа у детей 5-7 лет Упражнение.

Упражнения для спины на фитболе

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.
Читать еще:  Сколиоз грудного отдела позвоночника упражнения картинки

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП .

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

Упражнения для спины на фитболе

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП .
Читать еще:  Можно ли делать жим лежа при сколиозе

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

Упражнения при сколиозе

Комплексы упражнений или гимнастика при сколиозе направлены на укрепление и растяжение всех групп мышц спины, которые в последующем уменьшают искривление позвоночника или убирают его полностью.

Сколиоз – это заболевание, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковых проекциях. Искривление бывает трех типов:

  • С-образное искривление позвоночника в грудном отделе;
  • С-образное искривление позвоночника в поясничном отделе;
  • S-образное искривление в грудном и поясничном отделах позвоночника.

На вогнутой части искривления мышцы находятся в повышенном тонусе, с помощью ЛФК (лечебной физической культуры) мы добиваемся снижения их тонуса и увеличения эластичности, что приводит к расслаблению мышц и соответственно к уменьшению искривления. На выпуклой части искривления мышцы перерастянуты и утратили свою эластичность, благодаря упражнением возможно воздействие на такие мышцы путем укрепления и увеличения тонуса в них, что так же способствует уменьшению искривления позвоночника.

Примеры упражнений при сколиозе

Попеременные подъемы рук и ног

Становимся в положение «на четвереньки», одновременно вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу до полного выпрямления, затем меняем конечности.

Упражнение выполняется 10 раз на каждую смену рук и ног по 2 подхода.

Здесь работают глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.

Подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа

Лечь на ровную твердую поверхность, руки положить за голову, поочередно поднимаем правую и левую ноги. Данное упражнение необходимо выполнять, не отрывая поясницу от пола.

Упражнение повторяем 8 раз каждой ногой по 3 подхода.

Здесь задействованы мышцы поясничного отдела спины.

Подъемы туловища, лежа на животе

Лечь животом на пол, ноги сомкнуть вместе, руки развести в стороны и вытянуть перед собой. Поднимаем прямые руки и верхнюю часть туловища, затем сгибаем руки за головой, после выпрямляем руки и одновременно поднимаем ноги.

Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы поясницы и глубокие околопозвоночные мышцы, а также растягиваются мышцы грудного отдела.

«Ножницы» ногами лежа на животе

Упражнение выполняется лежа на животе. Сначала поднимаем ноги и переднюю поверхность бедра и в таком положении заводим одну ногу за другую.

Упражнение выполняем 10 раз по 3 подхода.

В этом упражнении укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела и растягиваются глубокие мышцы спины.

Повороты туловища в стороны

Ставим ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтевых суставах и кладем на плечи. Туловище попеременно поворачиваем в стороны выпрямляя руки по направлению поворота туловища.

Упражнение выполняется 15 раз по 3 подхода.

Данное действие направленно на растяжение мышц спины в грудном и шейном отделе.

Подъемы таза

Ложимся на спину, руки разводим в стороны, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч, поднимаем таз максимально.

Упражнение выполняется 8 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела, растягивается широчайшая мышца спины.

Сгибание руки в локтевом суставе с наклоном туловища вперед

Исходная позиция: выпад вперед с наклоном туловища, в правую руку берем гантелью 0,5 – 1 кг, левой рукой делаем упор в правую ногу. Сгибаем и разгибаем локоть, отводя руку назад, локоть зафиксирован на месте.

Упражнение выполняем 12 раз по 2 подхода с переменной рук и ног.

При выполнении упражнения укрепляются дельтовидная и широчайшая мышцы спины, растягивается дельтовидная мышца с противоположной стороны.

Скручивание туловища в положении лежа

Лежа на спине ноги, сгибаем в коленях, правую руку ложем на приведенное к туловищу колено и подтягиваем его с крестно к полу. Скручивание выполняем, попеременно приводя правую и левую ногу по 10 – 12 раз в 2 подхода.

Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу и глубокие мышцы спины.

Прогибы туловища

Упираемся в пол руками и ногами, которые ставим на ширину плеч, голову опускаем вниз, спину округляем – это исходное положение. Затем, не отрывая рук и ног, опускаем таз к полу, прогибая спину и запрокидывая голову, после – возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 7 – 9 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются широчайшая, поясничная и глубокие мышцы спины, растягиваются глубокие мышцы спины.

Подъем туловища, лежа на мяче

Садимся на пол, поясницей опираемся на мяч, в руках держим гантели по 0,5 – 1 кг, поясницу отрываем от пола и спиной «прокатываемся» на мяче до шеи и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

В этом упражнении укрепляются глубокие мышцы спины, мышцы грудного и поясничного отдела.

Перекаты на спине

Ложимся на спину, согнутые колени приводим к подбородку, руками обхватываем ступни, спину округляем и делаем перекаты от поясницы до шеи и обратно.

Упражнение выполняем 10 раз в 2 подхода.

В таком положении растягиваются широчайшая и глубокие мышцы спины.

Подъемы таза

Садимся на пол, руки отводим за спину и опираемся на них, ноги разводим на ширину плеч. Из данного положения поднимаем таз параллельно полу.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Упражнение направлено на растяжение всех групп мышц спины.

Подъем ноги из положения лежа

Лежа на спине, поднимаем попеременно согнутые в коленях ноги, поясницу не отрываем от пола.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Данное упражнение укрепляет глубокие мышцы спины со стороны рабочей ноги и растягивает глубокие мышцы спины с другой стороны.

Наклоны туловища в стороны с положения сидя

Садимся на стул, ноги ставим на ширине плеч, одну руку поднимаем вертикально вверх, другую кладем на стул, выполняем наклоны поочередно в одну сторону, затем в другую со сменой рук.

Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются и растягиваются межреберные и поясничные мышцы.

Наклоны туловища вперед из положения сидя

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене, ступню прижимаем ко второй вытянутой ноге. Руки поднимаем над головой, и с ровной спиной стараемся опустится к вытянутой ноге. Затем положение ног меняем.

Упражнение выполняется 10 раз в 2 подхода.

Здесь растягиваются глубокие мышцы спины и поясничные мышцы.

Подъем коленей из положения лежа

Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль туловища, носки ступней упираются в пол. Плавно выпрямляем ноги, отрывая колени от пола, при этом таз остается прижатым.

Упражнение выполняется 5 раз по 2 – 3 подхода.

Здесь укрепляются поясничные мышцы.

Разводка рук в стороны

Стоим ровно, спину не прогибаем, ноги находятся на ширине плеч. В выпрямленных руках, колотые приведены к туловищу, находятся гантели по 0,5 – 1 кг. Одновременно разводим руки, не подымая, выше уровня плечей и плавно опускаем вниз.

Упражнение повторяем 10 – 12 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются глубокие, поясничные мышцы и широчайшая мышца спины.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector