Упражнения при сколиозе и остеохондрозе

ЛФК при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже поясничного отдела

медицинские науки

  • Якшигулова Ильнара Ильфатовна , бакалавр, студент
  • Стерлитамакский филиал Башкирского государственного университета
  • Похожие материалы

    Люди во все времена страдали от заболеваний позвоночника. Они настолько распространены, что любой человек хоть раз в жизни испытывал боли в спине. При чем болезни позвоночника у молодых людей встречается почти так же часто, как и у лиц пожилого возраста. Мужчины в два раза чаще страдают заболеваниями позвоночного столба. Это обусловлено тем, что многие мужчины занимаются тяжелым физическим трудом, а так же некоторыми физиологическими особенностями. Некоторые заболевания спины настолько опасны, что могут привести к инвалидности.

    Болезни спины негативно сказываются на жизнедеятельность людей. Они ограничивают человека на совершение определенных движений, доставляют дискомфорт и боли в спине. Для того, чтобы этого не произошло, необходима консультация врача и точное соблюдение его рекомендаций.

    Лечебная физическая культура при заболеваниях позвоночника является важным мероприятием для лечения и профилактики заболевания. Для различных заболеваний позвоночника существуют свои комплексы оздоровительных упражнений. При разработке ЛФК учитывается физическое состояние пациента. Есть группа людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Также существует группа людей, которые привыкли каждый день по утрам делать зарядку. И есть третья группа пациентов, которые не занимаются спортом и ведут сидячий образ жизни. Для каждой группы разработаны свои комплексы упражнений при различных заболеваниях позвоночника.

    Одной из более часто встречающихся заболеваний позвоночника является сколиоз. Он характеризуется боковым искривлением позвоночного столба. Сколиоз возникает в результате длительного нахождения в неправильном положении туловища. Данное заболевание может быть как врожденным, так и приобретенным. Часто оно начинает развиваться ещё в детском возрасте. Если оставить это без внимания, то заболевание может прогрессировать и в дальнейшем приносить человеку не только дискомфорт, но и болевые ощущения в спине. Сколиоз может вызвать остеохондроз, а иногда появляется межпозвоночная грыжа. Последнее заболевание является очень серьёзной проблемой, с которой необходимо своевременно начать бороться, ведь если не начать вовремя лечение, может наступить период, когда ЛФК будет бессильно и без хирургического вмешательства данное заболевание невозможно будет предотвратить.

    При первых ощущениях боли в спине необходимо сразу же обратиться к специалисту, чтобы предотвратить дальнейшее прогрессирование различных заболеваний спины.

    Лечебная физическая культура при болезнях позвоночника предотвращает прогрессирование болезни, боли в спине и дискомфорт. Она может возвратить вас к полноценной жизни. Но не следует без знания точной причины боли в спине заниматься самолечением. Вы можете усугубить своё положение и нанести вред своему здоровью. Если после такого самолечения вы почувствовали ухудшение самочувствия, необходимо срочно обратиться к врачу.

    ЛФК при сколиозе

    Для сколиоза характерно боковое искривление позвоночника. ЛФК при сколиозе направлена в первую очередь на исправление осанки, укреплению мышечного корсета спины и устранение дисбаланса мышц и связок. Данное заболевание в зависимости от угла деформации подразделяется на четыре степени:

    • Первая степень — 0°–15°. Для первой степени сколиоза характерна разная высота плеч и разное расстояние между позвонком и лопатками.
    • Вторая степень — 16°–30°. Характеризуется заметной сутулостью пациента, периодические боли в спине.
    • Третья степень — 31°–60°. Для нее характерен перекос всего тела в сторону деформации позвоночного столба.
    • Четвертая степень — свыше 60°. Характерен жутким перекосом всего тела, деформация внутренних органов.

    Для того, чтобы сколиоз не прогрессировал из одной стадии в другую, необходимо вовремя начать заниматься специальной зарядкой для спины. На рис.1 представлен комплекс упражнений при сколиозе.

    Рисунок 1. Упражнения при сколиозе

    ЛФК при остеохондрозе

    Остеохондроз — это заболевание позвоночника, которое характеризуется дегенеративными изменениями в межпозвоночных дисках. Данное заболевание является одни из наиболее часто встречающихся заболеваний позвоночника. Остеохондроз является причиной возникновения межпозвоночной грыжи. Чтобы этого избежать, необходимо заниматься специальной оздоровительной зарядкой. Занятие ЛФК при остеохондрозе направлено на укрепление мышечной и хрящевой тканей, которые поддерживают позвонки. На рис. 2 представлен комплекс упражнений при остеохондрозе.

    Рисунок 2. Комплекс упражнений при остеохондрозе.

    Все упражнения следует выполнять не спеша и без резких движений и скручивай спины.

    Выполнение упражнений ЛФК запрещено в острый период болезни. В случае, если какое — то упражнение доставляет вам боль и дискомфорт в спине, следует исключить данное упражнение из комплекса. Но можно воспользоваться им в качестве тестирования, возвращаясь к этому упражнению спустя некоторые время. Но если даже через несколько месяцев данное упражнение все так же вызывает у вас боли в спине, необходимо сменить комплекс упражнений, так как конкретный комплекс не выполняет свои основные функции по укреплению мышц спины.

    ЛФК при межпозвоночной грыже поясничного отдела

    Межпозвоночная грыжа — это одно из наиболее опасных заболеваний позвоночника. Оно возникает в результате разрыва фиброзного кольца и смещения пульпозного ядра. Чаще всего межпозвоночная грыжа возникает в поясничном и пояснично-крестцовом отделе, так как именно на них приходится основная нагрузка. Если не начать своевременное лечение, данное заболевание может привести к серьезным последствиям, сопровождающимися нарушением нормального функционирования позвоночника. ЛФК при межпозвоночной грыже направлена, в первую очередь, на улучшение кровообращения к месту поражения и укреплению мышц спины. Комплекс упражнений изображен на рис. 3.

    Рисунок 3. Упражнения при межпозвоночной грыже поясничного отдела

    Выполнять упражнения следует без резких поворотов и скручиваний спины. После выполненных упражнений необходимо полежать на спине некоторое время, чтобы восстановить дыхание. Вставать тоже нужно постепенно. Необходимо перевернуться на бок и встать опираясь на руки.

    Таким образом, можно сделать вывод о том, что ЛФК является важным мероприятием лечения заболеваний позвоночника. Каждое заболевание характеризуется своими особенностями, которые необходимо учитывать при составлении оздоровительной физкультуры.

    Список литературы

    1. Забудьте о боли в спине / Дженни Сатклифф / Пер. с анг. Бориса Шеврыгина – М.: ЗАО Компания “Махаон”, 2002. – 112 с.: ил.Н.А.
    2. Сколиоз и остеохондроз: профилактика и лечение / Медведев Б. А. / Серия “Медицина для вас” – Ростов н/д: Феникс, 2004. – 192 с.
    3. Биомеханика осанки / В. А. Кашуба – Киев: Олимпийская литература, 2003
    4. Популярная медицинская энциклопедия. / Гл. ред. Б. В. Петровский В 1-м томе. Аборт – Ящур. – М.: “Совет- ская энциклопедия”, 1987 – 704 с. с илл., 30 л. илл.
    5. Остеохондроз: как сохранить здоровье позвоночника / Бережкова Л. В. – СПб.: Издательский дом “Нева”, 2003. – 128 с.

    Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

    Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

    Это видео недоступно.

    Очередь просмотра

    Очередь

    • Удалить все
    • Отключить

    YouTube Premium

    Гимнастика при СКОЛИОЗЕ, КИФОЗЕ, ОСТЕОХОНДРОЗЕ, часть 2. Упражнения для спины и исправления осанки.

    Хотите сохраните это видео?

    • Пожаловаться

    Пожаловаться на видео?

    Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

    Понравилось видео?

    Не понравилось?

    Текст видео

    Гимнастика при СКОЛИОЗЕ, КИФОЗЕ, ОСТЕОХОНДРОЗЕ, часть 2. Упражнения для укрепления мышц спины и исправления осанки.
    * В этом видео – гимнастика для лечения сколиоза, кифоза, остеохондроза. Упражнения хорошо помогают при сутулости, сколиозе 1 или 2 степени, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана. Эти упражнения также очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева, при синдроме гипермобильности суставов и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

    * Как чередовать занятия. В наших видео представлены 3 комплекса упражнений для спины.
    Часть 1 и часть 2 – основные.
    Вы можете делать их по очереди – скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
    А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – эту гимнастику, то есть часть 2.
    И один день в неделю, суббота или воскресенье – выходной.
    Или Вы можете делать всю гимнастику (часть 1 и часть 2) сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.
    3-й комплекс – дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.

    *О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов).

    * О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

    * Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.
    * О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

    * Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

    * Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
    Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
    Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс: https://www.youtube.com/watch?v=ugt0m.

    . ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к нашей гимнастике. Эти упражнения нельзя делать:

    – сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
    – при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
    – при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
    – женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
    – при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов – например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
    – при паховых грыжах;
    – при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
    – при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
    – первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
    – при тяжелых заболеваниях крови.

    С осторожностью делать:
    – при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
    – при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
    – при гиперлордозе поясницы;
    – при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) – но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
    – при листезах – лестничных смещениях позвонков;

    И еще: нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль. Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.
    Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу. И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

    ***
    ВНИМАНИЕ! Это видео носит образовательный и ознакомительный характер. Имеются противопоказания.
    Перед применением рекомендаций и советов из видео ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

    Сколиоз и Остеохондроз. Упражнения и ЛФК

    Всем привет, мои уважаемые подписчики. И так, я нахожусь в отпуске и наконец-то сегодня появилось время для написания данного поста.

    Честно признаться, я сознательно тянул время по данной тематике(упражнения) и сейчас вы поймете почему. Дело в том, что любые упражнения при сколиозе, остеохондрозе и других проблем с опорно-двигательным аппаратом ну очень узкая тема и что самое главное индивидуальная, которой как ни странно занимаются люди с мед. образованием, а конкретно врачи-реабилитологи, которых кстати даже в столице нашей с вами Родины достаточно мало. А у меня такого образования нет, тем не менее, некоторые упражнения я порекомендуюю

    Что ж, раз уж мы решили поговорить об упражнениях, давайте затронем такую вещь как “прежде чем”

    Как я уже говорил, “все люди одинаковы, каждый человек – уникален”. Поэтому не может быть каких-то универсальных советов и упражнений для всех. При сколиозе – у всех разные углы, разные проблемные участки, разные степени запущенности и т.д.

    И так, врач травматолог-ортопед посмотрел Вашу спину и Ваш рентген и сказал, что у Вас сколиоз, посмотрел Ваш МРТ снимок и заключение и сказал, что у Вас грыжи, протрузии, скошенные позвонки, остеофиты и т.д.. Далее, нормальный врач Вам посоветует начать заниматься спиной и делать ЛФК.

    Я всем и вся советую после таких слов идти в абсолютно любой мед. центр, где есть такая штука как оптическое исследование спины(топограмма), вот как оно выглядит.

    Грубо говоря в темной комнате, включают специальную лампу с полосами, которая показывает искривление участков спины.

    Результат – вот такие картинки, которые сопоставимы с рентгеном. Так же есть приборы, которые показывают, где есть гипертонус мышцы, а где мышца расслаблена. Картинок не нашел к сожалению.

    В позвоночнике десятки мышц(в том числе глубоких) и сотни связок, которые придают нашему позвоночнику гибкость и подвижность.

    Посмотрим еще раз на картинки, если Вам в школе давалась легко физика и простейшая анатомия человека. Вы сами сделаете главный вывод при упражнениях при сколиозе.

    Симметричные нагрузки при сколиозе – ЗАПРЕЩЕНЫ – смотрим еще раз внимательно, при сколиозе одна часть мышц позвоночника постоянно находиться в гипертонусе, другая в расслабленном состоянии. Теперь представьте, мы полезем на турник – и будем развивать мышцы спины симметрично с помощью подтягиваний – все так же одни мышцы будут работать больше, другие меньше – это приведет к еще большему увеличению углов при сколиозе. Это очень важный тезис, запомните его пожалуйста.

    Асимметричные нагрузки при остеохондрозе – ЗАПРЕЩЕНЫ – а тут у нас другой порядок действий. Смотрите, предположим, у нас имеется небольшая грыжа в пояснице отдел L5-S1 уведена к сзади влево(по исследованиям до 80% у мужчин к 40 годам она имеется).

    В таком случае НИ в коем случае нельзя распределять нагрузку неравномерно- как например тащить тяжеленный пакет в одной руке. тяга гантели в наклоне одной рукой, приседания на одной ноге. Нагрузку должна быть равномерной. Вообще остеохондроз, это прежде всего проблемы в мышцах и связках, а грыжи и протрузии(вариант нормы) – последствия. Не исправите причину, бесполезно бороться с последствием.

    Давайте теперь про упражнения. на рекламных буклетиках пишут разные супер комплексы, которые за 2 недели снимут любую боль и так далее – все эти комплексы сводятся к одному и название этому ПИРМ.

    ПИРМ – Постизометрическая релаксация мышц. Лично я провожу ее после тренировки, минимум 1 раз в неделю после основной тренировки, но конечно надо бы делать 2-3 раза в неделю.

    Приводить весь комплекс ПИРМ смысла нет никакого, вы и сами без проблем найдете все в интернете, главное я покажу направление действий и так сказать “основу”, мы не йогой занимаемся, а пытаемся помочь спине.

    Ложитесь на пол или на коврик на спину, если находитесь в зале(а то любят у нас в уличной обуви уникумы заниматься)

    лежа на спине, одна нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны

    Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.

    Копипаста. ребят. Ничего нового не напишу, правда. Просто привожу примеры наиболее “работающих” упражнений.

    Еще одно упражнение.

    лежа на боку (лучше на диване или кушетке), лежащая снизу рука вытянута и фиксирует туловище неподвижно, другая рука расположена на ягодичной области для контроля движений таза и массажа болевых точек. Лежащая снизу (здоровая) нога выпрямлена, та, что сверху (больная); крестообразно заведена и свешивается за край кушетки (а). Сгибая и разгибая ногу в тазобедренное суставе, подберите положение, в котором тянущие «лампасные» ощущения будут максимальными, и из этого положения проводите ПИРМ. Упражнение так же осуществляется за счет гравитации, как и в варианте А. На вдохе удерживайте ногу горизонтально 10—15 секунд (а). Затем на выдохе расслабьтесь, нога опустится под собственной тяжестью, растягивая мышцы (б).

    Упражнение на турничке

    Позволяет растянуть ту же поясницу и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

    стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис. 35, а. Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой

    Давайте теперь поговорим про гиперэкстензию – вот уж любимое упражнение любителей “закачать спину”, упражнение безусловно полезное, если его выполнять правильно, а выполняют его неправильно 90%. Поэтому я приложу видос одного человека, который все разложил по полочкам.

    Видео длинное, но там действительно все разложено по полочкам, просто посмотрите. Мне добавить к данному видео совершенно нечего.

    Упражнения при сколиозе и остеохондрозе

    Упражнения при остеохондрозе и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз, лордоз)

    Упражнения лежа на спине (движения одной ногой попеременно). Упражнения делают 8-12 раз сначала правой, затем левой ногой.
    И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

    1. Прямой ногой выполняется маховое движение вверх до угла 45° (не выше), затем нога постепенно возвращается в и.п. Повторять 10-12 раз.
    2. Прямой ногой выполняются круговые движения по часовой стрелке (постепенно увеличивая амплитуду). После 8-10 круговых движений нога возвращается в и.п.
    3. Прямой ногой выполняется круговое движение против часовой стрелки с большим движением по направлению к противоположной ноге. После 8-10 круговых движений нога возвращается в и. п.
    4. Прямую ногу поднять вверх, согнуть в колене, привести ногу к туловищу (при этом, чтобы другая нога не отрывалась от пола) и, разгибая ногу, постепенно вернуть ее в и.п. Повторять упражнения 8-10 раз.
    5. Подтянуть стопу к колену вытянутой ноги. Отводить согнутую ногу вправо и влево, со стороны согнутой ноги стараясь касаться пола. Повторять 10-12 раз.
    6. Поднять ногу вверх до угла 45° и опустить ее в противоположную сторону от ноги, лежащей на полу. Через верх вернуть ее в и.п. Повторять 10-12 раз.
    7. Поднять ногу вверх и опустить ее за выпрямленную ногу, чтобы внутренний край стопы полностью касался пола, через верх вернуть ногу в и.п. Повторять 8-10 раз.

    Упражнения лежа на спине (двумя ногами вместе).
    И.п. – лежа на спине, ноги вместе, стопы естественно разведены, руки вдоль туловища ладонями вниз.

    1. Прямые ноги, сомкнутые вместе, медленно поднимаются до угла 45°, и так же медленно опускаются в и.п. Повторять 8-10 раз.
    2. И.п. – ноги на ширине плеч. Прямая нога поднимается вверх, к ней приводится другая нога, затем обе ноги опускаются в и.п. Упражнение выполняется поочередно, поднимая вверх правую ногу – приводя к ней левую и наоборот. Повторять 10-12 раз.
    3. (“Ножницы”). И.п. – ноги на ширине плеч или вместе. Выполняются окрестные движения обеими ногами, не касаясь пола. Время вы-полнения 30-60 сек.
    4. Обе ноги поднимаются вверх под углом 45° и разводятся в стороны по прямой линии, а затем соединяются и возвращаются в и.п. Повторять 8-10 раз.
    5. (“Велосипед”) И.п. – ноги на ширине плеч или вместе. Обе ноги поднимаются вверх и поочередно сгибаются и выпрямляются, движения напоминают езду на велосипеде. Время, затраченное на упражнение, также 30-60 сек.
    6. Обеими ногами делаются круговые движения по часовой стрелке с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз.
    7. Обеими ногами делаются круговые движения против часовой стрелки с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз.

    Упражнения лежа на боку. Упражнения выполняются как лежа на правом, так и на левом боку.
    И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища.

    1. Верхняя нога поднимается вверх и опускается. Повторять 10-12 раз.
    2. Верхняя нога поднимается вверх и закидывается вперед, при этом не сгибая ногу в колене, касаясь внутренней стороной стопы пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10-12 раз.
    3. Верхняя рука согнута в локтевом суставе, подвести стопу верхней ноги к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой (“крючком”) за внутреннюю часть коленного сустава, отвести локоть согнутой верхней руки назад и делать пружинящие движения, касаясь одновременно локтем и коленом пола. Повтор пружинящих движений 8-10 раз.
    4. Нога поднимается вверх и отводится вперед в сторону одновременно с верхней рукой, которая отводится назад и вверх. Повторять 8-10 раз.
    5. Ноги вместе поднимаются вверх, с очень незначительной амплитудой. Повторять 5-7 раз.
    6. Поднимать ногу вверх, сгибая ее в колене и приводить согнутую ногу к туловищу, затем возвратить в и.п. Повторять 8-10 раз.
    7. Ного отводится назад и касается сзади пяткой пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10-12 раз.

    Упражнения лежа на животе
    И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол.

    1. Поднимать одну ногу то правую, то левую от пола вверх, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону выполняющей движения ноги. Повторять 10-12 раз.
    2. Руки в положении “замок” за головой, локти разведены, поднимать туловище вверх, взгляд направлен вперед, ноги остаются в и.п. Повторять 8-10 раз.
    3. Ладонями упереться в пол напротив плечевых суставов и отжиматься от пола, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз.
    4. Отрывать руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз.
    5. Приподняв туловище тянуться рукой к противоположной ноге (пятке); голову повернуть к выполняющей руке, взгляд устремлен на руку. Упражнение выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Повторять 10-12 раз.
    6. Ноги поднять вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в и.п. Повторять 8-10 раз.
    7. Руками взяться за тыльную часть стопы и прогнуться, отрывая колени и грудь от пола; немного покачаться вперед и назад, вернуться в и.п. Повторять 5-7 раз.

    Эти упражнения улучшают крово- и лимфообращение как в самом позвоночнике, так и в окружающих его тканях, улучшают связочномышечный аппарат. Придают гибкость и силу суставам и оказывают очень благоприятное воздействие на все органы и системы. Главная задача упражнений – укрепить мышцы, которые являются держателями позвоночника, это большие мышечные массы груди живота, шеи и спины.

    Упражнения “помощники”. Выполняются стоя.

    Упражнения с палкой
    И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

    1. Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем при освоении комплекса и в дальнейшем расстояние между руками должно уменьшаться. Повторять 5-7 раз.
    2. И.п. – расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не более 30°. Повторять 8-10 раз.
    3. И.п. – руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный. Выполнять круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз.
    4. И.п. – руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный. Выполнять круговые движения туловищем по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз.
    5. И.п. – руки с палкой над головой. Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8-10 раз.
    6. И.п. – ноги вместе, руки с палкой над головой. Поднять ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполняется как правой, так и левой ногой. Повторять 8-10 раз.
    7. И.п. – ноги вместе, руки с палкой над головой. Поднять ногу вперед, при этом руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8-10 раз.

    Упражнения, с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга. Предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей это средство профилактики и лечения искривлений позвоночника.

    Упражнения для шеи и головы
    И.п. – стоя, руки на поясе или сидя, руки произвольно.

    1. Выполнять очень медленно (с незначительным наклоном головы) круговые движения головой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повтор движений в одну сторону 5-7 раз.
    2. Выполнять очень медленно наклоны головы в стороны к плечам и “кивающие” движения вперед и назад. Повтор каждого движения 5-7 раз.

    Упражнения для шеи и головы хорошо выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе и слабых мышцах, связках шеи.

    Упражнения на перекладине
    И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола..

    1. Висеть в течение 8-10 сек., при этом туловище расслаблено.
    2. Ритмично раскачиваться на пе-рекладине назад и вперед.
    3. И.п. – подтягивать туловище к перекладине. (Это упражнение в основном для мужчин).
    4. И.п. – взяться одной рукой за перекладину. Повиснуть и оторвать ноги от пола, затем взяться другой рукой и оторвать ноги от пола. Висеть на одной руке 2-3 секунды. Эти упражнения выполняются для самовытяжения позвоночника и суставов рук.

    О том, как правильно выполнять уражнения читайте: “Советы занимающимся коррегирующей гимнастикой”

    Упражнения при грудном остеохондрозе

    Упражнения при грудном остеохондрозе

    Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.

    В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого.

    Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.

    Упражнение 1 (рис. 80). Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч. Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 80, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 80, б). Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.

    Упражнение 2 (рис. 81). Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая. Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 81, а). Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды. Повторить цикл 5–6 (и более) раз.

    Упражнение 3 (рис. 82). Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены. С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох. Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза (затем – более).

    Упражнение 4 (рис. 83). Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее. С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох. Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза (затем – более).

    Упражнение 5 (рис. 84). Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки. Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 84, б). Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

    Упражнение 6 (рис. 85). Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища. На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.

    Упражнение 7. Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

    В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

    Упражнение 8 (рис. 86). Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

    Упражнение 9 (рис. 87). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком. Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

    Упражнение 10 (рис. 88). Исходное положение – лежа на спине (рис. 88, а), вдох. Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 88, б). Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

    Упражнение 11 (рис. 89). Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох. Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника. Повторять в индивидуальном количестве.

    Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

    В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника.

    Данный текст является ознакомительным фрагментом.

    Читать еще:  Упражнения при сколиозе пояснично крестцового отдела
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector